Vad är Omega-3? | Fördelar, Biverkningar och Dosering
Omega-3 har undersökts omfattande av forskare på grund av sina många potentiella hälsofördelar och dess påverkan på träningsmål. Vad är egentligen omega-3 och lever vetenskapen upp till hypen? Denna artikel kommer att gå igenom vad omega-3 är, dess hälsofördelar, inklusive hur det kan påverka din träning, samt hur mycket som är säkert att använda.
Vad är omega-3 fettsyror?
Många av oss vet att omega-3 är bra för oss. Minnen från barndomen när vi fick ta en sked levertran är svåra att glömma. Men vad är det egentligen och vad gör det?
Omega-3-fettsyror är essentiella fleromättade fetter som är avgörande för att stödja vår övergripande hälsa och välbefinnande. De kallas ofta "bra fetter" och finns i livsmedel som fisk, nötter och frön och spelar en viktig roll för att stödja hjärta, hjärna och ledhälsa.1,2
Långkedjiga fettsyror utgör den andra vanliga formen av omega-3. Dessa omega-3-fettsyror innehåller eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA och DHA är kopplade till hjärna och ögonhälsa samt är viktiga strukturella komponenter i kroppens celler.13 De finns naturligt i alger som konsumeras av fisk och andra marina organismer. Dessa fettsyror kallas ofta för marina källor av omega-3, eller fiskoljor.8
Det är värt att notera att kroppen inte absorberar båda källorna av omega-3 på samma sätt. Vår ämnesomsättning kan endast omvandla ungefär 5% av den växtbaserade ALA omega-3 till EPA, så detta är värt att tänka på när du överväger vilken typ du ska välja, liksom dosering. 8
Pokebowl med lax | High-Protein Meal Prep
Prova något nytt och pigga upp din mealprep.
Vad är skillnaden mellan fiskolja och omega-3?
Även om fiskolja och omega-3 ofta används omväxlande är de inte riktigt samma sak.
Omega-3 är en typ av fettsyra som anses vara essentiell, vilket innebär att kroppen behöver den men inte kan producera den själv.
Fiskolja å andra sidan är ett kosttillskott rikt på omega-3 som utvinns från fet fisk som lax, makrill och sardiner. Den innehåller två av de viktigaste typerna av omega-3: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), vilka har hälsofördelar som att minska inflammation, stödja hjärnhälsa och främja hjärthälsa.3,4,5
Fiskolja är alltså ett kosttillskott som är rikt på omega-3-fettsyror, men omega-3 kan också hittas i källor som inte är fiskolja.
Linfrön, chiafrön, valnötter, alger och vissa växtoljor som raps- och sojabönolja är alla bra källor till omega-3.
Så om du vill öka ditt intag av omega-3 men inte är sugen på fiskolja, finns det andra alternativ tillgängliga såsom tillskott baserade på alger.
Vilka är de tre typerna av omega-3-fettsyror?
Det finns tre huvudsakliga typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
ALA är en växtbaserad omega-3-fettsyra. Den finns i linfrön, chiafrön och valnötter. Den betraktas som en essentiell fettsyra eftersom kroppen inte kan producera den själv, så vi måste få den genom maten vi äter. När den konsumeras omvandlas ALA till EPA och DHA (även om denna omvandlingsprocess inte är särskilt effektiv).6
EPA och DHA finns främst i fet fisk, inklusive lax, makrill och sardiner, och har mycket fördelaktiga effekter för hälsan. De har undersökts noggrant för sina antiinflammatoriska egenskaper och andra potentiella hälsofördelar. DHA är också avgörande för hjärnhälsa och ögonhälsa, vilket gör det särskilt viktigt för gravida kvinnor och unga barn.7
Källor till Omega-3
Fet fisk: Lax, makrill, sardiner och forell är alla utmärkta källor till omega-3. De är inte bara rika på dessa hälsosamma fetter utan innehåller också viktiga näringsämnen som vitamin D och selen. De är också en rik källa till högkvalitativt protein.
Linfrön: Dessa små frön är en kraftpaket av omega-3. Strö dem på din müsli eller yoghurt eller tillsätt dem i smoothies.
Chiafrön: Liksom linfrön är även chiafrön rika på omega-3. Prova att tillsätta dem i bakverk, havregrynsgröt eller till och med göra chiapudding.
Valnötter: Dessa krispiga nötter är inte bara ett gott snacks, de också en utmärkt källa till omega-3. Du kan njuta av valnötter som de är eller tillsätta dem i sallader, havregrynsgröt eller till och med bakverk för extra näring.
