Varför och när ska man ta BCAA?

Av Gareth Gray, teknisk produktutvecklare för sportnutrition med magisterexamen i sport och träningsnäring. 

Låt oss prata om grenade aminosyror (Branched Chained Amino Acid), mer känt som BCAA. I den här artikeln får du reda på allt om deras sammansättning, det bästa tillfället att ta BCAA och den bästa tidpunkten för konsumtionen.

Vi gör också en liten djupdykning i vilka som bör ta BCAA-tillskott, varför du bör ta de och när du ska göra det.

Att börja med en träning- och eller hälsoresa är aldrig enkelt, men att använda rätt hjälpmedel för att tänka din turin är essentiellt. BCAA är nödvändigt för återhämtning och bevarandet av muskelmassa vid träning. Det gör att tillskottet är ett "go-to" för många bodybuilders och styrketränande.

https://youtu.be/fPrkarBzrg0

Vad är BCAA?

I våra kroppar finns det två grundtyper av amonisyror: essentiella och icke essentiella. Bland de 9 aminosyrorna som är essentiella så bildar tre av dem BCAA, den gruppen av aminosyror har en uppsättning specifika och unika kemiska egenskaper.

Som helhet behöver kroppen BCAA för att upprätthålla muskler, behålla en anabol miljö och ibland öka prestandan genom stimulering av proteinsyntesen - som en viktig process för muskeltillväxt och återhämtning.

BCAAs sammansättning

BCAA består av tre individuella delar: Leucin, Iso-Leucine och Valine. Alla de här aminosyrorna har unika egenskaper, med Leucin som en nyckelkomponent.

Varför ska jag ta BCAA?

Låt oss tänka oss en kille som vill uppnå en definierad fettfri fysik och är ute efter att få den perfekta strandkroppen genom träning och bra kost. För att deffa brukar ett träningsprogram involvera en del cardio och ett kaloriundeskott - det innebär att din kropp inte får det totala antalet kalorier det behöver för att behålla sin storlek. BCAA kan skydda dig från katabolism, det vill säga att din kropp bryter ner muskler, såväl som fett, för att få energi.

Om du deffar och ligger på ett kaloriunderskott är BCAA väldigt viktigt för att förebygga muskelförlust. Träning under en period med kaloriunderskott betyder att det inte finns några glycogenlager tillgängliga för ny energi. Därför kan muskelprotein nedbrutet i aminosyror istället användas som energi. Genom att tillföra BCAA som tillskott kan du mätta musklerna och tillföra tillräckligt med energi och anabolisk omgivning till musklerna.

När ska jag ta BCAA?

BCAA är ett effektivt tillskott både intra och post träningen. Det betyder att du bör konsumera det innan eller efter träningen.

Detta beror på att BCAA är effektiva för att hjälpa till att bygga och reparera muskler som är skadade från intensiva träningspass. BCAAs effekter peakar cirka 30 till 60 minuter efter konsumtion.

Det innebär att du bör dricka din BCAA inom den tidsramen för att maximera muskelåterhämtningen och för att hjälpa till att bygga muskler. Detta kommer också att hjälpa till med muskeltrötthet efter träningen.

Vem ska ta BCAA?

BCAA är ett viktigt kostverktyg inom träning för att muskelåterhämningen, bygga och bevara muskelmassa. Det hjälper till att motverka ömma muskler.

På det här sättet är BCAA bra verktyg för alla som upplever en lång återhämtning från träning varje vecka. Det kan vara effektivt för att lindra en del av den muskeltröttheten du upplever.

BCAA i kombination med proteinpulver, hjälper till att bygga muskler. Om ett av dina mål är att bygga muskler eller upprätthålla muskler är BCAA en bra väg för dig att utforska.

Kort sagt bör idrottare som upplever muskelutmattning och eller vill bygga muskler ta BCAA.

Det är särskilt viktigt för bodybuilders, styrketränare och crossfiters.

BCAA Dosering

Cardio

Många använder cardio i sina träningspass flera gånger i veckan, både på morgnar och kvällar. Under cardio kan BCAA komma väl till hands - särskilt när det gäller HIIT-program eller "steady state" cardio.

När du utför intensiva nivåer av cardio kan det ofta bränna fett men också muskler. Att börja en diet med kaloriunderskott och mer cardio kommer att leda till en muskelnedbrytning i högre takt, vilket vi vill undvika. För att motverka detta kan du försöka att komplettera med BCAA när du startar din konditionsträning. Tillsätt 5 g till din shaker och smutta på dem under ditt kardiopass.

Före & Efter träning

Det finns två viktiga tider att komplettera med BCAA: före och efter träning. Många PWO-formulas innehåller också BCAA. Se till att du tar BCAA tillsammans med din måltid innan du sticker till gymmet.

När du är färdig på gymmet, se då till att du konsumerar ytterligare 5-10 g BCAA antingen på egen hand eller i en shake efter träning. Många kan också med fördel komplettera med BCAA när de vaknar på morgonen och strax före de lägger sig för att främja muskelåterhämtning och tillväxt.

Källor till BCAA

Du kan tillföra 10-20 g BCAA dagligen. BCAA finns i ett antal olika källor tillexempel som piller, pulver eller inom vassleprotein, såsom Impact Whey.

I vassleproteinet är dessa aminosyror peptidbundna. Att vara peptidbundet ger fortfarande samma fördelar, men den typen av BCAA anses vara mindre biotillgängliga än de som finns i BCAA-tillskott. Det betyder att de inte absorberas lika snabbt av kroppens muskler. Om du ska köpa ett BCAA-tillskott är det viktigt att överväga Leucine: Isoleucin: Valin-förhållandet som bör vara minst 2: 1: 1- med Leucine som en viktig muskelåterhämtningskomponent.

De bästa BCAA-tillskotten

Det här BCAA-pulvret är en perfekt blandning för dagliga essentiella aminosyror. Återbygg och reparera muskelvävnad för att hjälpa kroppen att krossa nästa träningspass!

Denna produkt innehåller ett optimalt 4: 1: 1 förhållande mellan leucin, isoleucin och valin, vilket kan hjälpa till att förbättra kroppens förmåga att bygga muskler.

Detta tillskottet har utvecklats för att förhindra muskelnedbrytning, vilket hjälper dig att behålla din muskelmassa.

Att ta med sig

BCAA är essentiellt för att minska katabolismen och nedbrytningen av muskelceller för att frigöra energi från aminosyrorna. Att ta BCAA minskar muskelnedrytningen och ökar proteinsyntesen samtidigt som det tillför energi under träningspassen. BCAA bör integreras i din diet och dina träningspass oavsett om du strävar efter att få gains eller deffa.

BCAA är nödvändigt för alla som regelbunden håller på med bodybuilding eller styrketränar. Om du tränar med ett konsekvent och intensivt träningsschema, är BCAA måste.

Det hjälper till att förhindra eller minska muskelömhet genom att reparera skadade muskler och hjälper till med att bygga muskelmassa.

Om det finns delar av din tränings som du vill förbättra, bör du definitivt ta BCAA-tillskott.