Stressen i det moderna samhället, med all teknologi, möjligheter att skrolla igenom din tidslinje i evigheter, och oändligt med distraktioner och saker att oroa sig över. Det här kan göra det omöjligt att somna på kvällen.
Det kan vara svårt att stänga av och lugna ner sig efter en arbetsdag, speciellt nu när så många dessutom arbetar hemifrån. Det kan leda till mindre sömn och mer stress, följt av ännu mindre sömn; och så rullar cykeln på. Bristen på sömn gör inte bara att du känner dig trött på dagen, det lägger också till mer stress, det betyder i sin tur också att du har mindre energi att göra ditt arbete, gå och träna eller göra dagliga sysslor.
Att få till en bra rutin kring din sömn är det bästa sättet att säkerställa att du får en god natts sömn, natt efter natt. Så, vi har kommit på en rutin som du kan börja med, med den kan du räkna allt färre får varje kväll.
1. Hoppa över att dricka kaffe och te efter klockan 16
Det är ingen hemlighet att koffein håller dig vaken. Med det har också potential att höja ångestkänslor. Så, även om det kan vara frestande att få sig en energikick omkring 16 på eftermiddagen, försök att minimera ditt intag och minska koffeinorsakad ångest när det sen är dags att varva ner för kvällen.
Ett bra tips är att ladda upp med koffeinfritt kaffe och te i skåpen, på det viset kan du njuta av en värmande kopp utan att sömnen blir påverkad negativt.
2. Skriv en "Att göra"lista
En stor anledning till att många har svårt att somna är för att de stressar och har ångest kring saker från dagen som tynger dem. Glömde du att skriva det där mailet? Eller skicka iväg ett viktigt brev? Vad det än kan vara, försök att skriva en att göra-lista inför nästa dag innan du lägger dig, så att du kan lägga de sakerna åt sidan.
Se till att skriva ner allt du har uträttat under dagen, för att säkerställa att du inte har glömt någonting, skriv också ner de saker som behöver göras nästkommande dag. Det här ger en känsla av kontroll och kommer att minska all arbetsrelaterad stress vilket låter dig stänga ner jobbet så fort du har stängt anteckningsboken.
3. Stäng av telefonen (och dig själv)
När du har organiserat dig är det dags att stänga av och börja varva ner. Försök att stänga ner dina enheter, din telefon, surfplatta etc. Att begränsa exponeringen för elektroniska enheter på kvällen har visats förbättra sömnkvaliteten. Så om du är i akut behov av sömn kan det här tipsen vara värt att testa. Speciellt med tanke på att all exponering kring sociala medier också kan orsaka med ångest.
Om det känns lite väl mycket att stänga av enheterna helt och hållet, så försök att begränsa din tid i appar och ge dig själv en begränsad tid på sociala medier för att minska det oändliga skrollandet.
4. Läs och eller lyssna på musik eller en podcast
Nervarvningsfasen borde nu vara i full gång.
Ett sätt att undvika det blåa ljuset från till telefon eller Tv, men ändå ha någonting rolig att göra, är att lyssna på ditt favoritalbum, läsa eller lyssna på en podd.
Vad som än hjälper dig att transportera dig till en annan värld för en liten stund kommer hjälpa dig att varva ner, så gör det. Det behöver inte vara att läsa en novell eller lyssna på sofistikerad klassisk musik, bara något som gör att du känner dig glad och lugn.
https://open.spotify.com/playlist/0aXylbFhSm8UAiAfW0bAn8?si=kDYL8MT8QLyKgJc9RPG33Q
5. Stretcha eller meditera
Meditation kan vara lite klurigt att komma in i, men när du väl har koll på det är det värt det. Det kan rensa ditt sinne från dagen och göra dig redo för att sova. Meditationen kan vara så lång eller kort som du själv vill, det är ett perfekt komplement till din kvällsrutin.
Vi vet att det är svårt att träna ditt sinne till att helt och hållet underkasta sig meditationen och det kan ta ett tag att bemästra det. Därför är en bra helkroppsstretch ett bra alternativ innan sängdags. Tillåt dig att stretcha på det sätt som får dig att känna dig bra, utan någon press på att det ska vara en perfekt rutin (det är inte som att du stretchar efter ett träningspass!).
Testa det är yogainspirerade stretchprogrammet för hela kroppen.
https://youtu.be/MxfOKwa7KGg
6. Överanalysa inte
Även om vi precis har gett dig en kvällsrutin som borde få dina ögonlock att kännas tunga, så lägg inte allt för mycket press på dig själv. Precis som att uttrycket att en kanna inte börjar koka om du stirrar på den, så kan ett ivrigt väntande på att somna istället resultera i att du inte somnar.
Försök att njuta av rutinen, känn dig nöjd i ditt stressfria, lugna sinne, utan att förvänta dig en omedelbar sömn. Ju minder du tänker på det, desto lättare är det att somna. Om det tar ett tag, så testa att hoppa tillbaka några steg, ta upp en bok och ditt te och vänta tills du känner dig tröttare.
Att ta med sig
Att få in den perfekta kvällsrutinen för dig är viktigt så att du kan få glädje såväl som kvalitativ sömn. Testa den här kvällsrutinen, och lägg till några av dina egna favoritsaker att göra för att varva ner, allt för att se till så att du vaknar och känner dig utvilad och redo att starta en ny dag.
Vi hoppas att du är redo för att få lite kvalitetssömn i natt.
