Den bästa maten för bulk

Gör du dig redo för att packa på en seriös muskelmassa? Se till att du tankar de där tuffa gympassen med mat som verkligen gör skillnad. Låt oss ta dig igenom vilket som är den bästa maten för bulk så att du vet vad du ska ladda upp med i köket den här säsongen.

Först kommer Richie ge dig grunden i bulkning...

https://youtu.be/wGSPo12Kuxs

Vad du ska äta när du bulkar

När det kommer till att bulka och bygga muskelmassa är rekommendationen att sikta på ett dagligt kaloriöverskott på 250-500 kalorier.1 För att göra det behöver du äta energirik mat, full med de rätta näringsämnena som hjälper dig att öka i storlek. Det är först och främst viktigt att förstå att skillnaden i kalorier våra makros - protein och kolhydrater innehåller båda 4kcal per gram medan fett innehåller 9 kcal per gram.

Hur mycket fett när man bulkar?

En kost som är rik på hälsosamma fetter är ett bra sätt att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier. Det finns också bevis som föreslår att hälsosamma fetter, som omega-3, kan hjälpa till att öka muskelproteinsyntesen - den process i kroppen som bygger muskler.2 Att äta omkring 30-35% av dina dagliga kalorier i form av fett är idealt.3 Fett är också viktigt för att lagra de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Hur mycket protein när man bulkar?

Protein är också viktigt när man är ute efter att bygga muskelmassa och de optimala rekommendationerna är 1.6g/kg/dag och 0,4g/kg/dag - tillsammans med kolhydrater och hälsosamma fetter - kan det bara enklare att hålla dig i ett kaloriöverskott medan proteinnivåerna är tillräckligt höga. Sikta på ett proteinintag på 20-25% av ditt dagliga kaloriintag.5

Hur mycket kolhydrater när man bulkar?

Kolhydrater är också viktiga för att ge energi till de hårda träningspass som krävs för att bygga muskler och återhämta sig. Alla kolhydrater är dock inte desamma - komplexa kolhydrater innehåller vanligen mer fibrer och har ett lägre GI. Medan de här typiskt är de mer hälsosamma alternativen för den som är ute efter att gå ner i eller behålla vikten så kan enkla kolhydrater med högt GI faktiskt vara ett bättre alternativ vid bulk.

Om du kämpar med att äta tillräckligt med mat för att hålla dig i ett kaloriöverskott, så kan kolhydrater med högt GI vara ett bra sätt att ta sig dit. Dessutom visar forskning att kolhydrater med högre Gi snabbare fyller på glykogenet snabbare än de med lågt GI.6 Det är till hjälp för en snabbare återhämtning och tillåter dig träna med en hög intensitet varje pass-

Det kan vara frestande att äta så många kalorier som möjligt när man bulkar, men det är viktigt att hålla sig till ett överskott på 250-500 kcal. Konsumera omkring 40-55% av dina dagliga kalorier i form av kolhydrater för den ideella bulken.7 Räkna ut dina fett- och proteinprocenter och låt sedan de återstående gå till kolhydrater.

När man bulkar är det enkelt att fylla upp med fel mat, så här är 10 bra alternativ för att ta dig genom bulksäsongen.

1. Helmjölk och Keso

Om du deffar är det troligen en bra idé att undvika mejeriprodukter, men helmjölk är att bra sätt att ladda upp med protein, kalcium, extra fett och kalorier när du bulkar. Ett glas innehåller omkring 150 kcal.

Keso och helmjölk är en god källa till protein som hjälper till att bygga muskler, medan fett och kolhydrater hjälper till att återställa glykogenlagren och maximera potentialen för muskelbygge. Försök att dricka helmjölk tillsammans med din post-träningsshake eller njut av en skål keso innan sängdags. Keso tillsammans med nätter och en skopa Chocolate Nut Impact Whey är en stark favorit som bulksnacks eller måltid.

2. Nötter och Nötsmör

Vi är säkra på att du redan vet att nötter är energirika och fulla men hälsosamma enkelomättade fetter. Av den anledningen är nötter och nötsmör perfekta vid bulk.

Små portioner av nätter kan ge ett stort antal kalorier utöver ett tillskott av protein och fett. Med upp till 300kcal per 50g är de perfekta när man bulkar. Utöver det så är nötter och Nötsmör fullpackade med essentiella mikronäringsämnen som magnesium, fosfor, selen och zink, vilket alla är viktiga för att behålla en hälsosam kost och bygga muskelmassa. Försök att äta en handfull nötter när hungern kickar in, eller för det perfekta mellanmålet: täck en banan med jordnötssmör, det är urgott.

3. Lax

För att hålla oss på temat hälsosamma fetter, lax och annan oljerik fisk bör definitivt inkluderas i din bulkdiet. Faktum är att de Brittiska myndigheterna rekommenderar att den generella populationen äter minst en portion med fettrik fisk varje vecka. Lax är också full med enkelomättade fettsyror vilket är hälsosamt och utmärkt för en clean bulk.

Försök att äta 2-3 portioner med fettrik fisk under perioder med intensiv träning.

4. Avokado

Avokado innehåller enkelomättade fettsyror som oljesyra som är perfekta för att tillföra hälsosamma kalorier och fetter till din kost. Att äta avokado under bulken innebär också att du får i dig en stor dos med antioxidanter och vitaminer som vitamin E.

Vitamin E har många olika och viktiga roller att spela i din kropps funktioner och är viktiga för ditt generella välmående. Prova att mosa avokado på riskakor, skiva och ha i en sallad eller varfär inte prova avokade med bakade ägg?

5. Hela ägg

Om du har kastat äggulan åt sidan, sluta med det! Hela ägg är en utmärkt källa för protein och fett under bulk med omkring 75-90 kalorier per ägg.