Vassle vs. Växtbaserat protein för muskelproteinsyntes | Nutritionisten förklarar

Det är ingen hemlighet att tillräckligt med protein är viktigt om du vill bygga muskler. Det finns inga andra vägar runt det. Protein används också för att bilda hormoner och är viktigt för dina immunfunktioner och din benhälsa.

Han är kungen av kost och näring på MyProteins Youtubekanal. Ni känner honom och vi hoppas att ni älskar honom: det är Richie Kirwan, nutritionist och doktorand. Den här veckan är han här för att vara domare i kampen mellan vassle och växtbaserat protein.

https://youtu.be/u4VUFYgSiNk

Muskelproteinsyntes

Det finns helt enkelt inget annat sätt att börja en proteinvideo än med att prata om muskelproteinsyntesen, eller MPS. MPS använder aminosyrorna från det protein du äter och dricker för att skapa nytt protein för tillväxt och reparation av muskelvävnad.

Du kan stimulera MPS på två sätt:

• Genom att träna
• Genom att äta protein

Ju mer du kan öka MPS genom att äta protein desto troligare kommer du kunna bygga muskler över tid.

Varför har två olika proteinkällor olika effekter?

Aminosyror

Proteiner i olika kostkällor består av aminosyror. Var och ett av dessa proteiner består av olika aminosyror och det är den största skillnaden mellan veganska- och mejeriproteiner.

Protein från kött, ägg och mejeriprodukter har alla de aminosyrorna som behövs för att stimulera MPS medan växtbaserat protein har lägre nivåer av aminosyror. Bristen på aminosyror är en anledning att att en det växtbaserat proteinet inte stimulerar MPS lika bra som de flesta animaliska proteinerna gör.

Växtbaserat protein innehåller generellt mindre:

• Metionin
• Lysin
• Leucin

Du har säkert hört om både ärtprotein och risprotein. Båda är veganvänliga och inkompletta proteinkällor. Det betyder att de inte har alla de essentiella aminosyrorna som behövs för att stimulera MPS. Det är då en proteinblandning är användbart. En blandning kommer vanligen vara en mix av två inkompletta proteiner som i kombination bildar en komplett proteinkälla med alla de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver.

Ärtprotein har ett lägre innehåll av aminosyran metionin och ett högre innehåll av lysin medan risprotein har ett större innehåll av metionin och mindre lysin. Genom att kombinera de två proteinkällorna får du höga nivåer av båda aminosyrorna än det hade varit om de var var för sig. Det här kallas kompletterande proteiner.

Om ditt mål är MPS så är det väldigt viktigt att du får i dig alla aminosyrorna. Vassleprotein är rik på alla essentiella aminosyror, speciellt leucin, den aminosyran som är ansvarig för att starta MPS. Det är därför det rekommenderas för muskelbyggning.

Absorbering

Växtbaserat protein kommer såklart från växter.

Du kanske minns från biologilektionerna i skolan att växters struktur uppgörs av cellulosa och andra typer av växtfibrer som kan vara svåra för kroppen att bryta ner. De utgörs också av en del anti-näringsämnen. Dessa ämnen kan minska upptaget av vitaminer och mineraler, vilket gör det svårare för din kropp att smälta växtproteiner än animaliska proteiner.

För att sätta det hela i en kontext så absorberas 85-95% av proteinet i ägg och kyckling medan bara 50-75% av proteinet i helt växtbaserade källor absorberas.

Men allt är inte förlorat - när växtbaserat protein är utvunnet och renat för att bilda växtbaserat proteinisolat ökar proteinabsorberingen till samma nivå som animaliska proteiner. Den här processen kan förbättra näringsvärdet för växtbaserade proteinpulver.

Vassle är naturligt väldigt lätt och snabbt att smälta. Därför absorberas mer av det och används för att stimulera MPS i dina muskler.

Hur goda är veganska proteinblandningar?

