Vad tänker du på om jag nämner protein?
Utöver feberdrömmar om läckra smakvarianter av proteinpulver och snacks som finns här på Myprotein så kommer dina tankar troligtvis också gå till de "gamla klassikerna": rött kött, fågel, fisk och mjölk.
Även om det här mycket riktigt är utmärkta källor till högkvalitativt protein (vilket helt enkelt är en komplett proteinkälla rik på aminosyror) så kan de vara dyra, och i det här klimatet, så kanske du också är orolig över vilken påverkan de har på klimatet likväl som en del moraliska aspekter kring en kost som är rik på dessa proteinkällor.
"Men om jag inte jag äter det här kommer jag inte nå mina proteinbehov..."
Det stämmer nödvändigtvis inte.
Även om regeringens rekommendationer för protein är ganska låga (0,75 g protein per kg kroppsvikt och dag, vilket ungefär motsvarar 56 g/dag och 45 g/dag för män och kvinnor med genomsnittlig kroppsvikt)(1) har vi många gånger framhållit att en fördelaktig proteinintaget är över 1,2 g protein per kg kroppsvikt (2) och, om du tränar ofta, kan det vara så högt som 1,6 g till 2,2 g per kg kroppsvikt (3).
Innebär detta att du absolut måste ha de "gamla klassikerna" i varje måltid? Absolut inte.
Här är en lista med mina favoritalternativ till protein som du kan lägga till i din nuvarande kost eller byta ut de nuvarande proteinkällorna med, oavsett om det är pga. miljöpåverkan, moral, kostnads eller om du bara letar efter en förändring.
14 livsmedel som är överraskande rikt på protein
Här är 14 av mina favoriter bland proteinkällor som många kanske inte känner till eller inkluderar i sin kost.
Tofu
Tofu är en av väldigt få kompletta och högkvalitativa växtbaserade proteinkällor.
De flesta växtbaserade proteinkällorna räknas som "lågkvalitativa" på grund av att de ger en inkomplett aminosyraprofil, vilket innebär att de måste komplimenteras med en annan proteinkälla för att uppnå en komplett aminosyraprofil.
Tofu är relativt proteinrikt och ger omkring 13-18g per 100g (tillagad). Tofu är också ganska kalorisnålt, järnrikt och kan också ha ett högre innehåll av kalcium och magnesium.
Många människor blir lite avskräckta av tofu eftersom det kan vara lite förvirrande om hur den tillagas.
Ett otroligt enkelt, men ändå gott, sätt att tillaga din tofun på är att helt enkelt skära den i bitar eller skivor och tillaga den i en airfryer. Jag skulle rekommendera att välja en fastare variant av tofu och sedan marinera den innan airfryern för att höja smaken.
Bönor
Bönor är nästan kriminellt underskattade som livsmedel; de är fullpackade med fibrer, vitaminer och mineraler.
De har också ett ganska lågt kaloriinnehåll per portion, är mångsidiga i hur de kan ätas och användas i recept,och otroligt effektiva för att hjälpa dig att hantera hunger.
Om du ser till den ödmjuka "baked beans" så kommer du få omkring 5g protein per 100g av bönor samtidigt som det endast är 75-80 kalorier.
Spirulina
Spirulina är en typ av alg och en av de mest näringsrika livsmedlen vi har.
Det är laddat med näringsämnen, vitaminer, mineraler, antioxidanter och polyfenoler (unika föreningar som bara finns i växter).
Spirulina äts vanligen i mindre mängder (en till två matskedar om dagen) ben trots det kan du förvänta dig att få i dig omkring 3-4g protein per dosering (matsked).
Spirulina är också en av få växtbaserade proteinkällor som anses vara högkvalitativa eftersom det innehåller alla de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver.
Om du är intresserad av att lägga till spirulina i din kost är det bästa sättet att göra det genom att bland ner det i en smoothie eller något liknande eftersom det har en ganska "distinkt" smak.
Färskost (Fromage frais)
Alla tjatar om grekisk yoghurt och "proteinpuddingarna" som de flesta stormarknader nu har lanserat, men det är inte många som känner till det fantastiska med färskost.
Du kan få hela 8-11g högkvalitativt protein per 100g fördelat på 50-55 kalorier. Du kommer också få i en stor del av dina dagliga behov av vitminer och mineraler, speciellt b-vitamin och kalcium.
