Allas vår favoritexpert på nutrition är tillbaks på MyProteins Youtubekanal med ytterligare en djupdykning ner i era brännande frågor kring kost. Den här gången pratar vi om fibrer. Vi veta alla att vi borde äta mer av den här mer av denna flyktiga kolhydrat, men vi kanske inte är säkra på varför.
Precis som Richie säger så är fibrer kanske inte det "sexigaste" näringsämnet men det är otroligt viktigt för din kost. Så, över till honom så får han förklara exakt varför du behöver fibrer, hur de fungerar och hur det påverkar din hälsa.
https://youtu.be/W2F37FrEJsA
Vad är fibrer?
Något du kanske inte är medveten om är att fibrer klassas som kolhydrater.
Detta beror på att "den grundläggande enheten av kolhydrater är enkla sockerarter eller monosackarider som glukos eller fruktos".
När glukosmolekyler länkar samman i en lång kedja, bildas en typ av polysackarid som kallas stärkelse. Några av de vanligaste formerna av fibrer kan också vara polysackarider.
Richie förklarar att fibrer kan delas in i två typer - olösliga fibrer som de som finns i bröd, havregryn och fullkornsris och en del frukostflingor. Lösliga fibrer löses upp i vatten och finns i livsmedel som frukt och grönsaker.
Men kanske den mest anmärkningsvärda egenskapen hos fiber är att vi inte kan smälta dem.
Även om denna punkt leder till att vissa människor tror att fibrer faktiskt är helt onödiga och tar upp dieter som carnivore dieten, ger Richie ett ganska enkelt svar på detta argument: "du behöver inte skor, men livet är definitivt mycket bättre om du ha dem."
Fiber har så många fördelar - varför skulle du neka dig själv dem?
Fördelar med fibrer
1. “Bättre ut än in”
Först och främst, som Richie uttrycker det, "låt oss få ut den osexiga elefanten ur rummet". Fiber håller magen regelbunden.
Det gör det genom att absorbera vatten i tarmen för att fylla upp din avföring och få matsmältningssystemet i rörelse, vilket förhindrar förstoppning. Och detta är viktigt för god hälsa - det säkerställer att vår kropp kan bli av med de saker den inte behöver efter att den har absorberat allt det goda.
2. Hjälper till att behålla en hälsosam vikt
Richie betonar att fiber inte ska ses som något "magiskt" knep för att gå ner i vikt, men att hålla sig till en diet med fiberrika fullkorn kan innebära att du behöver mindre mat totalt sett.
"Fibrer sväller och expanderar i matsmältningssystemet", så mer kalorisnåla, fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och havregryn i din kost innebär att du troligen kommer sukta mindre efter kaloririka livsmedel som inte är lika näringsrika.
3. Håller hjärtat hälsosamt och insulinresistensen fungerande
Insulinresistensen är en "dämpad förmåga att reagera på det insulin du producerar när du äter kolhydrater". Det kan också leda till diabetes typ två. Så den här är lite av en no-brainer.
Richie förklarar också att de som äter mycket fibrer också tenderar att ha lägre långtidsblodsocker, vilket betyder en god glukoskontroll.
En viss typ av fibrer - som betaglukan som finns i havregryn - kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Det uppnås genom att "binda avfallskolesterol i matsmältningssystemet, vilket hindrar din kropp från att återuppta det".
4. Tarmmikrobiomets funktion
En av de fördelar som Riche är riktigt exalterad över är - det är för tillfället ett stor område inom forskningen - hur fibrer matar dina tarmmikrobiom. Nu kanske du undrar "vad i hela friden är min tarmmikrobiom?", vi också. Richie förklarar att det är din tarmmikrobiom "miljön av olika bakterier som lever inuti din tarm, och det spelar en enorm roll för din hälsa".
Att äta en mängd olika fibrer regelbundet hjälper till att mata bakterierna i din tarmmikrobiom och låter nyttiga bakterier överleva (och frodas) där. Och dessa bakterier hjälper till med saker som immunsvar, insulinkänslighet och matsmältning.
