Blå zoner: Hälsosamma vanor och livslärdomar för långt liv

Har du någonsin undrat varför vissa platser i världen har betydligt längre förväntad livslängd än andra? Du är inte ensam. Dessa områden, kända som "blåa zoner", har blivit noggrant studerade av forskare som försökt att avslöja hemligheterna bakom invånarnas långvariga goda hälsa.

Vad är blå zoner?

Blå zoner är geografiska områden som är kända för att ha exceptionellt höga förväntade livslängder jämfört med resten av världen.1 Invånarna i blå zoner lever ofta glatt till 100år, dvs. 15år längre än det brittiska genomsnittet.2

Utforskaren och journalisten Dan Buettner var en av de första att identifiera dessa regioner och studera varför deras invånare lever så långa liv. År 2004 identifierade han och hans team fem områden runt om i världen med märkbart lång livslängd.3

Var är de blå zonerna?

Sardinien

Denna blåa zon är hem för världens största befolkning av män som lever till 100 år och mer. Den bergiga terrängen uppmuntrar till en aktiv livsstil, och kosten innehåller gott om fullkorn och växtbaserad mat, med kött reserverat som ett tillfälligt nöje.

Okinawa, Japan

Okinawa, den femte största japanska ön, är känd för att ha världens längst levande kvinnor. Starka sociala nätverk och en känsla av gemenskap anses vara en potentiell anledning till denna långlivade befolkning. Det är väl känt att ensamhet och social isolering är kopplade till en ökad risk för tidig död.4,5,6,7

Det är dock värt att notera att förväntad livslängd har minskat i regionen, troligen på grund av den ökande populariteten av västerländska kostvanor.8

Nicoya, Costa Rica

Nicoyaner lägger stor vikt vid tro och familj, och deras "skäl att leva" (plan de vida) håller äldre medlemmar av samhället aktiva långt in i sina senare år, vilket kan förbättra livslängden.9,10 Deras kost innehåller nästan inga processade livsmedel och de konsumerar tropiska frukter som är rika på essentiella näringsämnen, fiber och antioxidanter.

Ikaria, Grekland

Ikaria, en av de grekiska öarna, skryter med lägre förekomst av allvarliga sjukdomar jämfört med andra regioner.3,11 Dess invånare äter en typisk medelhavsdiet med frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja och baljväxter, och den gemensamma förkärleken för eftermiddagslurarna kan också spela en roll för god hälsa.12

Loma Linda, Kalifornien

Seventh-day Adventist-gemenskapen i Loma Linda, Kalifornien, lever i genomsnitt ett decennium längre än sina landsmän.3 Deras övervägande vegetariska kost inkluderar bladgrönsaker, nötter och baljväxter, och de lever i sammanhållna samhällen. Veckovisa pauser för sabbaten uppmuntrar till gott om tid för vila och religiös reflektion.

Vanliga kostvanor i blå zoner

Färska frukter och grönsaker

De flesta blue zone-dieter är huvudsakligen växtbaserade, med lite kött och gott om frukt och grönsaker.3

Att äta mer än fem portioner frukt och grönsaker dagligen har ett samband med en lägre risk för allvarliga sjukdomar.13,14,15 Dessa livsmedel tillhandahåller också essentiella vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar mot oxidativ stress, en faktor som ligger bakom många av dessa sjukdomar.16,17

Växtbaserat protein

Även om många invånare i blå zoner äter kött, är baljväxter som linser, bönor och ärter och sojaprodukter ofta den främsta källan till protein. Dessa livsmedel tenderar också att vara rika på fiber.

