De bästa sätten att snabbt minska kroppsfett

Att bränna fett eller gå ner i vikt är två av de vanligaste anledningarna till att någon börjar gå till gymmet. Trots att det inte alltid är så enkelt behöver det inte heller vara allt för komplicerat att gå ner i vikt och minska i kroppsfett.

När vi försöker gå ner i vikt vill vi generellt försöka rikta in oss på att minska i kroppsfett men samtidigt bevara muskelmassa. Viktminskning handlar egentligen en hel del om matematik - det gäller att bränna mer kalorier (genom träning) än vi äter.

I den här artiklen hittar du

• Kost för att tappa fettmassa

• Träning för att tappa fettmassa

• Anaerob träning för fettminskning

• Aerob träning för fettminskning

• LISS för fettminskning

• HIIT för fettminskning

• Bästa sätten att minska bukfett

• De största misstagen när man försöker gå ner i fettmassa

• Vad är den rekommenderade procenten av kroppsfett?

• Vilket är det bästa sätten att mäta kroppsfett?

Kost

När det kommer till att bli av med kroppsfett är kosten den viktigaste komponenten. Det är enkelt att sabotera fettminskningen genom överätning, och det är också väldigt mycket svårare att sedan kompensera det genom att träna hårdare på gymmet.

Det finns många olika teorier och metoder kring vilka dieter som är bäst för viktminskning, men en sak de alla har gemensamt är att minska kaloriintaget.

Det kan sen i sin tur ske på flera olika sätt. Du kanske vill dra ner på tomma kolhydrater och följa en ketodiet med högre fetthalt. Eller så kanske du istället vill reducera intaget av fett och välja en enkel lågkalori-diet eller kanske testa periodisk fasta. Nyckeln är att hitta en plan som du själv känner att du kan följa och hålla dig till i det långa loppet.

Oavsett vilken slags diet eller makrokomposition du väljer så är det viktiga att välja hälsosam mat så att du tankar dig kropp med bra energi.

Du bör alltid konsultera med din läkare eller en certifierad dietist för en personligt anpassad kostplan. Men att följa grundläggande riktlinjer som de här kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam diet som i sin tur kommer leda till en minskning av kroppsfett.

Du behöver också överväga att dagligen få i dig alla de tre makronutrienterna - Kolhydrater, protein och fett.

1. Konsumera mer protein

När det gäller protein så välj magra alternativ framför fetare kött. Det vill säga fisk några måltider per vecka och fokusera på ett växtbaserat protein när det är möjligt.

Använd "bra" omättade fetter när du lagar mat och minska användandet av mättade animaliska fetter som smör eller ister. Välj istället fett från fisk, avokado, nötter och fröer framför friterade maträtter och animaliskt baserade fettkällor.

Försök att undvika tillsatt socker i till exempel drycker och desserter.

Genom viktminskningsprocessen vill vi försöka att bränna fettmassa, det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att bevara muskelmassan. Undersökningar som gjorts visar på att högre nivåer av protein vid viktminskning troligare kommer hålla vikten nere och hjälpa till att bränna fettmassa.

Beroende på nivån av din fysiska aktivitet kan det vara så att du kanske behöver lägga till protein i kosten i form av kosttillskott (som Impact Whey Protein). Det här är då för att hjälpa kroppen att bevara muskelmassan samtidigt som du bränner fett.

2. Få tillräckligt med fiber

Ytterligare en sak som kan vara hjälpsamt när man ska gå ner i vikt är att se över hur mycket fibrer man får i sig. Att äta tillräckligt med lösliga fibrer från frukt, grönskare och fullkorn hjälper mättnadskänslan och matsmältningen.

Om du tror att du inte får i dig tillräckligt med fiber i din dagliga kost, kan du fundera över att ta det som tillskott. I undersökningar har man sett ett samband mellan intag av lösliga fiber och en lyckad viktnedgång.

Det kanske låter som att det är mycket att hålla reda på, men egentligen behöver det inte vara så komplicerat att följa en balanserad kostplan. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att se till att du känner dig mätt - att gå runt och vara hungrig hela tiden kommer inte vara hjälpsamt för att bränna fett. Välj därför mättande och hälsosam mat, att använda dig av kosttillskott kan underlätta, vara enkelt och hållbart för att hjälpa dig att nå dina mål med fettnedgång.

Träning

Om vi blickar tillbaka till den huvudsakliga principen vid fett- och viktminskning, så behöver du bränna kalorier- det är här som träningen kommer in i bilden. Vi förbränner alla olika mycket eller lite kalorier, även när vi inte tränar (alltså den grundliga ämnesomsättningen), den förbränningen baseras på vår kroppsstorlek och kroppsbyggnad.

Det är svår att mäta det exakta antalet kalorier en kropp förbränner - även med laboratorieinställningar - men det finns vissa ekvationer som kan hjälpa dig att få en ungefärlig uppskattning om hur mycket din kropp förbränner i viloläge.

Om du är intresserad av det här kan du spana in Harris-Benedict ekvationen.

3. Anaerob träning

De personer som ha mer muskelmassa bränner med kalorier i viloläge än de som har mer fettmassa. Tänk dig att muskeln är en aktiv, kaloriförbrukande vävnad, medan fett hänger runt kroppen som en energireserv utan att faktiskt förbruka så mycket energi.

Det här är en av anledningarna till att många tränar - för att optimera musklernas förhållande till fettets, vilket bränner mer kalorier på lång sikt. Vi kan hjälpa muskelmassan på traven genom styrketräning eller anaerob träning.