Färskost kan också användas på en mängd olika sätt; det är ett bra tillskott till en bakad potatis men kan till och med användas som ersättning för grekisk yoghurt – allt du behöver göra är att antingen lägga till en skopa protein eller till och med några Myprotein Flavdrops så får du en mycket billigare, men ändå lika (om inte mer så). Det kan vara en ersättning till den mer populära högproteinyoghurt och andra mejeriprodukter som nu finns tillgängliga.
Ost
Ost. Det är fantastiskt. Och dessutom, en proteinälskares dröm.
Det finns ett enormt utbud av ost där ute så det skulle vara svårt att ge ett ungefärligt intervall men du kan förvänta dig någonstans mellan 6 - 14g protein per 50g/portion.
Precis som färskost är ost också en bra näringskälla till en rad vitaminer och mineraler, där B-vitaminer och kalcium är några av de framstående.
Edamamebönor och gröna ärtor
Edamamebönor är en lurig, men fantastisk proteinkälla för den växtbaserade personen och de som bara letar efter alternativa proteinkällor.
Du kan förvänta dig att få över 10g protein per 100g med ett relativt lågt kaloriinnehåll (ca 120kcal).
Gröna ärtor är också en bra proteinkälla som ger ungefär hälften så mycket protein per 100g sin edamamebönirna (ca 5-6g per 100g), men de har ett lägre kaloriinnehåll (85-95kcal per 100g).
Båda är fulla av andra näringsämnen, vitaminer och mineraler och båda är utmärkta källor till fibrer.
Edamamebönor är ett enkelt mellanmål när du är på språng och båda kan läggas till recept och måltider för att fylla på proteininnehållet.
Nötter och fröer
Nötter och frön är ett bra mellanmål som också kan förbättra hjärtats hälsa. De kan hjälpa till att sänka och förbättra kolesterolet (tack vare hälsosammare fetter) utöver att de är en bra fiberkälla.
Nötter och fröer kan cokså enkelt användas för att höja upp ditt dagliga proteinintag.
Proteinrika nätter och fröer är t.ex. hampafrön, pumpafrön, jordnötter, mandlar, pistaschenötter, solrosfrön, linfrön, chiafrön mm.
En portion på 200 kalorier av några av källorna nämnda ovan innehåller omkring 6.5-12g protei. Hampa- och pumpafrön är de källor som innehåller mest protein per portion.
Keso
Keso är kanske inte en mindre känd proteinkälla men jag känner att den har blivit lite omodern.
I mitten och den senare delen av 2000-talet var keso en del av livsmedlen i nästan alla hälsa- och träningstidningars artiklar med oräkneliga bilder på inoljade och muskulösa människor på gymmet som skrattar i en halvt uppäten förpackning med vanlig keso... Det är konstigt vad man kommer ihåg ibland.
Med det har blivit lite omodernt den senaste tiden och det är troligen eftersom människor inte längre klarade av att lida sig igenom förpackning efter förpackning av vanlig keso (speciellt med tanke på att konsistensen representerar den jag tänker mig att du stöter på om du råkar dricka sur mjölk).
Med det har det blivit mer prisvärt och tillverkarna anstränger sig mer för att göra det mer välsmakande och spännande. Det finns en hel rad olika sorter av keso nu, från O.Gs till ananas och gräslök till mer exotiska grill- och chilismaker.
Keso är en utmärkt källa till högkvalitativt protein så det är helt klart värt att återföra det i din mentala lista med proteinrika livsmedel.
Näringsjäst
Låter äckligt men är faktiskt ganska gott.
Jag uppskattar om du är skeptiskmed näringsjäst har faktiskt en ganska nötig och ostig smak som faktiskt är ett gott tillskott till många recept och måltider.
Som namnet antyder är det också väldigt näringsrikt och du kan landa på ungefär 10g protein med bara 2 matskedar jäst.
En proteinkälla som du tidigare kanske har undvikit, men den är definitivt värd att testa.
Quinoa
Quin-who? Quinoa, that’s who.
Originalet bland influencers "supermat", quinoa är i rättvisans namn, en fantastiskt näringsrik spannmåls- och kolhydratkälla.
Du hittar vitaminer och mineraler i överflöd i quinoa och det ger också en hälsosam (bokstavligen) mängd fibrer (ungefär 4 – 5 g per 100 g tillagad).
När det kommer till proteinmängden så förser quinoa dig med 5-6g protein (per 100g tillagat) vilket inte är så dåligt för ett spannmål.
