20 livsmedel som är rika på C-vitamin

C-vitamin är ett viktigt näringsämne som främjar vår hälsa på många sätt. Det är känt som en essentiell vitamin, vilket betyder att vi måste få i oss den i kosten. Den mänskliga kroppen kan inte producera C-vitamin själv.

C-vitamin är en antioxidant och är viktigt för att läka sår, höja vårt immunförsvar för att stå emot infektioner, skapa kollagen och stödja absorntionen av järn.1 Det hjälper också vår vävnad att växa och repareras, vilket är viktigt för en effektiv träning.

I den här artikeln kommer vi se över fördelarna med C-vitamin och lista 20 livsmedel som är rika på C-vitamin som du kan äta för att öka ditt intag av vitaminen.

Fördelar med C-vitamin

Antioxidant

Vitamin C ät en av de bästa naturliga försvaren som våra kroppar har mot oxidativ stress, eller cell och vävnadsskada. Många kroniska sjukdomar är länkade till oxidativ skada i vår vävnad.1 En adekvat nivå med Vitamin C är också viktigt för kroppens förmåga att läka sår.

Immunhöjare

C-vitamin stöttar vår immunsystem på flera sätt - genom att säkerställa att huden fungerar som en barriär mot skador omrking, det stöttar cellerna som bekämpar infektioner och tar bort infekterade celler.2 Forskning har upprepade gånger visat att höga nivåer av C-vitamin i vår kost kan hjälpa till att bekämpa andningsinfektioner som en vanlig förkylning. 3

Upptaget av järn och energi

Ett tillräckligt intag är järn är viktigt för vår hälsa - järn behövs för att bilda hemoglobin, proteinet i de röda blodkropparna som forslar ut syre i kroppen och ger oss energi. Det kan däremot vara svårt för kroppen att absorbera en del av det järn vi får i oss via kosten.

Medan animaliska matkällor av järn kan absorberas under matsmältningen, är det svårare för vår kropp att utnyttja järnet från växtbaserade matkällor. Att konsumera C-vitamin tillsammans med järnhaltig mat hjälper våra kroppar att bättre smälta och utnyttja järnet i maten vi äter.4

Bildande av kollagen

Kollagen hjälper till att stötta våra leder, blodkärl, hår, hud, naglar och C-vitamin är en viktig faktor i processen att skapa kollagen i våra kroppar.5

20 Livsmedel rika på C-vitamin

Paprika (gul/orange)

Nivåerna av C-vitamin i paprika förändras under deras livslängd från grönt till rött; forskare fann att gul paprika har mest C-vitamin (159 mg per 100 g) jämfört med grön paprika med 16.52 mg.3

Broccoli

Broccoli innehåller 93.2 mg C-vitamin per 100g. Broccoli är också fiberrikt vilket främjar en hälsosam matsmältning.

Brysselkål

Med ett något lägre innehåll än broccoli så består 100g bryssekål av 85mg C-vitamin per 100g. Brysselkål är också en växtbaserad källa till järn, som är viktigt för de röda blodcellernas hälsa.

kål

Kål innehåller 36,6 mg C-vitamin per 100 g och har andra antioxidanter fytokemikalier som hjälper till att bekämpa cellskador och inflammation.

Cantaloupemelon

Även känd som söt melon, innehåller cantaloupe cirka 36 mg C-vitamin per 100 g. De är också höga i mangan, fibrer och vatten, vilket gör dem till ett utsökt och hälsosamt mellanmål eller frukost.

Blomkål

Likt broccoli, kol och brysselkål så innehåller blomkål 48.2 mg C-vitamin per 100g. Blomkål är en bra källa till både C-vitamin och fibrer, det är ett populärt livsmedel i många lågkolhydrats-kosthållningar.

Tomatpuré

Eftersom tomater är en bra källa till C-vitamin så är också tomatpuré det. Det är en vanlig ingrediens i recept till såser och soppor. 100g tomatpuré innehåller 21.9 mg C-vitamin, utöver A-vitamin, folat, kalium och många andra vitaminer och mineraler.

Apelsin

Apelsiner innehåller 53.2 mg C-vitamin och är troligen det livsmedel som oftast associeras till C-vitamin. Även om apelsinjuice också innehåller C-vitamin, ger konsumtion av hela apelsinen mindre socker och mer fibrer per 100 g.

Grapefrukt

Nära efter apelsinen kommer grapefrukt med ett innehåll på 38mg C-vitamin per 100g. Även om många väljer att äta grapefrukt med socker, skulle det vara bättre att hitta en annan källa till C-vitamin än att tillsätta socker för att få det från grapefrukt.

Guava

Guava innehåller 238 mg per 100 g C-vitamin, vilket gör den till en utmärkt näringskälla och hjälper den att klassas som en "superfrukt". Guava är också rik på andra antioxidanter, fibrer och kalium.

Grönkål

Medan vi vanligtvis tänker på frukt för C-vitamin, innehåller grönkål 120 mg per 100 g. Relaterat till kålfamiljen kan du konsumera generösa mängder grönkål (som också innehåller mycket fibrer) för väldigt få kalorier - bara 50 kalorier per 100 g.

Kiwi

Även om de är små så är kiwi packade med C-vitamin - 105mg per 100g frukt. Att äta en kiwi om dagen kan hjälpa dig att komma nära det rekommenderade dagliga intaget.

Mango

Mango, en annan orange/gulköttig frukt, innehåller cirka 26 mg C-vitamin per 100 g. Den är också populär som juice i vissa kretsar men det är bättre att äta hela frukten än att dricka juicen för att undvika tillsatta kalorier.

Papaya

Med 60.9mg C-vitamin per 100g och omkring 230mg per frukt kan du få i dig hela det dagliga behovet av C-vitamin med en papaya. Även om den är mindre känd än citrusfrukterna så är papaya en näringsrik frukt att addera till din shoppinglista.

Ananas

Ananas innehåller 47.8 mg C-vitamin per 100g. Det är ett högre innehåll än apelsin och mango och ananas är lätt att hitta året om. Välj en hel färsk frukt eller konserverad frukt i vatten under vintern (utan tillsatt socker).

Potatis

Vanlig vit potatis med skal innehåller omkring 11.4 mg C-vitamin per 100g och sötpotatis innehåller 17 mg. Glömt inte att stärkelserika grönsaker kan vara en bra källa till vitaminer.

Spenat

Spenat är packad med 28,1 mg C-vitamin per 100 g, och är också en källa till icke-hemjärn för dem som följer vegan eller vegetarisk kost.

Jordgubbar

100g Jordgubbar innehåller 58 mg C-vitamin - en cup kan vara mer än ditt dagliga rekommenderade intag. Eftersom jordgubbar är naturligt söta kan de vara ett bra tillskott i en smoothie men också lika väl ätas som de är.

Tomat

Tomater stödjer ditt dagliga intag av C-vitamin med 39 mg per 100g. De är också rika på fibrer och vatten, tomater är också mättande.

Vattenmelon

En söt vattenmelon innehåller omkring 8.1 mg C-vitamin per 100g; även om det inte är en koncentrerad källa till C-vitamin så är vattenmelonen kalorisnål och ett bra sätt att få i dig lite C-vitaminer under dagen.