Vitamin K är ett fettlösligt näringsämne med avgörande roller för att stödja benhälsa och blodkoagulering. Det rekommenderas att vuxna konsumerar mellan 90-120 mcg vitamin K per dag. Men var ska du få det ifrån? Vi har satt ihop en lista över 15 livsmedel som är rika på vitamin K, så att det aldrig mer ska vara ett problem att få tillräckligt i din kost.
Det är väl känt att många vitaminer och mineraler är avgörande för vår hälsa, men vitamin K är unikt eftersom dess intag behöver övervakas hos dem som tar blodförtunnande mediciner, så du bör prata med din läkare innan du gör några betydande kostförändringar.
15 Livsmedel Rika på Vitamin K
Bladgrönsaker
Mörka, bladgrönsaker är vanligtvis förknippade med höga nivåer av vitamin K, och bladgrönsaker innehåller 105 mcg i bara två matskedar kokta grönsaker. Medan de är rika på många andra näringsämnen, är dessa grönsaker särskilt höga i vitamin K.
Rotselleri
Rotsellerigröna, även om de inte konsumeras lika mycket som bladgrönsaker innehåller samma mängd (105 mcg) vitamin K i bara två kokta matskedar. Dessa kan användas i vilken rätt som helst med kokta grönsaker eller läggas till en blandning av bladgrönsaker.
Spenat
Spenat är en vanligt förekommande källa till vitamin K, med 145 mcg i en kopp rå spenat. Full av näringsämnen kan spenat läggas till smoothies utan att ändra smaken för mycket, blandas med ägg eller serveras som sallad. Spenat är också en bra växtbaserad källa till järn.
Grönlål
Grönkål är en annan populär grönsak som är rik på vitamin K, med mer än 140 mcg i två kokta matskedar eller en kopp rå. Grönkål är också rikt på vitamin A, kalcium och kalium, vilket gör den mycket näringsrik med så få kalorier (ungefär 35 kcal per kopp).
Romansallad
Även om inte lika mörk i färgen som grönkål eller spenat, är romansallad en annan grön grönsak som är rik på vitamin K, med cirka 60 mcg i en kopp rå sallad. Populär i caesarsallader, innehåller även romansallad höga halter av vitaminer C, K och folat (B9).
Grönbladig sallad
Grönbladig sallad är högre i vitamin K än romansallad, med cirka 100 mcg i en kopp. Populär i sallader, har bladgrönsaken en djupt grön färg men en mildare smak än grönkål eller spenat. En kopp innehåller bara fem kalorier.
Broccoli
Broccoli är rikt på vitamin K, med 90 mcg i en kopp rå broccoli och cirka 110 mcg i en kopp kokt broccoli. En bra källa till kalcium, järn och andra mineraler, lägger broccoli även till fibrer och smak till många rätter.
Kål
Populärt som en dietmat i sig, kan kål kokas i soppor, ätas strimlad i sallader eller till och med läggas i wokrätter. Denna mångsidiga grönsak är låg i kalorier (cirka 6 kalorier per blad), men den har en måttlig mängd vitamin K (58 mcg per kopp), och täcker cirka 15% av ditt dagliga behov av vitamin C.
Brysselkål
Populära över hela världen, liknar de mini-kålväxter och innehåller liknande näringsämnen, med ungefär 120 mcg vitamin K per halv kopp. Brysselkål är mycket näringsrikt innehåller de även mer än ditt dagliga behov av vitamin C per kopp, plus cirka 13 g kostfiber.
Vårlök
Även om vårlök inte är en traditionell mörk bladgrön grönsak, innehåller de fortfarande gott om vitamin K, med cirka 207 mcg per kopp. Ofta använda som garnering eller kokta i rätter, är de också rika på vitaminer A och C.
Sparris
Sparris innehåller cirka 70 mcg av vitamin K per kopp. Den är låg i kalorier och bidrar också med fibrer och folat till din diet samt lite protein (cirka 4 g per kopp).
Sojabönor
Sojabönor är en utmärkt vegansk proteinkälla, med 33 mcg vitamin K per portion. De är också bra källor till fiber, fosfor och kalium.
Sojabönolja
Liksom sojabönor kan sojabönolja bidra till ditt dagliga intag av vitamin K. Ofta finns i salladsdressningar eller används som matolja innehåller sojabönolja 3,4 mcg vitamin K i en enda matsked.
Edamame
Packad med fiber och protein är edamame en annan form av sojaböna som är populär för sin smak och näringsvärde. Det är också en bra vegansk källa till järn, med cirka 45 mcg per kopp.
Avokado
Avokado är en frukt rik på vitamin K, med en kopp som innehåller upp till 50 mcg. Det är också en källa till hälsosamma fetter och innehåller 3 g protein per kopp.
Avokadon är inte heller en enklare. Få reda på dess andra fördelar nedan...
5 Hälsofördelar med avokado
viktminskning, hjärthälsa, matsmältning och mycket mer
Nötlever
Nötlever är långt ifrån den mest populära maten, men den är otroligt näringsrik, med 100 g nötlever får du 92 mcg vitamin K, samt vitamin A, folsyra och järn.
Att ta med sig
Vitamin K är avgörande för vår allmänna hälsa, så det är viktigt att vi försöker konsumera livsmedel som är rika på vitaminet. Det är värt att hålla dessa i åtanke för att stödja din dagliga rekommenderade intag. Om du fortfarande har svårt att få tillräckligt med det i din kost kan du överväga att ta Vitamin K som ett tillskott om din läkare anser att det skulle vara fördelaktigt.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Russell, Robert, et al. “Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” A Report of the Panel on Micronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes Food and Nutrition Board Institute of Medicine (2001).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2022. fdc.nal.usda.gov.