Hampafrön: Dessa nötsmakande frön blir alltmer populära som källa till omega-3. De kan strös på sallader, tillsättas i smoothies eller användas som topping till rostade grönsaker.
Hälsofördelar med Omega-3
Omega-3, särskilt fiskolja, har kopplats till många olika hälsofördelar, men stöder vetenskapen påståendena? Låt oss ta en närmare titt på de olika hälsofördelarna med omega-3:
Fiskolja och insulinkänslighet
Insulinkänslighet, en indikator på god hälsa, är ofta resultatet av en hälsosam livsstil, näringsrik kost och fysisk aktivitet. En studie av Gao undersökte alla forskningsrön om fiskoljesupplement och deras positiva effekter på insulinkänsligheten. Sammantaget visade studien att fiskolja inte förbättrade insulinkänsligheten generellt sett, men vid noggrannare undersökning verkade det vara till nytta för de som redan visade minst ett symptom på en metabolisk störning. 5
Fiskolja och hypertoni
Många hälsoproffs har trott att fiskolja kan hjälpa till att sänka blodtrycket och därmed minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. En studie har undersökt dessa påståenden tillsammans med vetenskapliga bevis och funnit att fiskolja visade en mycket blygsam, verklig effekt i vardagen. Studien konstaterade att det fanns en påverkan av fiskolja på blodtrycket och uteslöt möjligheten av ren tillfällighet. 3
Det råder ingen tvekan om att vilken som helst minskning av högt blodtryck är positivt, men inte på bekostnad av blodtrycksmedicinering. Om du använder blodtrycksmedicin för att behandla högt blodtryck rekommenderas det att rådfråga en medicinsk expert innan du överväger att använda eller byta till fiskolja för att ytterligare minska din risk.
Främjar immunförsvaret
Omega-3-fettsyror är bra för ett friskt hjärta. De har visats förbättra den övergripande kardiovaskulära hälsan.4
Ett av de främsta sätten omega-3 gynnar hjärtat på är genom att minska inflammation. Kronisk inflammation är en viktig bidragande faktor till dålig hjärthälsa, och omega-3 hjälper till att motverka detta.
Omega-3 har också visats sänka blodtrycket och triglyceridnivåerna, vilka båda är riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Genom att inkludera omega-3-rika livsmedel i din kost eller ta tillskott kan du hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och starkt.
Förbättrar ben- och ledhälsa
Förbättrar ben- och ledhälsa Omega-3-fettsyror har visat sig ha en stor effekt på benens och ledernas styrka och flexibilitet. Genom att minska inflammation i kroppen, vilket är en viktig faktor vid tillstånd som artrit och benskörhet, kan omega-3-rika livsmedel eller tillskott möjligen hjälpa till att lindra symptomen av dessa tillstånd.2,9
Omega-3 kan också förbättra ben- och ledhälsa genom att öka kalciumupptaget.10 Kalcium är viktigt för starka ben, men det måste tas upp ordentligt av kroppen för att vara effektivt. Kalciumupptaget tenderar att minska med åldern, så omega-3 är särskilt viktigt för äldre människor.
Studier har också visat att omega-3 främjar bildandet och förbättrar bentätheten, vilket också är viktigt för starka, friska ben och leder.9
Bättre sömn
Omega-3-fettsyror har visat sig hjälpa reglera produktionen av hormoner som påverkar sömnen.11 De kan bland annat reglera produktionen av melatonin, ett hormon som styr sömn-vakencykeln och därmed förbättra sömnkvaliteten.
Omega-3-fettsyror bidrar också till produktionen av serotonin, en signalsubstans som påverkar både humör och sömn.12 Genom att öka serotonin-nivåerna i hjärnan kan omega-3 hjälpa till att skapa en mer balanserad sömn-vakencykel, vilket gör det lättare att somna och sova genom natten.
Dessutom har omega-3-fettsyror antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa minska symptomen av vissa sömnstörningar, som sömnapné och restless legs syndrom.
Dessa tillstånd kan leda till störd sömn, vilket kan leda till trötthet och minskad produktivitet. Genom att inkludera fler omega-3-rika livsmedel i kosten eller ta ett högkvalitativt omega-3-tillskott kan du möjligen lindra några av dessa symptom och njuta av en mer avkopplande nattsömn.
Främjar en hälsosam hud
Medan det finns otaliga hudvårdsprodukter på marknaden som lovar mirakulösa resultat, ligger ibland nyckeln till förbättrad hudhälsa i kosten. Här kommer omega-3-fettsyror in i bilden, vilka har visat sig ha många fördelar, även för vår hud.
