Vad är Kasein?
Kasein är ett långtidsverkande och långsammare protein (som tar länge för kroppen att smälta än till exempel vassle), det är fullt med alla de aminosyror som kroppen behöver.
Kasein är fosforproteiner och utgör ungefär 80% av proteinet i mjölk, medan resten är vassleprotein. Kasein är den olösliga komponenten i mjölk, medan vassle är den lösliga. Det är också anledningen till att kaseinet får en mer geleliknande konsistens i magen, vilket sedan gör att det tar längre tid att smälta än whey/vassleprotein.
Med tanke på dess långsammare matsmältning är det inte helt optimalt för mål direkt efter träning, då är det snarare vassleprotein du ska ta. Kasein är däremot toppen för måltider och snacks på kvällen, så det kan sedan arbeta sin magi under natten.
Fördelar med Kasein
Precis som nämnt ovan så är kasein en typ av protein där matsmältningen går långsamt. Det finns en stor fördel med kasein att är långsamt och har en relativt långsam frisättning i kroppen, det ger ett stadigt flöde med protein som kan vara fortgående under flera timmar. Kasein är därför ett bra kosttillskott att ta innan läggdags när du kommer spendera en lång tid sovandes och fastande.1. Längre mättnadskänsla
I undersökningar har det visat sig att kasein ger en länge mättnadskänsla. Alla proteinkällor saktar ner matsmältningsprocessen, håller maten i magen längre och signalerar till din hjärna att du är mätt, vilket sedan minskar hungersignalerna.
Det är därför du ofta kan känna dig mättare med kost som är proteinrik än rena kolhydrater.
I en studie som gjordes 2009, kunde man se att de deltagare som åt kasein innan de gick och lade sig hade en högre ämnesomsättning genom hela natten, och de hade också ökad mättnadskänslan med en tredjedel.
Kasein kan vara ett sätt att hjälpa dig att undvika de där mitt-i-natten-snacksen.
2. Viktminskning
När du känner dig mer mätt och mindre hungrig, är det också mindre troligt att du överäter vilket kan skapa ett större kaloriunderskott. Ett konsekvent kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning.
Av den här anledningen är kasein bra för de som både vill gå ner i vikt men ändå behålla sin muskelmassa. Du kan ha kasein som ett komplement till din efter-tränings-shake och ta det senare under dagen.
Kasein är också väldig dietvänligt för de som har ett kaloriunderskott, du kan också göra riktigt goda efterrätter med kasein till kvällen om du inte vill njuta av en shake innan du lägger dig.
3. Bra för fettförbränning och styrka
Genom undersökningar har man upptäckt att kasein är fördelaktigt för viktminskning.
Redan under 2000, kunde man i en undersökning se att de poliser som hade kasein i sitt kost- och träningsprogram blev av med mer fettmassa än de som istället konsumerade vassleprotein.
När du försöker begränsa ditt kaloriintag kan ett tillskott av protein som kasein vara en nyckel till att bevara muskelmassa samtidigt som du går ner i vikt.
Många studier stödjer proteintillskott för att bevara fettfri kroppsmassa, men kasein är unik i och med sin långamma matsmältning - det gör det till ett bra tillskott för alla tider på dygnet, med speciellt på kvällen och natten då kroppen behöver återhämtning som mest.
En annan studie visade att ett tillskott av kasein på natten, trots att de bidrar till kalorier, inte saktade ner fettförbränningsprocessen över natten.
Att bevara muskelmassa medan du går ner i vikt betyder att din styrka inte behöver bli lidande - du kan fortsätta träna och bygga muskelmassa även om du har dragit ner på antalet kalorier, tack vara den boost du får av kaseinet.
4. Muskeltillväxt
För att uppnå muskeltillväxt behöver det finnas en balans mellan muskelnedbrytningen och proteinsyntesen. Om du vill lägga på muskelmassa i din fysik, är det viktigt att både öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen.
Kasein är en muskelsparande protein, vilket betyder att det kommer att lösas upp och tas upp i kroppens blodflöde i en långsam och stadig takt. Även om kasein har en minimal effekt på den faktiska proteinsyntesen i kroppen, spelar det en stor roll i att reducera muskelnedbrytningen.
Att ta kasein vid rätt tillfälle kommer därför hjälpa dig att förbättra din muskeltillväxt.
5. Livsmedel rika på kasein
Om du vill inkludera livsmedel som är rika på kasein i din dagliga kost är mejeriprodukter en fantastisk källa till det.
Livsmedel som mjölk, ost och yoghurt innehåller alla en ordentlig mängd med kasein. Mejeriprodukter har också andra fördelar genom att de är en bra källa till kalium, vilket är nödvändigt för hälsosamma tänder och ben. Det är också en bra källa till vitamin D och potassium.
Kosttillskott med kasein är ett toppenalternativ, speciellt om du har svårt att uppnå målet av protein i din kost, något som kan vara speciellt svårt om du ligger på ett kaloriunderskott.
Recept med kasein
1. Kakdeg med kasein
- 1 skopa Slow Release Casein
- 15 g Crunchy Peanut Butter
- 20 g Cacaonibs
- 100 ml mjölk
Om du använder en matberedare, vänta med att lägga i cacaonibsen till slutet när själva degen redan är färdig och flyttad ut matberedaren. På det viset säkerställer du att du fortfarande har chocolate-chips i din deg.
Hoppas det smakar!
2. Kasein kvällsshake
- 100 g banan
- 1 skopa Slow Release Casein.
- 350 g yoghurt
- Isbitar
Mixa ihop alla ingredienser och servera med isbitar, låt smaka!
Att ta med sig
Kasein bör inte bara ses som ett alternativ till vassle - snarare som att det har starka egenskaper som kan komplettera andra tillskott i den kostplan du redan följer. När man försöker att gå ner i vikt och har ett begränsat kaloriintag, kan det ibland vara svårt att bevara muskelmassan - vid de tillfällena är kasein ett perfekt verktyg att ta till för att lyckas.
Det är inte bara ett kraftfullt proteinpulver, det kan också enkelt användas i recept för att skapa goda efterrätter som kommer får dig att glömma att du har dragit ner på kalorierna.
Vill du har fler expertråd?
Läs då de här artiklarna:
Proteinpulver – Vad, hur och funktion?
Protein och proteinpulver i synnerhet är två väldigt frekvent omdebatterade ämnen i såväl träningslokaler som nyhetsvärlden. Innan jag tänkte gå igenom kort och koncist vad proteinpulver faktiskt är för något och vilken funktion det kan fylla så ska vill jag klargöra proteinet som enskilt näringsämne.
Proteinpulver – olika funktioner och i vilka mängder?
Med vetskapen om vad proteinpulver är, hur det framställs, människans eventuella behov av det och vilka som är de rekommenderade mängderna så är det dags att titta lite närmre på tidpunkter och händelser som är utmärkande för just proteinpulver. När ska du egentligen använda en viss sort av proteinpulver och hur mycket? Men först – fungerar det?
Vad är Whey Protein? | Fördelar, Nackdelar och Dosering
Vad är whey protein? Hur, när & varför ska man använda det? Vilka för och nackdelar finns? Frågorna kring proteinpulver är många, vi reder ut några av dem!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
