‘Fånga det, Utmana det, Förändra det’ | Välmåendeexpert svarar på dina frågor om mental hälsa

"Hur ändrar jag mina tankar? Ibland är de så ohjälpsamma, men det känns som om jag inte kan ändra dem."

Vi har cirka 60 000 tankar om dagen. Så, att försöka kontrollera dem alla är omöjligt, för att inte tala om utmattande.

Men de är också bara tankar, inte fakta. De har bara makt över oss om vi väljer att hålla fast vid dem och tro på dem. När vi väl håller fast vid dem har de naturligtvis en enorm påverkan på våra känslor och beteenden. Att förstå detta är del ett i att övervinna dessa tankar och inte fastna i dem.

Jag gillar att bryta ner detta i tre steg: fånga dem, utmana dem, ändra dem.

Fånga dem

Automatiska negativa tankar (ANT) kommer smyga sig in i våra huvuden ibland. Det är naturligt. Det är ditt hjärnas sätt att försöka göra dig medveten om möjlig fara eller kamp (en överlevnadsmekanism). Det första steget är att känna igen dem som att de bara är tankar och inte fakta. Gör en mental notering eller skriv ner den överväldigande tanken som för närvarande inte tjänar dig.

Utmana dem

Vilka bevis har du för att antyda att denna ANT är en faktum eller en säkerhet? Ofta har vi inga, och att fråga dig själv den här frågan framhäver ditt inflytande. Vilka bevis har du för att stödja denna tro du har om dig själv? En tidigare situation eller kommentar? Hur lik eller olik är den nuvarande situationen? Finns det ett sätt du kan ha fel om den negativa synvinkeln du har?

Om det är sant, hur kan du hjälpa dig själv att göra denna situation mindre stressande? Behöver du mer stöd? Behöver du förbereda dig bättre? Behöver du arbeta på ett annat sätt? Vilken beteendeförändring kommer att stödja dig så att denna ANT inte alltid finns i ditt sinne?

Ändra dem

Här försöker vi acceptera att tanken är där men omformulera den till en mer rationell och realistisk tanke. Om du kan ändra din synvinkel på vad du tänker, med hjälp av dina "utmana" frågor, finns det större chans att du kommer bort från situationen och känner dig mer avslappnad.

ANT: "Jag kan inte gå till gymmet ensam. Jag är för orolig, och alla kommer att se på mig som om jag tagit mig vatten över huvudet."

Fånga det: Jag säger till mig själv att jag inte är tillräckligt bra för att gå till gymmet.

Utmana det: Varför tror jag att jag inte är tillräckligt bra? Vad betyder "inte tillräckligt bra"? Vad ger någon "rätt" att gå till gymmet? Hur skulle jag se på någon på gymmet om de bara tränade ensamma och försökte träna? Var kommer dessa tankar ifrån? Vad kan jag göra för att hjälpa mig själv att känna mig mer bekväm?

Ändra det: Vänd perspektivet med hjälp av dina svar från dina "utmana det" frågor.

Genomför nya handlingar och beteenden för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm (till exempel antlita en personlig tränare, hitta en strukturerad plan att följa, bära kläder som du känner dig självsäker i, lyssna på en spellista som sätter dig i god stämning eller hitta ett nytt sätt att motionera som du tycker mer om än gymmet.

Det finns alltid sätt att lösa saker - det handlar bara om att försöka se saker lite annorlunda.

För en boost av dopamin...

"Vad är det bästa sättet att övervinna ångest inför att gå till gymmet? Jag har gått i 3 år nu och har fortfarande svårt."

För det första är det viktigt att veta att du inte är ensam om detta. Gymångest är en stor kamp för många, men det går att övervinna.

Den första frågan att ställa dig själv är: "Vad är jag faktiskt orolig för?" När du har klargjort rädslan blir nästa del av processen lättare. Vid det här laget är även strategin "fånga den, ifrågasätta den, ändra den" mycket effektiv.

Men notera att om det har att göra med bristande förståelse eller förmåga kan det bästa för dig vara att ta kontakt med personal på gymmet eller en personlig tränare. Att ha stöd, utbildningsmaterial, ett strukturerat program och ansvar kan förändra din syn på gymmet och vad du får ut av det (både mentalt och fysiskt).

