omega-3 är namnet på en grupp fleromättade fettsyror som anses vara en av de "hjärthälsosamma" typerna av fett. De är döpta efter sin kemiska stryktur som skiljer sig från omega-6 fettsyrorna. Hjärthälsosamma omega-3 fettsyror har visats hjälpa till att minska inflammation och de kan också främja ett hälsosamt åldrande.1
Tre primära omega-3-fettsyror är vanligt förekommande i livsmedel - eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA – vanligt förekommande i fisk och skaldjur) och alfa-linolensyra (ALA), vilket vanligtvis återfinns i växter.1 I den här artikeln presenterar vi några av de bästa livsmedelskällorna för omega-3 fettsyror som kan hjälpa dig att öka ditt intag.
16 livsmedel som är rika på omega-3
1. Svart valnöt
Svarta valnötter är en växtbaserad källa till omega-3 som innehåller 1.7g av ALA i 1dl. Nötter är också fiberrika och innehåller fettlösliga vitaminer.
2. Rapsolja
Rapsolja är en vanlig olja för stekning som innehåller 1,3g av omega-3 ALA per matsked.
3. Kattfisk
Kattfisk är en källa till EPA & DHA och innehåller totalt 0.3g omega-3 i en portion på 140g (1 ounce).
4. Chiafrön
I bara en matsked med chiafrön får du hela 7g omega-3 vilket gör den här växtbaserade källan en superfood som också är rik på protein och fibrer.
5. Edamame
Edamame, eller sojabönor, är en populär vegetarisk proteinkälla och har 0,3 g omega-3 per dl.
6. Fiskolja
Fiskolja innehåller 2,9 g ALA och DHA på bara 1 matsked och är en av de mest välkända källorna för omega-3.
7. Krossade linfrön
Linfrön är väldigt näringsrika men behöver krossas för att hjälpa våra kroppar att smälta och absorbera dess näringsämnen. 1 matsked linfrön innehåller 1.6g omega-3.
8. Hälleflundra
Den populäre fisken hälleflundra innehåller 1g omega-3 i en portion på 85g, den är också proteinrik.
9. Hampafrön
Hampafrön är bra att lägga till lite crunch till smoothies, havregryn eller en sallad, och innehåller 0,9 g omega-3 i en 1 msk.
10. Sill
Sill är en annan stor marin källa till omega-3, med en portion på ca 140g får du 3,1 gram hjärthälsosamma fetter.
11. Makrill
Makrill är ytterligare en fisk med hjärthälsosamma fetter i en portion på ca 115g så har du 2.6g DHA och EPA.
12. Vita bönor
Vita bönor har ett högre innehåll av omega-3 än kindeybönor och det är ytterligare en bra vegansk källa till hjärthälsosamma fetter med 0.6g per deciliter.
13. Lax
Det kanske mest välkända källan för hälsosamma fetter. Lax innehåller 2.3g omega-3 per 100g och är dessutom fullpackad med protein.
14. Räkor
100g räkor innehåller 0,4g omega-3 vilket är mer än andra skaldjur. De är också proteinrika.
15. Sojabönolja
Sojaolja är en annan bra vegansk källa till omega-3 och ett alternativ att använda vid stekning. Den innehåller 0,9 g omega-3-fettsyror per matsked.
16. Tonfisk (konserverad)
Det här livsmedlet är också populärt pga. dess hållbarhetstid och höga proteininnehåll. I 100g tonfisk får du 0.2g av de hjärthälsosamma fetterna.
Att ta med sig
Även om vi vet att det finns många hälsofördelar med omega-3-fettsyror, kan det vara svårt att komma ihåg vilka livsmedel som innehåller mest av dessa hjärthälsosamma fetter. Att fokusera på fisk och vissa växtbaserade livsmedel som sojabönor och kidneybönor kan bidra till en hjärthälsosam kost. Förutom en hälsosam kost kan vissa människor välja att ta ett Omega-3-tillskott för att säkerställa att deras dagliga intag är tillräckligt.
post_card id="1"] post_card id="2"] post_card id="3"]
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
