I den här artiklen går vi igenom
- Vad Whey protein (vassleprotein) är
- Skillnaden mellan olika koncentrat, isolate och hydrolysate
- Fördelarna med whey protein
- Dosering av whey protein och nackdelar
Vad är Whey protein?
Whey protein, eller vassleprotein som det heter på svenska, är en nyckel till att bygga muskler och återhämta sig efter ett träningspass, det kan också vara till hjälp när det handlar om att gå ner i vikt. Baserat på dina mål kan whey hjälpa dig att optimera dina resultat från det hårda arbetet du lägger ner på gymmet. Whey har många fördelar, speciellt när det används vid rätt tillfälle och i rätt mängd.
Whey protein är också det kosttillskott som är mest används för muskeluppbyggnad och återhämtning och anses vara ett komplett protein. Med det menar man att det innehåller alla de essentiella aminosyrorna.
Proteinpulvrets breda användningsområde stöds av forskning som visar en stark aminosyraprofil och en lätt och snabb upptagning av kroppen. Fördelarna med whey protein i kombination med att det har väldigt få potentiella bieffekter gör det till ett av världens mest populära kosttillskott.
Whey protein är en av de huvudsakliga komponenterna i mjölk och det utvinns från vätskan som separeras från ostmassan när man producerar ost. Det är alltså en naturlig biprodukt från ostproduktionen och utgör ungefär 20% av proteinet i komjölk, vilket också gör det till en ganska säker proteinkälla. Ytterligare en fördel är att whey har ett lågt laktosinnehåll något som gör proteinpulvret lätt att smälta och det kan också passa en del som är något känsliga mot laktos.
Whey protein kommer i många olika smaker och kan blandas med mjölk och vatten, eller mixas ihop med frukt och nötsmör. När du är på språng är det ett behändigt sätt att få i sig protein, oavsett om det är efter gymmet eller blandat med havregryn för en god och balanserad frukost. Det är idealt för att hjälpa dig att bygga och behålla muskler.
Vad är skillnaden på Whey concentrate, isolate och hydrolysate?
Whey protein finns tillgängligt i tre olika former som produceras från olika typer och processnivåer. De har några olika fördelar som kan vara bra för olika mål med din träning.
What is whey concentrate?
Whey contcentrate, vasslekoncentrat, är det som är kvar efter att vasslen är neutraliserad och filtrerad flera gånger. Koncentrat innehåller vanligen den lägsta procenthalten av protein jämfört med isolat och hydrolysat, eftersom det genomgått minst bearbetning för att producera slutprodukten.
Fördelen med whey är vanligen dess kostnad jämfört med de andra som har går igenom en större bearbetning innan slutprodukt. Ett högkvalitativt kosttilskott med vasslekoncentrat bör innehålla 75% protein per servering. Vårt Impact Whey protein innehåller med än 80% procent per servering, med 19g och enbart 100 kcal. Ofta är också Whey protein det proteinpulver med mest acceptabel smak.
Vad är whey isolate?
Whey isolate, vassleisolat, innehåller upp till 95% protein per servering. Det tillverkas genom att man renar vasslekoncentrat ytterligare och tar bort mer vatten, fett och laktos. Genom det så blir vassleisolat renare och innehåller färre kalorier och kolhydrater än vasslekoncentratet gör.
Kroppens upptagningsförmåga är ungefär likadan mellan koncentrat och isolat. Men isolat kan däremot vara ett bättre alternativ om du vill ha ett så högt proteinintag per servering som möjligt. Vårt Impact Whey Isolate innehåller 20g protein med bara 90 kcal.
Vad är whey hydrolysate?
I whey hydrolysate, vasslehydrolysat, har proteinerna brutits ner ytterligare och absorberas därför fortare av kroppen. De här proteinkedjorna anses vara försmälta (på kemisk väg) med enzymer, eller nedbrutna med värme eller syror. Forskning har visat att en av fördelarna med vasslehydrolysat är att vassleproteinhydrolysat efter träningen det ger en större ökning av proteinsyntes i musklerna (din förmåga att bygga muskler) än fria aminosyror. Det ger också en större lagring av muskelglykogen (använd i till energi i kroppen) efter träningen.
Hydrolyserat vassleprotein innehåller 24g på 110 kalorier. Även om den snabbare upptagningen av proteinsyntesen är den största fördelen med vasslehydrolysat är de andra whey proteinpulvren också effektiva när det gäller proteinsyntes och upptag av muskelgykogen (även om det tar lite längre tid).
Så, alla former av vassleprotein är alltså effektiva och används effektivt i kroppen, att välja vilket av de här proteinpulvren du ska köpa är alltså mer en fråga om eget tycke än fördelar och nackdelar. Även om några av dem är mer raffinerade och uppdelade i mindre molekyler (isolat och hydrolysat) så är alla formen av vassleprotein fördelaktigt för prestation och återhämtning. Vasslekoncentrat kan också innehålla andra fördelaktiga näringsämnen från mjölk som går förlorade i de senare processerna i produktionen av isolat och hydrolysat.
Vad är fördelarna med whey protein?