Jag vill också notera att 100g tillagad quinoa är omkring 120-100 kcal så det är praktiskt möjligt att lägga till det i din dagliga kost.
Soppa
Soppa är fantastiskt.
Det hjälper dig att hålla dig varm under årets kallare månader samtidigt som det kan ge dig om inte minst en eller tre portioner av ditt dagliga intag av frukt- och grönt. Du får också ofta i dig dessa på ett mer kalori- och tidseffektivt sätt.
Soppan kan också vara en bra källa till protein med det varierar brett. Jag har hittat några mikrovänliga soppor som ger upp till 20+ gram protein per skål!
Håll ögonen öppna på de här sopporna och titta på näringsinnehållet på baksidan. Bönor, ärtor eller linser kommer generellt att förse mer protein (utöver de som innehåller kött) per skål/konserv än de som inkluderar någon form av ost (vilka ofta är mer kaloririka och innehåller mindre hälsosamma fetter).
Grekisk yoghurt
Jag vet att jag tidigare har belyst livsmedel som kan användas om ett alternativ till grekis yoghurt men jag älskar ändå grekisk yoghurt och kan därför inte utesluta det.
Jag skulle råda om att vara uppmärksam när du väljer din grekiska yoghurt, eftersom jag har märkt att många av de smaksatta varianterna som dyker upp nu är rika på tillsatt socker och har en mycket lägre proteinhalt.
Grekisk yoghurt är en bra källa för kalcium, en mineral som är viktig för att bibehålla och förbättra vår benhälsa.
Grekisk yoghurt är också en källa till probiotika. Dessa är levande bakteriestammar som främjar en hälsosam bakteriebalans i tarmen genom att förbättra tarmmikrobiotans mångfald och profil.(4)
En grekisk yoghurt med god kvalitet kommer ge dig 8-11g protein per 100g yoghurt (och bestå av 60-80 kcal).
Se till att läsa näringsämnena på baksidan innan du köper.
Vildris
Vildris är som den unge prinsen som försökte ersätta kungen. Kungen är quinoa... king-oa, om du så vill.
Det blev en älsklingsprodukt hos influencers för ett tag sedan och ett gjort uppror mot quinoa såg ut att vara på ingång men detta har stannat av något när människor insåg att quinoa var både billigare och mer näringsrikt.
Om du inte är ett fan av quinoa så kan vildris vara ett bra tillskott för en hälsofokusererad persons kost om denne är ute efter att höja sitt proteinintag.
Vildris ger omrkging 4g protein per tillagade 100g (100g tillagat ris innehåller dessutom bara strax över 100kcal).
Fullkornspasta
Fullkornspasta är ytterligare en kolhydrat att överväga om du vill röra dig mot en mer proteinrik kost.
Den här typen av pasta är vanligen lite lägre i kalorier och ger mer vitaminer och mineraler än den vita, raffinerade motsvarigheten, vilket gör den till ett mer näringsrikt val.
Fullkornspasta är också mer fiberrik än den raffinerade motsvarigheten såväl som mer rikt på protein.
Per 100g tillagad pasta kan du finna 5.5-8g protein och det är lite mer energitätt vilket gör det till ett utmärkt alternativ för muskeluppbyggnad!
Att ta med sig
Det kan kanske kännas omöjligt att nå dina proteinmål om du försöker välja bort några av "de gamla klassikerna", speciellt om du har ett högre dagligt behov.
Bara för att de är de mest välkända, och troligen de proteinkällor du är mest bekant med, så innebär inte det att de är dina enda alternativ!
De här fjorton proteinkällorna som vi har listat här är alla utmärkta ersättningar, komplement eller tillskott till din nuvarande kost så att du kan gå vidare från de gamla klassikerna eller i alla fall minska ditt intag av dem (om det är ditt mål).
Även om du inte har som målsättning att dra ner på klassikerna så kan andra källor till protein vara något du kan luta dig till baka på och inkludera i kosten för att uppnå en mer näringsrik kost med mycket variation.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- Nutrition Science Team, Public Health England, 2016., “Government Dietary Recommendations; Government recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1 – 18 years and 19+ years” find online https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Nunes, E.A. et al. (2022) “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), pp. 795–810. Available at: https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Lisko, Daniel J., G. Patricia Johnston, and Carl G. Johnston. 2017., “Effects of Dietary Yoghurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome” Microorganisms 5, no. 1: 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
