Kreatin anses allmänt vara ett av de mest effektiva kosttillskotten som finns på marknaden.1 Man har också forskat mycket kring det och dess långtgående fördelar har bevisats vetenskapligt i flera studier. Men vad är kreatin och hur kan det hjälpa dig att nå dina mål med träningen?
Om du är ute efter att lägga på dig mer muskelmassa, ta nya PB:n i dina stora lyft, sprinta snabbare, återhämta dig bättre eller till och med förbättra ditt korttidsminne, så är kreatintillskott verkligen värt att fundera över.
Vad är kreatin?
Kreatin är en naturligt förekommande ämne i kroppen likt aminosyror. Det finns i livsmedel som nötkött, fläskkött och fisk och produceras i kroppen av levern, njurarna och bukspottkörteln.
Omkring 95% av kroppens kreatin är lagrat i skelettmusklerna.2 En genomsnittlig man på 70kg kommer lagerhålla omkring 120g, men genom kosttillskott är det möjligt att lagra upp till 160g kreatin.3
Varje dag bryter kroppen ner omkring 1-2% av ditt muskellager av kreatin.4 För att du ska kunna ersätta det nedbrutna kreatinet producerar kroppen det från aminosyror eller får det genom kostkällor som kött och fisk.
Stora delar av kött och fisk behövs gör att få en meningsfull mängd kreatin. Till exempel så ger 450g rått nötkött endast 1g kreatin.3 Tillskott av kreatin är därför ett kostnadsvänligt och effektivt sätt att öka kroppens tillgång på kreatin.
Hur fungerar kreatin?
I din kropp kombineras kreatin med fosfat och bildar kreatinfosfat (PCr). Under explosiv träning, som tunga sets med knäböj eller en 60m sprint använder kroppen kreatin för att bilda ATP för energi.
Din förmåga att prestera på en hög intensitetsnivå är beroende av hur stor tillgång dina muskler har av ATP. kreatinfosfat hjälper kroppen att generera livsviktig ATP som tillåter dig att prestera längre.
Under explosiva rörelser, som styrketräning eller sprintlöpning använder kroppen också kreatinfosfat som bränsle. Genom att boosta upp kroppens tillgängliga lager med kreatinfosfat kan du klara av de där extra repetitionerna.
Genom ett kosttillskott med kreatin kommer den här ökade kvaliteten och arbetet över en länge period leda till större träningsresultat som ökad muskelmassa, ökad styrka och snabbare sprinttider.1
Vem är kreatin till för?
Kreatin kommer hjälpa vem som helst som är ute efter att bygga muskelmassa och öka styrkan.1 Tack vara sin positiva effekt kreatin kan ha på upprepad högintensiv träning så kan kreatin också vara till hjälp i många idrottssammanhang.5 Det finns omfattande bevis som visar en fördel för prestationen inom ett bredd utbud av sporter, speciellt de som kräver explosiva, kraftfulla rörelser och en snabb återhämtningstid från upprepade sprinter.5
Den som har styrketränat ett längre tag kommer veta hur frustrerande det är när man hamnar på en platå. Det finns ingenting värre än att lägga ner arbetet och så rör sig inte siffrorna. Till exempel, om du står still i knäböj eller bänkpress kan ett kreatintillskott ge dig en extra skärpa så att du kan ta dig förbi platån.
Eftersom kreatin finns i kött och fisk kan också vegetarianer se större effekt av kreatintillskott eftersom deras naturliga lagerhållning i kroppen är lägre.6
Vilka är fördelarna och effekter av kreatin?
Kreatin för muskeltillväxt
När kreatintillskott kombineras med styrketräning har det visats vara väldigt effektivt för att öka muskelmassa.1 Bevisen föreslår att de som tar tillskott med kreatin kan lägga på sig så mycket som två gånger mer muskelmassa än de som inte tar kreatintillskott.7
Medan den exakta mekanismen för den ökade muskelmassan är oklar så föreslår forskningsresultaten att muskeltillväxten kan bero på en ökad kapacitet att prestera en större mängd högkvalitativ träning.7
I huvudsak kan den ökade kreatinlagringen göra det möjligt för dig att pressa in några extra reps och förbättra återhämtningen mellan seten. Med tiden kommer detta att leda till mer muskeltillväxt.
Kreatin har också osmotiska egenskaper vilket innebär att kreatin drar in vatten i muskelcellen och får den att svälla. Det har föreslagits att den här svullnaden fungerar som en signal som triggar muskelproteinsyntesen, dvs. den processen där din kropp bygger muskler.8
För de som är ute efter att bygga bröst-, axlar- och armmuskler så har nyligen utförd forskning visat att kreatin kan vara särskilt fördelaktigt för hypertrofi. I en studie som jämförde tillväxten av muskelmassa i respons till styrketräning har det visats att tillskott av kreatin byggde mer muskler i överkroppen än i underkroppen.9
Det har föreslagits att detta beror på kompositionen av muskelfibrer. Specifikt så innehåller överkroppens muskler mer typ 2 muskelfibrer (de som används till snabba och kraftfulla rörelser som vid styrketräning) och att de fibrerna är mer mottagliga till kreatintillskott eftersom de har ett större upptag av kreatinet.