När du har klurat ut detta handlar det om exponering. Ju mer du utsätter dig för en situation, desto bekvämare kommer du att bli. Så även när du känner ångest kommer du att veta att känslor inte behöver diktera handlingar.

Lägg lite mindre tid på att hålla fast vid känslorna eller förvänta dig att känslorna ska försvinna. Istället, lägg mer tid på att lägga upp en plan och agera. Sedan, se vad som händer.

Det finns så många saker vi "borde göra", men det är så utmattande. Vad är det bästa sättet att närma sig den här känslan?

Första: din definition av "borde". När du väljer att benämna uppgifter som saker du "borde" göra tar du bort tanken att du faktiskt har kontroll över vad du gör. Vem har bestämt att dessa saker är absolut nödvändiga? Om det inte handlar om överlevnad kan allt annat betraktas som ett val.

Ofta är våra "borde" bara saker vi känner att vi måste göra för att behaga andra eller visa en viss version av oss själva. Även om det kan vara svårt att ta bort dessa uppgifter från vår rutin är det möjligt och kan hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.

Försök att skriva en att-göra-lista varje dag med dina uppgifter i prioritetsordning. Sikta på att få 3-5 av dessa gjorda (överst på din lista) och tänk att de andra bara finns där att göra om du har tid och fortfarande vill — men utan förväntan om att behöva göra dem.

Andra: ändra din synvinkel. Livet är extremt hektiskt och ofta otroligt överväldigande med aktiviteter att göra, relationer att upprätthålla, sysslor att slutföra... men när du väljer att närma dig dem utan entusiasm kan det påverka den energi du lägger ner i dem.

Med detta i åtanke, lägg märke till dina ord och tillvägagångssätt gentemot dessa saker. Allt vi gör i livet ger oss möjligheter till tacksamhet. Att ändra vårt språk från "jag borde" eller "jag måste" till "jag får" kan vara ett enkelt men effektivt sätt att påminna dig själv om att du har kontroll.

"Jag har dålig sömn trots att jag tränar fyra gånger i veckan. Hur hanterar jag detta?

Medan motion är ett sätt att hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, är det bara en av många viktiga faktorer att överväga. Sömn kräver att kroppen känner sig avslappnad och i ett vilsamt tillstånd. Har du infört rutiner för att säkerställa att din kropp och ditt sinne känner sig så här?

Många saker påverkar vår förmåga att slappna av, men några saker att överväga noggrant är miljön, intaget av koffein och digital exponering.

Miljö

Du sover bättre när ditt sovrum är optimerat för ljus, ljud, temperatur och komfort. På natten, när det är mörkt, producerar din hjärna melatonin, ett hormon som framkallar känslor av sömnighet och avslappning. Exponering för konstgjort ljus på kvällen kan dock störa denna process — känd som den cirkadianska rytmen — och fördröja hur lång tid det tar att somna.

Koffein

Så frestande (eller nödvändigt) som en eftermiddagskopp kaffe kan kännas, är det mycket troligt att det påverkar din nattsömn. Koffeinkonsumtion kan inte bara göra det svårt att somna, utan också störa sömnen. Det kan också minska mängden djup, långsam vågsömn du får, en kritisk fas som hjälper dig att känna dig piggare nästa dag.

När du konsumerar koffein bör du ta hänsyn till att det har en halveringstid (den tid det tar för din kropp att metabolisera och eliminera hälften av dosen) på mellan 2-12 timmar. Lite framåttänkande och snabb matte kan vara en bra idé om du har sömnsvårigheter.

För mer information om sömn rekommenderar jag starkt Matthew Walkers bok "Why We Sleep". Den ger en bra inblick i sömnens vetenskap och dess påverkan på hjärnan.

Digital exponering

Vi vet alla att för mycket digital exponering förmodligen inte är det hälsosammaste för sinnet. Men att tillbringa för mycket tid på telefonen på kvällen kan ha en drastisk effekt på sömnen genom att undertrycka melatonin. Genom att göra ditt sovrum till ett enhetsfritt utrymme, eller till och med sätta på nattläge, ökar du dina chanser att få en bättre natts sömn.