8 veganska PWO-mål som är vetenskapligt bevisade

Veganska pre-workout mål uppbackade med forskning så att du kan göra rätt val.

Det finns en massa information ute om hur du får i dig den rätta veganska pwomaten, och det kan ibland vara överväldigande. Men, i verkligheten är det egentligen ganska enkelt! Fokusera på livsmedelsgrupper som du kan välja bland för att säkerställa att din kropp får i sig rätt bränsle för att kunna optimera prestationer.

Här följer en lista med vetenskapligt uppbackade veganska PWO-mål som du kan välja band för att öka uthålligheten i träningen och pressa dina träningspass till gränsen.

1. Kolhydrater med lågt GI

Om du är ute efter att bevara dina träningsprestationer rekommenderar vetenskapsmännen att du äter kolhydrater med ett högt GI 1-4 timmar innan träningspasset.

Kolhydrater är känt för att vara det främsta energigivande näringsämnet och förbränns enklast genom träning - där det ger kroppen den energi som kroppen och de snabba muskelfibrerna behöver.1

Glykemiskt index, GI, är en ranking över kolhydrater i relation till hur snabbt de påverkar blodsockernivåerna. Trots att det finns ens del motsägande forskning, har många studier visat att kolhydrater med ett lågt glykemiskt index är bättre än kolhydrater med ett högt GI innan uthållighetsbaserad träning. Detta beror enligt forskare troligtvis på att kolhydrater med lågt GI leder till jämnare blodsockernivåer, medan högt GI skapar toppar som sedan följs av kraftiga dippar i blodsockernivån - vilket kan leda till en lägre energinivå.

Vanliga veganska kolhydrater med lågt GI är

• Sötpotatis, färskpotatis and yams (non-mashed) 
• Fullkornsris och långkornigt vitt ris 
• Pasta 
• Havregryn och müsli 
• Fullkornsbröd, flerkornsbröd och surdegsbröd
• En del baljväxter som kikärtor, röda och gröna linser, smörbönor, kidneybönor, vita bönor, pintobönor och svartögda bönor.

2. Proteinkällor men högt kolhydratsinnehåll

Protein är viktigt för att bygga och reparera muskelvävnaden. Det är också väl känt att proteinkonsumtion efter träning optimerar muskeltillväxten. Men senare undersökningar visar att ett proteinintag både för och efter träning bättre för att stimulera muskeltillväxten.2

Eftersom det är viktigt att få i sig kolhydrater innan träningspasset, kan ett knep vara att äta livsmedel som innehåller både protein och mycket kolhydrater (med lågt GI) för att maximera dina resultat.

Vanliga veganska livsmedel för pre-workout, som innehåller protein men mycket kolhydrater:

• Kikärtor 
• Linser (röda och gröna)
• Smörbönor
• Kidneybönor 
• Vita bönor 
• Pintobönor 
• Svartögda bönor

3. Proteinkällor med lite kolhydrater

Som vi nämnde i den tidigare punkten så har protein innan och efter träning visats optimera musklernas tillväxt och återhämtning. Om du följer en Ketodiet och räknad dina makros, eller om du redan har ätit dina kolhydrater i ett tidigare mål eller mellanmål, kan du välja att äta en proteinkälla som innehåller lite kolhydrater. Vår veganska pre-workout blandning är perfekt för det alternativet.

Om du får i dig dina kolhydrater någon annanstans och du är ute efter att boosta proteinet innan du tränar, testa de är kolhydratssnåla proteinkällorna:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Texturerat vegetabiliskt protein (TVP)
• Vegan Blend
• Pea Protein
• Soy Protein
• Brown Rice Protein

4. Rödbetor

Rödbetor och rödbetspulver som ett kosttillskott inom idrott har nyligen blivit allt mer uppmärksammat. Effekterna av det ska kunna förbättra träningsresultaten.

Rödbetor innehåller en hög andel nitrater som ökar blodflödet till musklerna - och förstärker deras effektiviet under tärning. 3 Addera rödbetspulver i den veganska pre-work out shake omkring 60 minuter innan passet för bästa resultat.

5. Modifierad stärkelse

Stärkelser kommer från kolhydrater som majs och korn. Modifierade stärkelser är gjorda av hydrotermiskt eller kemiskt modifiering av stärkelsen för att minska den hastighet som de är smälta.

Förutom att tillhandahålla kolhydrater för energi, har intag (innan träning) av modifierade stärkelser som Waxy Maize Starch visat sig öka kroppens förmåga att använda fett i stället för glukos för energi4, som bevarar kolhydratslagringen och därmed ökande uthålligheten under träningen.

Maltodextrin och Dextros är andra bra alternativ att lägga till i din veganska pre-workout shake för att säkerställa att din kropp har snabba kolghydrater och förhindra en nedbrytning av glykogenlagret.

6. Koffein

Koffein är känt för att öka prestationer under träning - det ökar prestationen i en rad uthållighetskrävande träningsformer som löpning, cykling, simning och rodd, och det ökar också antalet reps under styrketräning.4

Koffein blir prestationshöjande genom att det ökar kroppens användning av fria fettsyror och minskar nedbrytningen av glykogen (kroppens kolhydratslager), med det påverkar också det centrala nervsystemet.

Du kan hitta koffein i de här plantbaserade dryckerna och tillskotten:

• Kaffe och te
• Vegan pre-workout shakes 
• Guarana extrakt 
• Green tea extract och andra koffeintillskott

7. Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat, eller kreatin som det oftast kallas, är en kemisk förening som bildas naturligt i kroppen för att tillföra energi till våra muskler. Under träning ökar kroppens behov av kreatin och därför behöver lagringen återfyllas för att optimera träningsprestationer.

Kreatin har vetenskapligt visats öka den fysiska prestandan under korta och intensiva träningspass (som styrketräning eller sprints), likt väl som att öka musklernas storlek.5

Du kan hitta kreatin naturligt i kött och fisk, det det finns inga tydliga plantbaserade källor för kreatin. Därför är det bästa sättet att ladda upp kreatin för veganer att tillföra det i sin kost genom kosttillskott.

Undersökningar visar att den rekommenderade doseringen är 4-10g kreatin per dag, du kan sprida ut det mellan dina veganska pre- och post workout shakes.

8. Kolhydrater med ett högt GI-värde

Trots att man generellt rekommenderar ett intag av kolhydrater med ett lågt GI innan träning (det finns en del motstridiga resultat), kolhydrater med högt GI som intra-workout (under träning) har visats vara bäst för uthålligheten under träning.6

Vanliga kolhydrater med medium till högt GI-värde är:

• Banan
• Mang 
• Ananas 
• Vattenmelon 
• Dadlar

Om du inte kan äta under träningen, finns kolhydratstillskott som Maltodextrin och Dextros men också kolhydratsenergi i form av gel som är perfekta eftersom de är skapade för att snabbt absorberas av kroppen och optimera resultaten.

Ett par ord om att äta fett innan träning: forskare har nyligen undersökt effekten av att äta fettrik mat innan träning men resultatet har inte visats vara gagnande. Resultatet av undersökningen visar att trots att det är hälsosamma fetter i måltiderna och höjer nivån på blodefetter, så använder kroppen ändå kolhydrater som bränsle och den atletiska prestationer har inte främjats av fettintaget.

Vill du höra med om hur det är att träna med en vegansk diet? Spana in det här avsnittet i "Sanningen om"...