Kreatinets effekt på muskelmassa är också mer uttalat hos vegetarianer. En studie som tittade på effekten av styrketräning kombinerat med tillskott av kreatin visade att över 8 veckor lade vegetarianerna på sig ett genomsnitt av 2,4kg muskelmassa jämfört med 1,9kg hos köttätarna.10
Kreatin för styrka och prestation
Fördelarna av kreatintillskott har blivit väl dokumenterade när det kommer till styrka och prestation. I både kort- och långsiktiga studier har styrkeprestationerna rapporterats öka från 5% till 15%.7
En förbättrad styrkeprestation kombinerat med ökad muskelmassa i överkroppen kan innebära att kreatin kan vara det perfekta tillskottet för den som vill ta ett nytt personligt rekord i bänkpress. Studier som specifikt undersökte kreatinets effekt på 1RM i bänkpress har visat en ökning mellan 3 och 45%.11
Kreatin kan också hjälpa till att öka styrkan i flera vanliga styrketräningsövningar som knäböj, benpress, bencurl, benspark och axelpress. En studie på 10 veckor undersökte prestationerna i alla de här övningarna och resultatet visade att tillskott av kreatin ökade styrkeprestationen i alla övningarna. Det tillskrevs en förbättrad arbetsförmåga och ett ökat motstånd mot effekterna av överträning.12
Kreatin har också visats vara speciellt effektivt inom sporten styrkelyft och styrketräning. En recensionsartikel som tittade på effekterna av kreatintillskott på prestationerna i styrkelyft visade att de som använde tillskott av kreatin i kombination med styrketräning ökade prestationsförmågan med 26%. Hos de utan kreatintillskott förbättrade prestationen endast med 12%. Den här skillnaden på 14% kan göra en stor skillnad om man är ute efter att placera sig på prispallen under tävlingsdagen.11
Kreatin för återhämtning och glycogenpåfyllning
Kreatin kan hjälpa till att fylla på glykogenlagren. Under styrketräning kan musklernas glykogenlager minska med så mycket som 40% beroende på tiden och intensiteten av träningen.12 Förmågan att fylla på glykogen är en viktig aspekkt i återhämtningen eftersom det kommer tillåta dig att återvända till träningen eller övningen tidigare med samma intensitet.13
Kreatin och hjärnfunktion
Kreatin kan också spela en roll i att bidra med energi till hjärnan. Det finns forskningsresultat som visat att vid en mentalt komplex uppgift där hjärnan behöver mycket energi så kan kreatintillskott förbättra utförandet.15
Till exempel, vid en minnesövning med siffror presterade de med kreatintillskott bättre. Däremot har inte de här effekterna visats i mindre komplicerade minnesövningar vilket föreslår att ju mer energi hjärnan behöver desto mer effektivt kan kreatin vara.15
Precis som med skelettmuskler kan vegetarianer se större förbättringar i kognitiv funktion på grund av bristen på kreatin i kosten.16
Hur tar man kreatintillskott?
När du ska ta kreatin
En bra tid att ta kreatin är efter ditt träningspass eftersom nivåerna för de anabola hormonerna (muskelbyggande hormoner) som insulin är höjda då.17 Forskning har också visat att intag av kreatin tillsammans med protein och kolhydrater kan vara det bästa sättet att få in kreatin i muskelcellerna.17
Kombinera de här tre i en post-workout shake kan vara en bra strategi för att optimera återhämtning och anpassning till träningen.
Dosering och laddning av kreatin
Det snabbaste sättet att öka kreatinlagringen är via en laddningsfas. Ett exempel på detta kan vara att inta 5g kreatin monohydrat fyra gånger om dagen i 5-7 dagar. Ju snabbare du höjer dina kreatinnivåer desto snabbare kommer du se fördelarna för prestation och träningskapaciteten. Det är däremot också möjligt att mätta dina kreatinförråd med en lägre underhållsdos som 3g per dag i 28 dagar.19
När kreatinlagren är uppfyllda är en underhållningsdos på 3-5g dagligen tillräckligt för att upprätthålla den fulla lagringen.1 För större atleter kan det behövas 5-10g.1
Kreatin säkerhet och bieffekter
Den enda rapporterade bieffekten av kreatin är viktökning. Flera studier som gjorts under en längre tid uppvisar inga hälsorisker som följd av en ett dagligt intag av kreatin.1
Att ta med sig
Kreatin kan hjälpa till vid mer eller mindre varje mål du kan ha med träningen. Från att öka styrka i en rad olika övningar till att boosta återhämtningen.
Kreatin kan också hjälpa i alla sporter som kräver explosiva rörelser och snabb återhämtning mellan upprepade sprinter.
Vegetarianer kan se de största fördelarna eftersom de har lägre nivåer av kreatin lagrat i kroppen på grund av att de inte äter kött eller fisk.
Med väldigt få bieffekter kan kreatin vara det perfekta kosttillskottet för dig som är ute efter att maximera muskel-, styrke- och prestationstillväxt billigt och effektivt.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
