De bästa veganska kalciumkällorna

För de som har en vegansk kost kan det vara svårare att få i sig tillräckligt med kalcium eftersom några av de mest kalciumrika livsmedlen är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Däremot så finns det flera växtbaserade livsmedelkällor som är rika på kalcium. Den här artikeln kommer förklara varför kalcium är viktigt och föreslå de bästa kalciumkällorna för veganer.

Vad är kalcium?

Kalcium är en mineral som är involverad i många kroppsliga funktioner som underhåll av friska ben och tänder samt friska muskler och nerver.1 För vuxna är den rekommenderade dagliga mängden kalcium 700 mg.1 Det finns vanligtvis i matkällor som mejeriprodukter, frukt, grönsaker, nötter och frön.

Vilka är fördelarna med kalcium för veganer?

I en traditionell kosthållning kommer merparten av kalciumintaget från mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Eftersom mejeriprodukter är uteslutet i en vegansk kost kan det vara svårt att konsumera den rekommenderade dagliga dosen på 700mg. Dessutom innehåller veganvänliga kalciumkällor som spenat, torkad frukt, bönor, frön och nötter oxalater, och detta minskar mängden kalcium som din kropp kan absorbera från dem.1 Därför är växtbaserade mejerialternativ berikade med kalcium de bästa alternativ för veganer.

Den huvudsakliga funktionen kalcium har är dess roll i ben och tandhälsan; omkring 99% av allt kalcium återfinns i våra ben.2 Kalcium behövs för tillväxten och underhållet av skelett och en långvarig kalciumbrist, speciellt under utvecklingsåren, kan leda till en ökad risk för benskörhet.3

Det återstående kalciumet i kroppen finns i blodet, musklerna och annan vävnad där det har en viktig roll för muskelkontraktion, vasodilatation och nervöverföring.4

De bästa veganska kalciumkällorna

1. Sojamjölk (kalciumberikad) - 119mg per 100ml

Förutom att vara en bra källa till kalcium har sojamjölk också färre kalorier än komjölk med endast 28 kalorier per 100 ml. I 2,5dl kalciumberikad sojamjölk finns det cirka 341 mg kalcium.

2. Havremjölk (kalciumberikad) - 120mg per 100ml

Havremjölk är en källa till fiber, med 1 g för varje 100 ml samt mangan – en spårmineral som spelar en roll i benproduktion, blodkoagulering och metabolism. I 2,5dl kalciumberikad havremjölk finns det cirka 341 mg kalcium.

3. Mandelmjölk (kalciumberikad) - 120mg per 100ml

Mandelmjölk är ett lågkalorialternativ till komjölk, som innehåller 14 kalorier i 100 ml. Det är också en källa till vitaminerna D, E och B12. I 2,5dl kalciumberikad mandelmjölk finns det cirka 341 mg kalcium.

4. Rismjölk (kalciumberikad) - 88mg - 100ml

Rismjölk är en bra källa till kolhydrater med 28g per 2,5dl. Det gör det till ett bra val efter träning efter ett högintensivt pass eftersom det kommer hjälpa till att återställa glykogennivåerna. Rismjölk innehåller också järn, vitamin B12 och fosfor vilka alla bidrar till energiproduktion. 2,5dl av kalciumberikad rismjölk innehåller omkring 249mg kalcium.

5. Tofu (kalciumberikad) - 350mg per 100g

Ett kvarts block kalciumberikad tofu (116g) ger 406 mg kalcium och cirka 97 kalorier. Den innehåller också 9,4 g protein, 5,5 g fett och 2,3 g kolhydrater. Tofu innehåller också en rad mineraler som fosfor och mangan.

6. Sojayoghurt (kalciumberikad) - 120 mg per 100ml

En typisk portion av 125 g kalciumberikad sojayoghurt ger 150 mg kalcium tillsammans med 4 g protein, 13,4 g kolhydrater och 2,5 g fett. Det är också en källa till magnesium.

7. Kål - 150mg per 100g

En portion med 80g tillagat kål ger 130mg kalcium och 4g protein. Det innehåller också 2.8g fibrer och är en utmärkt källa till Vitamin c. Det innehåller också vitamin E, B9 och selen.

8. Spenat - 119mg per 100g

En portion med 80g spenat innehåller omkring 95mg kalcium. Spenat är också en bra källa till vitamin K och C och magnesium.

9. Broccoli - 44mg per 100g

En portion på 80g av tillagad broccoli innehåller omkring 44mg kalcium. Det är också särskilt rikt på vitamin K och vitamin C och ger 3g fibrer per portion.

10. Björnbär - 41mg per 100g

En portion björnbär (80g) är ungefär en handfull bär eller 9-10 björnbär. 80g björnbär innehåller 32.8mg kalcium och är en källa till vitamin C, E, B9 och magnesium. En lika stor portion innehåller också 5.3g fibrer.

11. Chiafrön - 523mg per 100g

1 matsked chiafrön väger omkring 10g och innehåller ca 52mg kalcium och 4g fibrer. Chiafrön är också rika på hälsosamma fetter och omega-3.

12. Paranötter (endast kärnor) - 176mg per 100g

En genomsnittlig portion av paranötter är 25g vilket är ungefär 5 stycken. Den består av 44mg kalcium. Paranötter har också ett högt innehåll av fetter och kalorier med 117kcal och 17g fett i en portion på 25g. Paranötter är en bra källa till selen, magnesium, fosfor och vitamin E.

13. Mandlar (med skal) - 268mg per 100g

En genomsnittlig portion av 10-12 mandlar är 10 g, vilket ger 26,8 mg kalcium och 58 kalorier. Mandel innehåller även vitamin E, vitamin B7, fosfor och magnesium.

De bästa veganska kalciumtillskotten

Vegan A-Z Multivitamin

Vegan A-Z Multivitamin innehåller 22 olika vitaminer och mineraler där en portion ger 120mg kalcium. Genom att ta två kapslar har du ett enkelt och behändigt sätt att höja ditt intag av vitaminer och mineraler.

Att ta med sig

Även om det kan vara mer utmanande för veganer att få i sig lika mycket kalcium som de som konsumerar mejeriprodukter, finns det massor av veganvänliga matkällor tillgängliga. Dessa inkluderar kalciumberikade mjölkalternativ, frukt, grönsaker, nötter och frön. Det rekommenderas att vuxna konsumerar 700 mg kalcium dagligen för friska skelett, tänder, muskler och nervfunktioner.