Vikten av hjärthälsa för män | Övningar för att förbättra hjärthälsan

Vi tar ofta våra kroppar för givet och antar att de alltid kommer att fungera när vi behöver dem. Trots allt har de alltid gjort det tidigare, eller hur?

Nu vill jag inte låta som en tråkmåns, men ett hektiskt och stressigt liv kan påverka din hälsa. Om du vill leva intensivt måste du se efter dig själv, särskilt ditt hjärta.

Tänk på ditt hjärta som ditt motorrum. Det levererar näringsämnen och syre i hela din kropp samtidigt som det tar bort avfall längs vägen. Och det gör detta hela dagen, varje dag.

När du sover minskar din hjärtfrekvens. När du stiger upp behöver dina muskler syre för att ta dig till frukosten, kontoret eller gymmet. Och när du tränar anpassar ditt hjärta sig och tillhandahåller det nödvändiga syret och glukosen för att möta din kropps behov.

Det är uppenbart att ditt hjärta är viktigt, så det är värt att ta hand om det.

Varför är det viktigt med hjärthälsa?

Kardiovaskulära sjukdomar (KVS) är en av de främsta orsakerna till sjukdom och dödsfall i Storbritannien men genom att ha en hälsosam livsstil kan du minska riskerna för att det ska inträffa.

Det kan låta skrämmande men de goda nyheterna är att det finns saker du kan göra för att minska risken att detta ska hända dig.

En av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din kardiovaskulära hälsa är att göra aerobisk träning, eller kardio som det också kallas.

Om du är som jag, så kanske tankarna på en gång går till spandexleggings, trikåer och benvärmare, men du behöver inte klä dig på det sättet för att din kardio ska vara effektiv.

Du kan jogga, cyckla, simma, dansa, spela en sport som fotboll, basket eller tennis. Eller så kan du göra en HIIT-cirkel. Så länga som du får upp pulsen regelbundet så är det bra för dig.

Styrketräning kan också vara bra för din hjärthälsa likväl som den allmänna hälsan, med fördelar som ett ökat blodflöde och lägre blodtryck.

Läkarens råd

Dr Ishrat Ahmed, Group Medical Director på The Hut Group, säger att "hjärtat arbetar som en muskulär pump och med varje slag så pumpar den ut blod genom kroppen. Det skickar ut syre och viktiga näringsämnen till alla organ och muskler och hjälper dem att fungera som de ska och tar bort slaggprodukter. "

"Ibland kan ditt hjärta eller blodcirkulationen inte arbeta som som det borde och det kallas också för kardiovaskulära sjukdomar.

Detta kan leda till tillstånd som hjärtinfarkter och strokes. Det orsakas vanligen av en gradvis uppbyggnad av fettmaterial som kallas aterom i artärerna runt hjärtat (som leder till hjärtinfarkt) och blodtillförseln till hjärnan (som leder till stroke).

Riskfaktorer för detta inkluderar livsstilsfaktorer som rökning, ett stort intag av alkohol och övervikt."

"Medicinska riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol. I takt med att vi åldras ökar också våra risker. Det finns också en interaktion mellan gener, livsstil och vår omgivning.

När man ser till hjärtrelaterade riskfaktorer är det viktigt att fokusera på vad vi kan ändra - sluta röka, minska alkoholintaget, öka fysisk aktivitet och äta bra.

Det är också viktigt att få hjälp från medicinskt professionella för att undersöka och behandla andra medicinska riskfaktorer, såsom högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol. "

"Om du lider symptom som bröstsmärtor, särskilt vid ansträngning, andfåddhet mer än normalt, ökad medvetenhet om ditt hjärtslag eller känner överhoppade slag, eller ny ankelsvullnad och andningssvårigheter, kontakta din läkare, en akut vårdcentral, eller ring 112 för akut medicinsk hjälp.”

In the zone

Det finns tre huvudvariabler för träning: frekvens, varaktighet och intensitet. Frekvens innebär hur ofta du tränar, hur länge du tränar och hur hårt du tränar.

