Kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen och är ett viktigt näringsämne som ansvarar för många funktioner som håller våra kroppar friska. Medan det mesta av kalciumet i kroppen stödjer strukturen av ben och tänder så är kalcium också avgörande för funktionen hos blodkärl, muskler, nerver och hjärtat.1 Det finns gott om alternativ för kalciumtillskott, men vilka livsmedel är rika på kalcium?
Det finns många fördelar med att få tillräckligt med kalcium i kosten. Även om vi främst tänker på mejeriprodukter som kalciumkällor så finns det massor av andra icke-mejeriprodukter som innehåller mycket kalcium. Här är 15 livsmedel med hög kalciumhalt som du bör överväga att äta om du vill öka din konsumtion av detta viktiga mineral.
15 Livsmedel som är rika på kalcium
1. Yoghurt
Yoghurt innehåller 415mg kalcium per portion, vilket är omkring 1/3 av mängden kalcium du bör få i dig under en dag. Välj ett så fettsnålt och osötat alternativ som möjligt. Att tillsätt yoghurt i din post-träningsshake eller smoothie ökar också proteinintaget med 6-8g.
Grillade persikor med proteinyoghurt | Hälsosamma dessertrecept
Perfekt och sött för sensommarkvällar...
2. Förstärkt apelsinjuice
Eftersom kalcium är ett så viktigt näringsämne tillsätts det i några livsmedel som vanligen inte är rika på kalcium - såsom apelsinjuice - vilket kan innehålla up till 350mg kalcium per 1,5dl när den är förstärkt. Förstärkta produkter, som apelsinjuice, smakar inte annorlunda jämfört med den ordinarie produkten, men de kan hjälpa ditt att uppnå ditt dagliga behov. Apelsinjuice är också en bra källa för Vitamin C.
3. Mozzarellaost
Även om alla ostar som gjorts på mjölk innehåller kalcium så är mozzarella en av ostarna som är kalciumrikast. En portion på 30g innehåller omkring 330mg kalcium. Välj en färsk mozzarella med mindre fettprocent för att få i dig protein och kalcium utan utan att det är fulladdat med fett.
4. Sardiner
Sardiner är en unik kalciumkälla tack vare deras ätbara ben. De här proteinrika och förvaringsbara. Sardiner kan vara det perfekta mellanmållet för att nå dina makros och på samma gång boosta ditt kalciumintag. En portion sardiner innehåller 325mg kalcium.
5. Förstärkt sojamjölk
Sojamjölk är ett unikt mjölkalternativ som närmst matchar proteinintaget av komjölk. De flesta sojamjölkerna är också förstärkta med kalcium för att hjälpa dig uppnå dina dagliga behov med omkring 300mg per 1,5dl.
6. Mjölk
En klassiska källa till kalcium, mjölk innehåller omkring 275mg kalcium per 1,5dl likaväl som protein.
7. Tofu
Processen i att producera tofu involverar kalciumsulfat vilket tillför 250mg kalcium per 1.1dl. Tofu är en populär plantbaserad källa till protein men är också fettsnål och mångsidig nog att användas alla tider på dagen.
Krispig Tofu & Teriyaki | Meal Prep
Vill du ha en proteinrik lunchidé för att uppdatera dina vanliga mealpreps?
8. Lax
Lax är ytterligare en god källa till kalcium om du väljer en konserverad typ som innehåller ben. I likhet med sardiner så är de här benen så små och mjuka att du troligen inte ens märker dem - men du får i dig upp till 180mg kalcium med bara 85g lax.
Pokebowl med lax | High-Protein Meal Prep
Prova något nytt och pigga upp din mealprep.
9. Keso
Keso är en mejeribaserad källa för kalcium. Dess innehåll är något lägre än vanlig mjölk på grund av produktionen av fasta mjölkämnen och bortfallet av vätska. Keso är också fullt med protein och tillhandahåller 138mg kalcium per 250ml.
10. Förstärkta flingor
Torra frukostslingor är ofta förstärkta med mineraler som järn och kalcium tack vare dess låga prissättning och populäritet. Många förstärka flingor kan bidra med upp till 130mg kalcium (10% av ditt dagliga behov) i en portion. De är också ofta berikade med Vitamin B vilket är viktigt för en hälsosam ämnesomsättning.
11. Spenat
Spenat är en växtbaserad källa till kalcium som ger upp till 123mg per 1.1 dl när den är kokad och torkad. Det är en bra källa till järn och kalcium för veganer.
12. Kål
Likt spenat så är 1dl kokad kål packad med näringsämnen inklusive upp til 94mg kalcium per portion. Tillsammans med fibrer, järn och antioxidanter är de här bladiga grönsakerna ett näringsrikt tillskott till alla måltider.
13. Chiafrön
De är kända för sitt innehåll av fibrer och protein men chiafrön är också rika på kalcium och ger 76mg i bara en tesked. De kan enkelt strös över smoothies eller havregrynsgröt för en extra boost.
14. Pak Choi
Strimlad pak choi (sellerikål) är en till grönsak som kan öka kalciummängden i en wokrätt eller serveras som ett tillbehör. När den är rå innehåller 2dl av den här kinesiska kålen 74mg kalcium.
15. Pintobönor
Även om de inte ligger på toppen av kalciumrika livsmedel så innehåller pintobönor ca 54mg kalcium i en portion på 86g. Bönorna kan hjälpa till att höja kalciumintaget för någon som följer en växtbaserad kost.
16. Fullkornsbröd
Fullkorn är rika på många näringsämen som fibrer och Vitamin B, men de innehåller också en del kalcium. En skiva fullkorsnbröd innehåller 30mg kalcium som du kan lägga till i ditt dagliga intag.
Att ta med sig
Kalcium är en viktig mineral som våra kroppar behöver för att fungera. Även om det finns många livsmedelskällor till kalcium som du får i dig genom kosten så är kalciumtillskott ett enkelt och effektivt sätt att säkerställa att du uppnår ditt dagliga behov.
10 bästa vitaminerna och tillskotten för energi
Somnar du vid skrivbordet? Vi finns här för att hjälpa dig.
Vill du har mer råd kring kosttillskott? LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
- National Institutes of Health. (2021). Calcium – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