En av styrketräningens strategier är "dropssets", det innebär att du lyfter så tungt du kan ett visst antal set och repetitioner för att sedan upprepa övningen igen med en lägre vikt till muskeln är utmattad. Det tränar dina muskler att arbeta hårdare och det kan ge optimala resultat. En annan strategi är "supersets", där arbetar ofta två motsatta muskelgrupper direkt efter varandra utan att vila mellan övningarna.

Om du är intresserad att införa några av de här träningssätten i ditt träningsprogram råder vi dig att prata med din personliga tränare eller en som arbetar på ditt gym för mer hjälp.

4. Öka på din cardio (Aerob träning)

En annan nyckeldel i träning för att minska fettmassan är aerob träning. "Aerob" behöver inte betyda en stereotypisk step aerobicsklass a la 90-tal, med benvärmare och svettband (om du inte själv vill det), det kan egentligen vara vilken typ av pulshöjande träning som helst, allt från powerwalks till högintensiv intervallträning (HIIT).

Det är faktiskt så att alla typer av cardio, eller aerob träning, har viktiga fördelar och borde vara en del i din träningsrutin.

LISS – Low-intensity steady state

Liss-cardio kan ses som din hederliga joggingtur i parken, det är cardioträning där du tränar i en låg eller medelhög fart under en längre period. Det handlar alltså om en mer lågintensiv träning.

Det här kan till exempel vara löpning, cykling, simning eller att använda en elliptisk maskin på gymmet. LISS-träning är passande för nästan alla träningsnivåer, den riktar din hjärtfrekvens på "fetförbränningszonen" under en längre tidsperiod.

HIIT – High-intensity interval training

HIIT, är ett nyare tillvägagångssätt inom konditionsträning som består av kortare och mer intensiva träningspass, tänk dig snarare flera sprinter i korta distanser än att jogga en längre distans.

Den här typen av träning utmanar kroppen och leder ofta till att hjärtfrekvensen höjs snabbt, men för en kortare period än vid LISS-träning. HIIT kan hjälpa din kropp att lära sig att återhämta sig fortare och till och med leda till en bättre prestation när du sedan genomför lågintensiv träning.

Det bästa sättet att minska bukfett

5. Minska ditt intag av socker

Bukfett (visceralt) är det mest hälsofarliga fettet. Undersökningar har visat att den mest betydande orsaken till bukfett är intaget av tillsatt socker. Speciellt är det sockersötade drycker (juice, kaffedrycker, läsk mm.) som spelar en stor roll i ökningen av bukfett.

Se därför till att välja shakes och proteinbars efter träningen som inte innehåller alldeles för mycket socker.

6. Håll dig till grunderna

Generellt så är de bästa sätten när det handlar om viktminskning att hålla sig till grundprinciperna - en hälsosam diet och en återkommande träningsrutin.

Om det är så att du inte har sett några resultat så testa att ändra i din träning och lägg till några nya träningssätt för att utmana dina muskler.

De största misstagen när man försöker gå ner i vikt

• • Begränsa inte ditt mat- och kaloriintag för mycket - för få kalorier när man tränar hårt kan faktiskt göra att du börjar bryta ner muskelmassan tillsammans med fettet.
  • Sabotera inte din träning genom att överäta mindre bra livsmedel — speciellt socker. 
  • Kom ihåg att det tar tid att minska fettmassa och att sedan hålla den formen. Moderna dieter som lovar en snabb minskning i fett är i de allra flesta fall inte hållbara över en längre tid och kan till och med vara dåliga för din hälsa.

Vad är den rekommenderade procenten av kroppsfett?

Procenten av kroppsfett är ett sätt att mäta mängden fettmassa kontra muskelmassa vilket kan hjälpa dig att se framsteg över tid. De procentantalen som följer nedan är baserat från det Amerikanska rådet för träning.

Vilket är det bästa sättet att mäta fett?

Det finns flera olika sätt att mäta kroppsfett, de mest tillförlitliga sätten kan kräva avancerad utrustning- såsom undervattensvägning och luftförskjutning. De här sätten är ofta reserverade till att användas vid forskning och kan vara otrolig exakta i sina beräkningar.

När det gäller att mäta hemma så finns det flera alternativ. Du kan investera i en biometrisk impendans, den baserar procenten av kroppsfett på hur pass snabbt en elektrisk stöt (som du inte känner) förflyttar sig från ena sidan av kroppen till den andra. Mager kroppsmassa (muskler) innehåller med vatten vilket för att stöten förflyttar sig snabbare - fettmassa har mindre vatten och strömmen rör sig då långsammare. Du kan köpa mindre BIA-utrustning eller en våg som gör liknande mätningar.

Två andra alternativ för att mäta hemma är att göra enklare kroppsmätningar. Du kan till exempel använda dig av en kalipermätare. Med den nyper du huden med mätaren på 3 till 9 punkter på kroppen och lägger in alla resultat i en ekvation som sedan ger ett procenttal för kroppsfettet. Det andra alternativet som går att använda hemma är att mäta med ett måttband - du kan mäta omkretsen på midja, höft, biceps och lår under en längre tid.

Även om de inte är lika tillförlitliga så är det metoder du enkelt kan använda själv.

Att ta med sig

När det handlar om fettminskning så finns det många olika strategier, men det är bäst att hålla sig till de grundläggande principerna. En hälsosam kost med tillräckligt av protein, lösliga fibrer och ett begränsat intag av tillsatt socker tillsammans med ett träningsprogram med styrketräning (för att bevara och öka muskelmassan) och varierad cardio (en kombination av LISS och HIIT) kommer att ta dig långt. Att följa de här tipsen kommer inte bara göra att du tappar fett men också att du håller kroppen hälsosam.