80/20 dieten | vad är det och vilka fördelar har den?

När det kommer till dieter så finns det många alternativ att väja bland. Du kan räkna dina makros, utesluta vissa livsmedelsgrupper, eller följa en specifik kostplan. 80/20 dieten är mindre specifik när det kommer till instruktioner och mer flexibel i sitt tillvägagångssätt jämfört med många andra dieter. Om du vill prova att äta enligt en kostplan som inte känns överdrivet restriktiv i sitt tillvägagångssätt så kan 80/20 dieten kanske vara något som passar dig.

Vad är 80/20 dieten?

Realistisk och inte överdrivet restriktiv

80/20 dieten följer principen av att äta hälsosam mat merparten av tiden. Det innebär att du inte behöver utesluta vissa livsmedelsgrupper eller köpa speciella ingredienser till komplexa recept. Frånvaron av struktur tillåter också en flexibilitet vilket kan vara enklare att hålla fast vid i det långa loppet.

Fokuserar på en välbalanserad kost

Ett hälsosamt ätande är grundstenen i 80/20 dieten. Istället för överdrivet restriktiva kostprogram så har 80/20 dieten en mer flexibel aproach. Den baseras på att äta fullkorn, grönsaker, mejeriprodukter och fettsnålt protein likt de kostriktlinjer som både Storbritannien och USA:s myndigheter har.

Inget är totalt förbjudet

Det är enkelt att frångå en diet när den utesluter din favoritmat. Men en enstaka tårtbit, ett glas vin eller en skål chips då och då är helt okej. Men det flexibla synsättet som 80/20 dieten har så kan du fortfarande äta de här sakerna så länge som du äter hälsosamt merparten av tiden.

Det är frivilligt att räkna

Det kan vara tradigt att mäta makros och hålla reda på varenda kalori. Medan en del typer bokföring av kosten kan hjälpa dig att hålla en 80/20 diet så är det inte ett krav som det är vid vissa andra dieter. Du har flexibiliteten att följa dieten på ditt eget sätt, att till majoriteten äta hälsosam mat och någon udda godbit utan att spendera all din tid på att läsa innehållsförteckningar och räkna ihop dina kalorier.

Den kan användas tillsammans med andra kostmönster

Ibland kan det vara svårt att anpassa en diet om du har specifika kostbehov eller preferenser. Till exempel så kan veganer på en ketodiet behöva ha en väldigt komplex kostplan. Oavsett om du har allergier, undviker vissa livsmedelsgrupper eller har religösa eller kulturella preferenser så kan det enkelt arbetas in i 80/20 kostmönstret.

Vilka nackdelar finns med 80/20 dieten?

Den är kanske inte tillräckligt strukturerad

När det kommer till att hålla en diet så kan en del personen behöva väldigt strikta regler att följa. Om du vill testa 80/20 dieten så är det bra att se över hur du kan bryta upp det i de 80 och 20 procenten. Identifiera områden där det kan bli en utmaning så att du inte upptäcker att du regelbundet går över de mer tillåtande 20 procenten.

Den kräver att en del kunskap utan många riktlinjer

Om du är ny när det kommer till nutrition så kanske du inte har tänkt igenom dina kostvanor, 80/20 dietens brist på riktlinjer kan därför vara en nackdel till en början. Genom att följa listan av förslag som kommer nedan i artikeln så borde du få koll på det hela ganska fort.

Kan det hjälpa med viktnedgång?

Alla dieter kan leda till en viktnedgång om du uppnår ett kaloriunderskott. 80/20 dieten kan både vara effektiv för en viktnedgång och hållbarhet om du konsekvent klarar av att konsumera färre kalorier än du förbränner (genom dina dagliga aktiviteter och träning).

Det är dock fortfarande möjligt att konsumera ett överskott av kalorier från 80 procent hälsosam mat. Att äta rimliga portionsstorlekar och vara uppmärksam på ditt totala intag är fortfarande viktigt om du vill gå ner i vikt.

Hur mycket du minskar i vikt beror på hur drastiskt du förändrar dina vanor. Viktminskning bör vara lite mer drastiskt i början för personer som minskar sitt vanligt kaloriintag.

Var är de 80%?

Majoriteten av 80/20 dieten består av livsmedelsgrupper som anses vara hälsosamma och näringsrika. Fullkorn, växtbaserad kost, magert protein och hälsosamma fetter är vad kosten till stor del består av.

Fullkorn

Exempel: Havregryn, fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsris, quinoa.

Grönsaker (ångade, grillade eller rostade)

Exempel: Blandgrönsaker, zucchini, paprika, tomater, edamamebönor, potatis, färsk majs, ärtor.

Frukt (färska utan tillsatt socker)

Exempel: Äpple, avokado, banan, bär, persiska, päron, melon.

Magert protein (skinnfri, magra bitar)

Exempel: Magert nötkött, kyckling, fisk, fläskkött, kalkon.

Mejeriprodukter (bra källor till kalcium)

Exempel: Fettsnål yoghurt, mjölk eller mjölkalternativ, keso.

Nötter och fröer (utan tillsatt salt)

Exempel: Mandel, cashew, chiafrön, hampafrön, naturligt jordnötssmör, valnötter.

Vad är de 20%?

All. De här livsmedlen äts enbart för njutning och inte primärt för näring.

Exempel: Efterrätt, snabbmat, snackspåsar, ett glas öl eller vin.

Mina tankar

Som en legitimerad dietist, tror jag att tillvägagångssättet 80/20 vid flexibel kost är ett av de mer realistiska och hållbara kostmönstren att följa. Det tillåter dig att njuta av livet och mat när du väljer det. Istället för att tänka på det som en diet vill jag se 80/20 som ett brett tillvägagångssätt generellt när det kommer till att äta. Det behöver inte vara komplicerat, svårt att följa eller inriktat till viktminskning.

Att ta med sig

Enstaka tillfällen där du äter enbart för njutning är helt okej så länge som du äter bra och näringsrika livsmedel den större delen av tiden. 80/20 dieten är tydlig, flexibel och ett realistiskt tillvägagångssätt när det kommer till att äta och det kan anpassas så att det fungerar tillsammans med kostrestriktioner och matpreferenser vilket för att det är mycket lättare att hålla i det långa loppet.