1. Protein är en grundläggande faktor för att bevara och bygga muskler
Kroppen behöver protein för flera dagliga funktioner, som immunförsvar, rörelser, signalsystemet och i vår cellstruktur. Protein är också den grundläggande faktorn när det handlar om att bygga och bevara muskelmassa. Eftersom whey protein är vikt på leucin (en viktig anabolis eller byggande aminosyra), är proteinpulvret fördelaktigt för den som är ute efter muskeltillväxt eller minska fettprocent på kroppen. I och med att träning orsakar både protein nedbrytning och tillväxt, behöver en adekvat mängd protein tillföras genom kosten för att hamna på en positiv proteinbalans efter träning.
2. Whey protein är bekvämt
Den kanske mest uppenbara fördelen med proteinpulver är att det är ett bekvämt och snabbt alternativ till att fylla på protein i kroppen eftersom de tär enkelt att ta med sig när man är på språng. Proteinpulver behöver inte vara i kylen och är enkelt att mäta upp och blanda med med vatten, lägga till i en smoothie, yoghurt, havregrynsgröt eller annan vätska. Det är till och med möjligt att lägga till vassleprotein i bakverk och andra recept för att höja proteinhalten.
3. Kan minska muskeltrötthet
För hälsosamma och aktiva indier och atleter, är whey protein en fördel för deras prestation lik väl som deras förmåga att bygga och behålla muskelmassa. Att äta vassleprotein efter ett träningspass hjälper till att höja proteinsyntesen och glukosupptaget för glykossyntesen i musklerna. Glykogen är musklernas energilagring. Whey protein gynnar musklerna genom att se till att ett tillräckligt stort förråd av glykogen lagras så att de kan prestera bättre utan att tröttas ut lika fort.
4. Kan ge dig ge dig en mättnadskänsla som varar längre jämfört med andra mellanmål
Utöver de tidigare nämna fördelarna så saktar protein ner din matsmältningsprocess och ökar din mättnad. När en kolhydratskälla kombineras med protein, gör det att du känner dig mätt en längre tid.
Den här mättnadskänslan kan begränsa överätning och hjälpta till långsiktigt med viktminskning. Whey protein har visat sig vara mer fördelaktigt än kaseinprotein för mättnad hos överviktiga och personer med fetma. När man försöker går ner i vikt är vassle ett bra alternativ för att öka sitt proteinintag men samtidigt hålla nere kalorierna. Det är tack vare att det har en låg fett- och kolhydratshalt. Ett tillräckligt stort intag av protein är viktigt för att bevara fettfri muskelmassa medan man försöker gå ner i vikt, det är också en fördel när det gäller att behålla sin muskelmassa med åldern.
Vilka är nackdelarna med Whey Protein?
Ett tillräckligt proteinintag för en hälsosam vuxen är 0.8g per kilogram av kroppsvikten. Till exempel, 0,8x80 kg kroppsvikt= 64g protein per dag. Däremot så räknar inte den här formeln med några medicinska tillstånd eller olika nivåer av träning som kan innebära att mer protein behövs. En frisk person med en normal njurfunktion kan tolerera ett dagligt intag av kosttillskott i from av vassleprotein utan några dokumenterade bieffekter. Även om den finns en viss debatt kring eventuella bieffekter som proteinkostjillskott kan ge, så finns det inga signifikanta bevis på detta.
Whey protein är fördelaktigt för atleter både för styrketräning (motstånd, tyngdlyftning) och uthållighetsträning (kardiovaskulärt baserade aktiviteter som löpning, simning, cykling), genom att det bidrar till muskeltillväxt och lagrar energi.
Hur mycket proteinpulver bör man ta?
När målet är att bygga och behålla muskelmassa genom en positiv proteinbalans, har ett genomsnittligt intag på 1,4-2,0g/ kg kroppsvikt visat sig vara tillräckligt för de som är aktiva och tränar. De lägre måtten inom den här intervallen kan vara mer riktat till de som tränar uthållighet eftersom de också behöver få i sig tillräckligt med kolhydrater under träningen. De högre måtten av protein per kg kroppsvikt är användbart när man försöker gå ner i vikt samtidigt som du bevarar muskelmassa. Riktlinjerna som finns råder idrottare att välja proteinkällor som är lättsmälta och som innehåller alla essentiella aminosyror, vilket är en av de största fördelarna med whey protein.
När ska man ta whey protein?
När det gäller tajming för är ett intag av protein efter träningen en grundfaktor för att åter bygga upp musklerna. Men det är också viktigt att inkludera proteinkällor i det du äter under hela dagen. Även om det protein du får i dig genom kosten är grundläggande under måltiderna, kan kosttillskott som proteinpulver också vara ett effektivt och smidigt sätt att säkerställa att proteinbehovet är uppfyllt. Proteinpulver, såsom whey protein, är ett enkelt och behändigt alternativ för de som vill höja sitt proteinintag utan att få i sig mer kolhydrater och fett. Det är ofta också en lägre kostnad med vassleprotein än att köpa animaliska livsmedel med samma proteinmängd.
Att ta med sig
Protein har många uppgifter i kroppen och behövs i en större mängd för atleter. Fördelarna med whey protein är att de ökar muskelmassan, motverkar muskelförlust, förbättrar prestationen och ökar mättnadskänslan (vilket är användbart vid viktminskning). Ett adekvat intag av protein kan också hjälpa till att bevara muskelmassan vid åldrande. Kort sagt, whey protein är en högkvalitativ källa till alla essentiella aminosyror, det finns tillgängligt i olika former, är kostnadseffektivt, behändigt och ett effektivt tillskott till ditt proteinintag du får genom kosten.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