Fetare fisk, som är typisk för medelhavsdieterna i Sardinien och Ikaria, ger gott om hjärtvänliga omega-3-fettsyror.18,19,20,21 Rött och processat kött, som generellt anses vara ohälsosamt, konsumeras sparsamt eller inte alls.22,23,24,25

Mycket fiber

Blue zone-dieter innehåller gott om fullkorn, nötter och frön, alla rika på fiber. Fiber stöder tarmhälsan genom att hålla oss regelbundna och bibehålla god tarmhälsa, det i sin tur kan hjälpa till att förebygga allvarliga hälsotillstånd.26,27,28,29,30

Men fiber har också fler fördelar. Kosthållning som är rikt på fiber har också kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdom, eftersom fiber hjälper till att sänka kolesterolupptaget.31,32

Härliga polyfenoler

Livsmedel rika på polyfenoler, som bär, druvor, gurkmeja, rött vin, kaffe och kakao, är grundläggande i många blå zon-dieter. Extra jungfruolivolja, rik på polyfenoler, är det föredragna fettet i Sardinien och Ikaria.33

Flavonoider, en typ av polyfenol, fungerar som kraftfulla antioxidanter och främjar hjärthälsa.34 Cannonou, Sardiniens lokala vin, utmärker sig för sin exceptionellt höga flavonoidhalt.3

Livsstilen i blå zoner

Starka sociala band

Starka sociala band Betydelsen av familj och gemenskap är en egenskap som delas i alla blå zoner. Ett frekvent socialt umgänge har kopplats till förlängd livslängd.6,7,35

Att vara aktiv

Träning är en integrerad del av det dagliga livet för invånarna i blå zoner, från tidig ålder till ålderdomen. Regelbunden fysisk aktivitet är inte bara bra för fysisk hälsa utan även för mental hälsa och en övergripande livskvalitet.36 Även lågintensiv aktivitet kan förlänga förväntad livslängd signifikant och minska risken för alla dödlighetsorsaker.37

Balans

Kulturer i blå zoner har alla en hälsosam balans mellan arbete och fritid, med familjen som prioritet. Att ta sig tid för avkoppling kan minska övergripande fysisk och psykologisk stress, vilket har en positiv effekt på hälsan.38,39

Blå zoner FAQs

Förekommer ägg ofta i blå zon-dieter?

Ja, ägg konsumeras regelbundet i blå zoner. I motsats till vissa föreställningar visar bevis på att kolesterol inte är så dåligt som en gång troddes.40,41

Dricker människor i blå zoner alkohol?

Måttlig alkoholkonsumtion är vanligt i många blå zoner och kan erbjuda vissa hälsofördelar. Vin, i synnerhet, är rikt på flavonoider och kan ha lugnande effekter, vilket potentiellt minskar stressnivåer.34

Dock tyder ny forskning på att måttlig alkoholkonsumtion faktiskt inte har så många fördelar.42

Dricker människor i blå zoner kaffe?

Kaffe är en regelbunden del av kosten i blå zoner. När det konsumeras i måttliga mängder associeras det med minskad risk för vissa hälsotillstånd.43

Finns det någon blå zon i Storbritannien?

Nej, för närvarande finns det ingen officiellt erkänd blå zon i Storbritannien.

Att ta med sig

Även om blå zoner erbjuder värdefulla insikter om vad som leder till långa, hälsosamma och lyckliga liv är det omöjligt att exakt fastställa vad orsakerna är.

Kost och en aktivt livsstil och djup förankring i tradition och kultur spelar uppenbarligen en betydande roll, men det innebär inte nödvändigtvis att vi kommer att leva till våra hundratals om vi skulle anta dem helt och hållet.

Men även om det är nästan omöjligt att garantera att du kan leva lyckligt till dina hundratals, finns det saker du kan göra för att skydda din hälsa och välbefinnande när du blir äldre.

• • Minska intaget av rött och processat kött.
  • Ät mer fullkorn, baljväxter och ärtor i din kost.
  • Ersätt mättade fetter med omättade fetter, som olivolja och fet fisk.
  • Begränsa alkoholkonsumtionen.

<li<Få gott om vila och avkoppling.

• Ta dig tid för familj och vänner.

Du kanske inte kan garanteras ett långt liv, men genom att omfamna dessa beteenden kan du möjligen leva ett friskare och lyckligare liv. Och det är det som är viktigast, eller hur?