Omega-3 spelar en avgörande roll i att upprätthålla integriteten hos cellmembran, vilket i sin tur hjälper till att hålla vår hud hydrerad och skyddad mot yttre påverkan. Genom att ge näring till våra hudceller inifrån kan omega-3 effektivt minska inflammation, minimera rodnad och till och med reducera symtom på tillstånd som eksem och psoriasis.13
Omega-3 har också visat sig öka produktionen av kollagen, proteinet som är ansvarigt för att upprätthålla hudens elasticitet och fasthet.13 När vi blir äldre minskar naturligt produktionen av kollagen, vilket leder till fina linjer, rynkor och slapp hud. Genom att inkludera omega-3-rika livsmedel i kosten eller ta tillskott kan du hjälpa till att stimulera kollagensyntesen och förbättra utseendet på din hud.
Utöver sina antiinflammatoriska och kollagenstimulerande egenskaper har omega-3 också antioxidanteffekter. Detta innebär att de kan hjälpa till att skydda din hud från fria radikaler, vilka är instabila molekyler som kan skada celler och påskynda åldringsprocessen. Genom att neutralisera dessa skadliga molekyler bidrar omega-3 till en friskare hudton och ett ungdomligare utseende.
Nå mina träningsmål med omega-3?
Omega-3 och fettminskning
Det kan verka motintuitivt att äta fett faktiskt kan hjälpa till att minska fettet, men omega-3 är en annorlunda typ av fett. Det har visat sig unikt öka ämnesomsättningen, förbättra kroppens förmåga att förbränna kalorier och till och med minska aptiten.14,15
En av anledningarna till att omega-3 är effektiva för fettminskning är att de hjälper reglera hormonet leptin.14 Leptin är ansvarigt för att kontrollera hunger och signalera till hjärnan när du är mätt. När din kropp saknar omega-3-fettsyror kan leptinnivåerna bli störda, vilket leder till ökad hunger och överätande. Genom att inkludera omega-3-rika livsmedel eller tillskott i din kost kan du säkerställa att leptinnivåerna regleras ordentligt, vilket minskar risken för överätande och främjar fettminskning.
Utöver att reglera aptiten spelar omega-3 också en roll i att minska inflammation i kroppen. Kronisk inflammation har kopplats till fetma och andra metabola störningar.16 Genom att konsumera omega-3-fettsyror kan du hjälpa till att minska inflammationen och främja en hälsosammare ämnesomsättning, vilket i sin tur kan hjälpa till vid fettminskning.
Dessutom har omega-3 visat sig förbättra insulinkänsligheten.1 Insulin är ett hormon som hjälper reglera blodsockernivåerna och spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen. När din kropp blir motståndskraftig mot insulin kan det leda till viktuppgång och svårigheter att gå ner i fett. Omega-3 kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, vilket gör att din kropp effektivt kan använda glukos som energi och förhindra att överskott av socker lagras som fett.
Omega-3 och muskeltillväxt
När det kommer till att bygga muskler är det många som direkt tänkte på protein som det viktigaste näringsämnen. Även om protein är kritiskt viktigt för muskeltillväxt, så finns det många andra näringsämnen som ofta förbises, exempelvis omega-3 fettsyror.17
Ett av sätten som omega-3 hjälper till med muskeltillväxt är genom att minska inflammation efter intensiva träningspass. Överdriven inflammation kan hämma muskelåterhämtning och tillväxt.
Omega-3:s antiinflammatoriska egenskaper kan bidra till att minska denna inflammation, vilket möjliggör snabbare återhämtning och bättre muskeltillväxt. Dessutom kan omega-3 förbättra blodflödet till musklerna, vilket levererar mer syre och nödvändiga näringsämnen för muskelreparation och tillväxt.
Omega-3 kan också främja muskeltillväxt genom att öka proteinsyntesen. Proteinsyntesen är den processen där våra kroppar bygger nya proteiner. Omega-3 har visats förbättra proteinsyntesen, vilket innebär att de kan hjälpa våra kroppar att bygga mer muskelvävnad. Detta är särskilt viktigt för personer som ägnar sig åt styrketräning eller motståndsträning för att bygga muskelmassa.
Omega-3 tillskott
Tillskott bör vara just det, ett tillskott i din dagliga kost. Det innebär att behovet av tillskott beror på vilken typ av kost du har. Om du väljer att äta en växtbaserad kost kan det vara nödvändigt att komplettera med omega-3 från högkvalitativa växtbaserade källor eftersom traditionella fisk- eller krilloljor inte är lämpliga. Genom att använda ett tillskott kan du enkelt säkerställa att du konsumerar rätt mängd högkvalitativt omega-3.
