Ät mer för att tappa mer

“Vill du veta hemligheten till hur du kan äta mer mat och ändå gå ner i vikt?”

Räck upp handen om du någonsin sett den här säljstrategin medan du scrollar igenom dina sociala medier.

Det är en populär ny diettrend som lovar människor att de kan äta mer och ändå gå ner i vikt. Låter för bra för att vara sant, eller hur?

Viktminskning uppnås genom ett konsekvent kaloriunderskott över tid, så hur kan att äta mer möjligtvis leda till större viktminskning?

Men det är möjligt. Häng med, det är lite komplicerat att förklara.

När någon säger att du kan äta mer och gå ner i vikt pratar de vanligtvis om en av dessa tre utfall:

• Metabolisk anpassning
• Konsumera mer matvolym men samma, om inte färre, totala kalorier
• De allmänna fördelarna med en varierad kost och att bränslebehovet tillgodoses ordentligt

Låt oss dyka in i varje av dessa tre tillsammans och utforska hur du kan äta mer (antingen subjektivt eller faktiskt) och ändå gå ner i vikt.

Metabolisk anpassning

Metabolisk anpassning är kort sagt, kroppens svar på mat, dryck och motion.

Det sker under alla former av vikthantering: när vi bantar, håller vikten eller går upp i vikt.

När vi äter mer ökar vår totala energiförbrukning. När vi äter mindre minskar vår totala energiförbrukning.

Ju mer begränsade vi blir med våra dieter, desto mer kommer kroppen att "motarbeta" det och desto mer minskar vår totala energiförbrukning.

Orsaken till detta beror på...

• Förändringar i energiförbrukning från matsmältning
• Förändringar i kroppstemperatur
• Förändringar i energiförbrukning från fysisk aktivitet
• Vissa matvaror kräver fler kalorier för att smälta och användas av kroppen.

Forskningsbevis tyder på att en diet med en hög mängd protein kan leda till ökad energiförbrukning. (1)

Detta kan bero på proteinets komplexa struktur, hur det används i kroppen och varför det är en så effektiv faktor för vikthantering.

Protein är också utmärkt för att bibehålla muskelmassa, vilket kräver mycket energi.

Protein ökar också mättnadskänslan tack vare dess roll i att utlösa mättnadshormoner samtidigt som det minskar utsöndringen av hungerhormoner.

Så, ett av de bästa sätten att "äta mer" är helt enkelt genom att öka ditt intag av protein. Du kanske konsumerar mindre total energi och förbränner mer energi, men du kommer ändå att känna dig mätt och tillfredsställd.

Äter du verkligen "mer"?

När vi vill göra en hälsosam förändring tenderar vi att öka mängden mat vi äter. Det kan vara antingen volymen av maten eller frekvensen av måltiderna.

Personer som tillåter sig att äta mer upplever ibland att de är mindre begränsade i sin diet, både vad gäller mängden de äter och vad de äter.

Att äta mat som man tycker om är en viktig del av en hållbar förändring som gynnar din framgång istället för att motverka den. Att vara mindre restriktiv med både matmängd och -typ kan också minska risken för överätning och till och med hetsätning.

Ett annat sätt att "äta mer" är genom att följa en volymetrisk diet. Det är ett sätt att äta som är utformat för att underlätta viktnedgång genom konsumtion av lågkalori, närings- och vattenrik mat.

Tanken är att livsmedel med högt vatteninnehåll och låg kaloritäthet är bättre för att hantera hunger och kontrollera kaloriintaget. Andra hälsosamma vanor som regelbunden motion och att föra matdagbok rekommenderas.

Studier visar att ökad konsumtion av dessa livsmedel kan leda till minskade sug, ökad mättnadskänsla och minskad hunger. (2)

Långsiktiga studier har visat att kostvanor med mer energität mat leder till viktuppgång medan en volymetrisk approach är kopplad till viktnedgång. (3,4)

Tricket med denna diet är att du tekniskt sett äter större volym men konsumerar mindre energi (eller samma), så du kan verkligen "äta mer och gå ner i vikt".

Den underskattade briljansen i att ge kroppen bränsle

Ett av de bästa sakerna att höra i mitt eget arbete är när människor inser hur fantastiskt det faktiskt känns att verkligen "tanka" sig själva istället för att leva ett liv på tomgång...

Med att köra på tomgång menar jag kraftigt begränsade dieter kombinerat med överdriven träning för att påskynda viktnedgång.

Att tanka oss själva på rätt sätt kan ha så många fördelar, inte bara fysiskt utan även mentalt.

Att omfamna en berättelse om att tanka istället för att begränsa kan hjälpa till med många saker. Att undvika undernäring är absolut en av dem, men det kan också hjälpa dig att:

• Bevara ett hälsosamt immunsystem. (5)
• Sova bättre. (6)
• Förbättra humöret och den mentala välmåendet. (7)
• Utbilda mager muskelmassa. (8,9)
• Ha en hälsosam tarm. (10)

Att tanka istället för att begränsa innebär att man tar en mer genomtänkt strategi för viktförändring över tid.

Alla är ivriga att uppnå sin "dröm" kropp, men denna brådska saboterar ofta alla ansträngningar eftersom det inte är hållbart i det långa loppet.

Nycklarna till viktminskning är konsekvens, tålamod och kaloriunderskott. Jag rekommenderar att du tar en lätt approach till kaloriunderskottet. Försök att äta så mycket som möjligt medan du gradvis går ner i vikt.

Tränare som förespråkar denna tankande metod är värda att leta efter. Det kan vara svårt att hitta dem, men de gör ofta mer för din hälsa än snabba fettminskningsgurus.

Att inse att du kan gå ner i vikt och behålla den utan att svälta dig själv kan vara en otroligt befriande upplevelse för personer som har misslyckats med snabba dieter och ansvarslösa tränare.

Att ta med sig

Även om jag skulle rekommendera en skeptisk hållning när någon påstår att du kan gå ner i vikt genom att äta mer mat, kan det göras om det finns en evidensbaserad orsak bakom påståendet.

Det finns några sätt att göra det på: öka ditt intag av protein (jag skulle rekommendera upp till minst 1,2-1,4 g per kg kroppsvikt per dag) och utforska en volymetrisk metod.

Din förmåga att gå ner i vikt när du äter kan vara en följd av att bryta en cykel av begränsning och överätande, tanke kroppen för mer rörelse eller till och med minska påverkan av metabola anpassningar, som uppstår som svar på överdrivna diet- och träningsförändringar.

Förhoppningsvis förstår du konceptet lite bättre nu och det ger mening varför denna motsägelsefullt klingande praktik kan fungera i vissa fall. Jag skulle rekommendera att öka ditt proteinintag och inkludera några volymetriska aspekter om du har svårt med mättnadskänslan; dessa två faktorer kommer att göra stor skillnad.