Puls "zoner" används för att mäta intensitet och sträcker sig från vila/mycket lätt till maximal ansträngning. För att mäta din maxpuls kan du subtrahera din ålder från 220.

Så om du är 40 år skulle din maximala puls vara 180 slag per minut (bpm). Pulszoner beräknas sedan som en procentandel av din maxpuls.

Det här är de fem pulszonerna och deras motsvarande procentsatser:

1. Mycket lätt (50-60%)
2. Lätt (60-70%)
3. Måttlig (70-80%)
4. Svår (80-90%)
5. Maximal (90-100%)

Varför är det viktigt för män över 40år att se efter sina hjärtan?

Som med många saker i livet är förebyggande åtgärder bättre än botemedel. Det gäller särskilt för hjärthälsan när vi närmar oss medelåldern och livsstilsfaktorer börjar påverka oss.

Under denna period i livet har många människor avancerat längre i sina karriärer och arbetar i stressiga jobb med långa arbetsdagar och lite tid för fysisk aktivitet. Det är lätt att sluta träna regelbundet när detta är fallet.

Det är också troligt att andra ohälsosamma vanor har utvecklats över åren. Dessa vanor kan vara problematiska på grund av deras regelbundenhet, som att dricka alkohol eller äta för mycket snabbmat, och kan leda till viktökning, brist på energi och svårigheter att sova.

Att ta hand om din hälsa genom motion, som gynnar hela kroppen inklusive hjärtat, är ett utmärkt sätt att minska eller undvika många av dessa problem som ofta förvärras med åldern.

Så ser du efter din hjärthälsa

Aerobisk träning och styrketräning

Inkludera en kombination av både aerobisk träning och styrketräning i din träningsrutin för att uppnå de bästa hälsofördelarna. Sikta på minst 150 minuter av måttlig aktivitet per vecka, som en snabb promenad eller cykling, eller 75 minuter av intensiv träning som löpning eller simning. Dessutom bör du sikta på två eller fler dagar med styrketräning som riktar sig till stora muskelgrupper.

Ät hälsosamt

En hälsosam kost är viktigt för en god hjärthälsa. Ät mycket frukt, grönsaker, fullkort, magert protein och hälsosamma fetter. Begränsa din konsumtion av processad mat, mättade fetter och tillsatt socker.

Stressa inte

Att hantera stress är en annan viktig del av hjärthälsan. Kronisk stress kan ha en negativ effekt på det kardiovaskulära systemet. Hitta hälsosamma sätt att hantera stress, som djupandning, meditation eller yoga. God sömn är också viktigt för att undvika hjärtproblem.

Begränsa alkohol och undvik rökning

Att röka och dricka för mycket alkohol är skadligt för hjärthälsan. Rökning kan bland annat skada blodkärlen, medan alkohol kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsvikt. Om du behöver hjälp att minska eller helt sluta konsumera dessa substanser, prata med din vårdgivare.

Gå till doktorn

Regelbundna hälsokontroller hos din vårdgivare är viktiga för att övervaka din hjärthälsa. De kan bedöma dina riskfaktorer, genomföra undersökningar och ge vägledning om hur du kan hantera hjärtelaterade tillstånd som högt blodtryck eller höga kolesterolnivåer.

Högintensiv träning (HIIT)

Här är en 30-minuters HIIT-träning som får ditt hjärta att pumpa. Träningen består av olika tidsintervall och inkluderar perioder av vila, där du går igenom flera faser av ansträngning och återhämtning.

Det bästa är att du behöver minimalt med utrustning. Du behöver bara ett par hantlar och en låda (eller bänk) att hoppa upp på.

Runda 1

• Hantellyft framåt/sidåt
• Hantelbicepscurls
• Hantellyft axelpress
• Hantelrodd

Runda 2

• Plyo box jumps
• Omvända utfall med hantel
• Pulserande squats
• Squat jumps

Runda 3

• Russian twists med hantel
• Sit-ups
• Sidoplanka
• Renegade rows (Hantelrodd med plankposition)

För videon, spana in det här inlägget...