Även om du inte följer en vegetarisk eller vegansk kost kanske du ändå ha funderat på om det är bäst att konsumera fet fisk i måltider eller välja tillskott som omega-3. Medan tillskott gör det mycket lättare att konsumera större mängder omega-3 kan du välja antingen tillskott eller att äta mer fet fisk och dra nytta av fördelarna med båda.
Om du är i ett kaloriunderskott kan du gå miste om värdefull näring när du minskar på intaget av mat. Det kan då vara en bra tid att överväga ett omega-3-tillskott. Ett tillskott kan också vara ett bekvämt sätt att få tillräckligt med omega-3 i din kost utan att påverka ditt dagliga kaloriintag negativt.
Omega-3 dosering
Även om det inte finns någon one-size-fits-all eller en rekommenderad daglig dos för omega-3, är det generellt rekommenderat att inta minst 250-500 milligram av kombinerad EPA och DHA dagligen, de två primära typerna av omega-3 som finns i fiskolja.14 Men för personer med specifika hälsobekymmer kan högre doser vara nödvändiga.
Det är viktigt att notera att om du får ditt omega-3 från matkällor, så är de nuvarande regeringsrekommendationerna att sikta på två portioner fet fisk (som lax, makrill eller sardiner) två gånger i veckan.
Om du inte gillar fisk eller har kostrestriktioner som begränsar ditt intag, kan ett omega-3-tillskott vara ett praktiskt alternativ. När du väljer ett tillskott, leta efter ett som ger minst 500 milligram av kombinerad EPA och DHA per portion.
Det är också värt att nämna att kvaliteten på det omega-3-tillskott du väljer är viktig. Let efter produkter som har noggrant testats för renhet och styrka för att säkerställa att du får en pålitlig och effektiv produkt. Det är också otroligt viktigt att läsa etiketten så att du vet exakt vad du får (i form av dos per kapsel och portion).
Är det bra att ta omega-3 varje dag?
Svaret är ett kraftfullt ja!
Faktum är att många hälsoexperter rekommenderar att ta omega-3-tillskott dagligen för att säkerställa att du får tillräckligt med dessa essentiella fetter. Omega-3 produceras inte av kroppen själv, så det är viktigt att få i sig dem via kosten eller tillskott. Oavsett om du väljer att inkludera dem i dina måltider eller ta dem i kapselform, så är nyckeln när det gäller att dra nytta av omega-3 att vara konsekvent.
Så, kan man få för mycket av det goda? Det är absolut möjligt.
Även om omega-3 generellt är säkert kan överdriven konsumtion leda till vissa biverkningar. Att ta extremt höga doser av omega-3-tillskott kan öka risken för blödning, särskilt hos personer som tar blodförtunnande mediciner. Det kan också orsaka gastrointestinala problem som diarré och magbesvär. Dock är dessa biverkningar sällsynta och inträffar vanligtvis endast vid konsumtion av extremt höga mängder omega-3.
Receptidéer för att öka intaget av Omega-3 i din kost
Pokebowl med lax | High-Protein Meal Prep
Prova något nytt och pigga upp din mealprep.
Kikärtssallad på 10 minuter | Meal Prep
En god matlåda behöver inte ta hela kvällen att tillaga.
Potentiella bieffekter av att äta Omega-3
Omega-3 är ett tillskott som är förenat med låga risker. Så länge som du inte använder fiskolja som en ersättning till medicinering så är finns det inga problem som är kopplade till att konsumera den rekommenderade dagliga dosen.12
Att ta med sig
Omega-3 är en essentiell del av en hälsosam och balanserad kost. Det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd av de här viktiga fettsyrorna på en daglig basis för en god hälsa och välmående.
Omega-3 finns i både marina- och växtbaserade källor, även om det är en skillnad mellan de olika. En marinbaserad källa är mer absorberande i kroppen och tycks ha en tydligt mer potent effekt när det intas i mindre doser.
Omega-3 har kopplats till en rad olika hälsa och fitnessrelaterade fördelar inklusive viktminskning och muskeltillväxt. Även om några av dessa fördelar möjligen bara är marginella, så kan de fortfarande vara fördelaktiga.
Det finns väldigt få bieffekter associerade med att ta omega-3 och de bör vara en viktig del av en vanlig tillskottsrutin för att ge den bästa hälsan och välmåendet.
10 bästa vitaminerna och tillskotten för energi
Somnar du vid skrivbordet? Vi finns här för att hjälpa dig.
5 Hälsofördelar med avokado
viktminskning, hjärthälsa, matsmältning och mycket mer
8 måltider förberedda på 15 minuter | Meal Prep
Inga ursäkter, bara näring.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
