Tillskott för att hantera PMS-symptom
I Storbritannien tros så många som 30% av alla kvinnor lida av medel till svåra PMS-symptom. Det är omkring 800.000 kvinnor som påverkas på månadsbasis.1
Menstruationscykeln är ungefär en 28-dagars cykel där nivåer av hormoner fluktuerar för att i slutändan producera ett ägg som kan befruktas. Nio månader efter detta händer, om du har turen att inte uppleva några komplikationer, har du själv en väldigt liten människa.
Menstrationscykeln (och än mer mensen i sig) är dock inte alltid en berg- och dalbana som är rolig att vara på och för många kvinnor innebär den en hel del förändringar både i sitt fysiska och mentala tillstånd.
Vad ärpremenstruellt syndrom (PMS)?
Den tiden under månaden/cykeln som benämns som PMS börjar omkring en vecka innan den beräknade menstruationen.
Vanliga symptom för PMS är ömma bröst, huvudvärk, skelettmuskelvärk, svullen mage och armar och ben och viktuppgång.2
Det finns också psykologiska och beteendemässiga symptom på PMS såsom depression, aptitförändringar, trötthet, humörsvängningar, irritabilitet, sömnstörningar, spänningar, social tillbakadragenhet och dålig koncentration.2
Man tror att omkring 90% av vanligt menstruerande kvinnor kommer uppleva några av de här symptomen.3 Utöver det, så är de flesta lämnade till att ensamma hantera de här besvären eftersom det helt enkelt finns frustrerande lite information (och missvisande information) om hur man kan hantera PMS.
Under de senaste decennierna har man däremot sett ett ständigt ökande intresse för att ta itu med PMS-symtom, där forskare hittar fler och fler medel för att mildra symtomen.
Genom allt från yoga till mindfulness och till och med akupunktur fortsätter listan över tillgängliga behandlingar, terapier och strategier som kan lindra PMS-symptom att öka. 4,5,6
En av de grundläggande fokusen för forskningen om att tackla PMS har varit användningen av olika och kompletterande former av tillskott. Vi har listat och brutit ner några av de stora "hitsen" som du kanske vill överväga att lägga till i din kost för att hjälpa dig att hantera detta naturliga med utmanande utbud av PMS-symptom.
Guiden över tillskott för att tackla PMS
Här kommer en snabb överblick av de huvudsakliga tillskotten som har visats vara effektiva för att minska svårighetsgraden och eller frekvensen av PMS-symptom.
Magnesium
Magnesium är essentiellt för hjärnans syntes av dopamin (neurotransmittorn för njutning). Brist på dopamin (en obalans) kan lede till en överväldigande ångest.7
Studier har visat att kvinnor som lider av PMS har en lägre koncentrering av magnesium. Detta föreslår att det kan spela en avgörande roll i uppkomsten av PMS-symptom.8 Ett tillskott av magnesium har visat en tydlig förbättring av PMS-symptom.9
Kalcium
I likhet med magnesium så har de koncentrerade nivåerna av kalcium visats vara låga hos kvinnor som upplever PMS.10 Otillräckliga nivåer av kalcium kan ha en negativ effekt på bildandet av serotonin (neurotransmittorn för lycka).
När det kompletteras genom tillskott har det visat sig att kalcium inte bara hjälper till att förbättra det allmänna humörstillståndet hos kvinnor som upplever PMS utan också minskar vattenretention och uppblåsthet.11
Omega-3
Omega 3-fettsyror har visat sig vara en effektiv tillskottsbehandling för att minska symtomen på PMS. Nivåerna för depression, nervositet, ångest och brist på koncentration har alla visat sig vara lägre efter omega 3-tillskott.12
Tillskott har också visats förbättra andra symptom för PMS som uppsvälldhet, huvudvärk och ömma bröst.12
Omega 3 spelar en viktig roll i att hantera vårt humör och vår sömn (tack vare dess roll i hjärnans cellfunktion) såväl som i syntesen för serotonin. Det har också en möjlig antiinflammatorisk verkan och kan på så vis förbättra vid smärta associerad med PMS.12
Zink
Precis som andra mineraler vi redan har nämnt så har zinknivåerna hos de som upplever PMS visats vara tydligt lägre. Även om mekanismerna kring hur zink kan vara till nytta inte är helt förstådda, har ett åtgärdande av bristen en positiv inverkan på PMS-symtom.13
Vitamin D
D-vitamin spelar en mycket varierande roll i människokroppen och det kan finnas flera möjliga skäl till hur det kan vara till nytta för dem som lider av PMS.
En av de huvudsakliga mekanismerna från vitamin D kan vara dess relgerande roll i kalciumomsättningen där det ser till att kalciumkoncentrationerna inte blir för höga eller för låga.
Kvinnor med ett högre intag av vitamin D har visats ha en betydligt lägre risk att utveckla PMS.14 Tillskott med vitamin D är det mest praktiska och säkra sättet att konsekvent få i sig ett adekvat intag av vitamin D.
Vitamin B6
Det har visats att kvinnor med ett högre intag av vitamin B6 genom kosten har en lägre risk att utveckla PMS jämfört med de som har ett lägre intag.15
Vitamin B spelar en viktig roll i produktionen av serotonin och en brist kan resultera i humörrubbningar.16 I en fördjupad granskningsrapport drogs slutsatsen att särskilt tillskott med vitamin B6 lindrar övergripande premenstruella och depressiva symtom.17
Kyskhetsträd (vitex agnus-castus)
Av alla tillskott som finns på marknaden, är det mest övertygande tillskottet för att behandla PMS kyskhetsträd (Vitex).18
Forskare har föreslagit att det kan ha att göra med vitex inverkan på hormonella egenskaper, en möjlig östrogen effekt, dess effekt på opioidreceptorer och till och med dess fytokemiska innehåll.
Tillskott av detta tycks vara fördelaktigt för de som är moderat till svårt påverkade av PMS-symptom.
"Baby" eller låga doser av apsirin
Lägre doser av aspirin har använts för att avsevärt minska påverkan och smärtan av menstruationsrelaterade smärtor och migrän.
Medan vissa har ifrågasatt användningen av lågdosaspirin och huruvida det påverkar menstruationscykelns regelbundenhet och fertilitet, har tidigare publicerade arbeten avskräckt cyniska åsikter. 19,20
Du kanske vill överväga dagliga doser på 80 mg, men det rekommenderas alltid att tala med din respektive vårdgivare innan.
Att ta med sig
Kvinnor kan nu införliva en hel rad strategier och insatser för att sätta PMS på sin plats. Tillskott kan vara särskilt lovande och verkligen en väg som är värd att utforska!
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