5. Minskning av inflammation
Förmodligen är ett annat positivt resultat av att mata vår tarmmikrobiom med alla dessa fibrer en minskning av inflammation. Även om Richie förklarar att inflammation vanligtvis är ett immunsvar, och är helt normalt, kan många människor drabbas av kronisk inflammation på grund av livsstilsval.
Men de med fiberrik kost tenderar att visa lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet - det är ett gott tecken!
Det finns massor med fördelar med fibrer. Richie säger att han kan prata om dem i timmar, men det här är de huvudsakliga punkterna att ha i åtanke om du funderar på varför du borde höja ditt fiberintag.
Hur mycket fibrer behöver man?
Okej, nu när vi vet alla de fantastiska effekterna av fibrer, hur mycket bör man konsumera?
De flesta länderna har en rekommendation på 25-35g fibrer per dag. Men Richie förklarar att många människor i Europa i genomsnitt får i sig mycket mindre - snarare 16-24g per dag.
Det här beror troligen på den stora tillgängligheten av beartbetade livsmedel, vilket också kan ta över från obearbetade livsmedel i vår kost. Många tekniker för att bearbeta livsmedel tar specifikt bort fibrerna vilket t.ex. förvandlar fullkorsnmjöl till vitt mjöl, fullkornsris till vitt ris eller frukt till fruktjuice.
Hur kan jag öka mitt fiberintag?
1. Ät mer obearbetade livsmedel
Richies första tips är att äta mer obearbetade livsmedel. Han rekommenderar att man gör några enkla byten t.ex. från bearbetade flingor till fullkornsflingor, byta ut vitt bröd till fullkornsbröd, vitt ris till fullkornsris och vit pasta till fullkornspasta.
Prova också att fylla dina skåp med mat som bönor och linser, som är billiga, lätta att hitta i stormarknader och packade med fibrer.
2. Sikta på att få i dig två portioner med frukt och grönt till varje måltid
Tillsätt en näve frukt och grönsaker till varje måltid. Prova en näve bär och en banan till frukost, eller några bakade bönor och några broccoliträd till lunch. Detta är en enkel tumregel för att hjälpa dig att få i dig mer frukt och grönsaker och därför mer fibrer.
3. Dra ner på den bearbetade maten
Det här kanske är lite enklare när du väl har gjort några byte till fullkorn, vilket kommer hjälpa dig att känna dig mätt längre. Försök att minska processad snacks som godis, kakor och desserter och addera istället några obearbetade snacks som nötter, torkad frukt och nötsmörer. Men oroa dig inte, Richie säger inte att du ska utesluta dem helt och hållet - det handlar om att ha en balans.
Kom ihåg...
Att göra ändringar i din kost kan vara lite av en chock för din kropp, och att lägga till alla dessa fibrer kommer att vara lite av en chock för din matsmältning. Så här är ett par saker att komma ihåg.
1. Tillsätt fibrer gradvis
Det kan ta ett tag för ditt tarm- och matsmältningssystem att vänja sig vid att bearbeta alla extra fibrer, så gå inte all-in direkt. Annars kan det uppstå några oönskade biverkningar i badrummet...
2. Konsultera din läkare
Du bör alltid rådfråga din läkare innan du gör några stora förändringar i din kost, särskilt om du redan lider av tillstånd som IBS, IBD, kolit eller Crohns sjukdom.
Att ta med sig
Fibrer har ett otroligt stort antal fördelar och förtjänar otroligt mer än sitt rykte som den "osexiga elefanten i rummet". Addera det till din kost kommer inte bara hjälpa din tarmmikrobion och matsmältning, det kan också hjälpta till att behålla en hälsosam vikt och motverka inflammation.
Lägg gradvis till fiber i din kost så kommer du att känna dessa fördelar på nolltid.
Tyckte du om den här artikeln? LÄS NÅGON AV DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
Relaterade artiklar