Det finns inga dåliga tillfällen att prata om studier så nu kör vi.

En studie jämförde två gruppen unga män 21g vassle vs. 20g sojaprotein medan de styrketränade i en period av nio månader. Vasslegruppen lade i genomsnitt på sig 3.3kg muskelmassa och sojagruppen lade i genomsnitt på sig 1.8kg.

I en annan studie fick en grupp ta 17.5g mjölkprotein och en annan grupp tog samma mängd sojaprotein i 12 veckor. I den här studien lade mjölkproteingruppen på sig mer muskelmassa.

Dags för lite fakta. Vi vet, eller Richie vet, att 20g av kvalitativt protein per dag, som vassle, är tillräckligt för att stimulera MPS maximalt hos unga hälsosamma människor. Att tillsätta mer kommer inte öka MPS speciellt mycket mer eftersom MPS har en övre gräns. Mängden leucin i proteinet spelar en stor roll i hur mycket protein du behöver för att stimulera MPS. Det här kallas leucintröskeln. De lägre nivåerna av leucin som finns i vissa växtproteiner kan förklara varför växtproteiner i mindre mängder inte är lika bra som vassle för att stimulera muskeltillväxt.

Studier som använder större doser av veganskt proteinpulver, 33g av soja eller 24g risprotein och liknande mängder vassle cisar ingen skillnad i muskeltillväxten efter några månader med styrketräning.

En annan studie visar att 30g veteprotein kan stimulera MPS till samma mängd som 30g mjölkprotein. Veteprotein är känt fö ratt vara ett väldigt lågkvalitativt protein, men studien föreslår att om du äter en tillräcklig mängd av protein med lägre kvalitet så kan det stimulera MPS lika mycket som ett mer högkvalitativt protein.

All den senaste forskningen säger oss att 1.6g protein per kilo kroppsvikt ger den maximala fördelen för muskeltillväxt. Om du har fyra måltider är det totalt 1.6-2g per kilo kroppsvikt per dag, vilket faller inom de rådande riktlinjerna för att bygga muskler. Det är möjligt med veganska proteinshakes, men det blir svårare om du försöker få i dig så mycket protein enbart från hela växtkällor eftersom proteinabsorptionen inte är lika bra. Om du försöker få i dig allt ditt växtbaserade protein från livsmedel kanske du behöver få i dig mer än jag har rekommenderat här, vilket är görbart med inte enkelt.

Med andra ord, Richie berättar inte för dig hur du ska leva ditt liv, men proteinpulver kan vara en bra idé för veganer som försöker lägga på sig muskler.

Vilket är det mer kvalitativa proteinet?

Enkelt. Vassleprotein är utan tvekan ett protein av bättre kvalitet. Det har ett högre innehåll av essentiella aminosyror, särskilt leucin, vilket är särskilt viktigt för MPS. Det är också superlätt för kroppen att smälta och absorbera.

Varför ska man välja växtbaserat protein?

Om du som köttätare har läst den här artikeln kanske du undrar varför i hela friden du skulle välja ett växtbaserat protein när vassle gör samma sak och du behöver en mindre mängd om det är av hög kvalitet. Ja, här är några anledningar. Den första anledningen är att vassle är mejeriprodukter vilket din mage kanske inte uppskattar - något som är vanligare än du kanske tror.

Sen finns det också en miljöfaktor. Veganska proteinblandningar använder mindre mark, vatten och energi jämfört med produktionen av animaliskt protein. Så det är mer effektivt för miljön att få ditt protein från växter. Sen finns det också etiska aspekter - du kanske väljer att inte äta animaliskt protein och då är vassle inte ett val för dig.

Att ta med sig

Valet är ditt. Om du har valt en vegansk livsstil så är veganska proteinpulver vägen att gå för att se till att du inte bara når dina dagliga proteinmål utan också får i dig alla essentiella aminosyror, något som annars kan vara en utmaning.