Ta dig igenom veganuari med de här tillskotten

Tillskottsplan

Om du överväger en tillskottsplan är det viktigt att alltid göra ett blodprov hos din husläkare innan du börjar med tillskotten. En den mikronäringsämnen, som järn, kan skapa bieffekter som förstoppning och de intas trots att det inte finns en brist. Konsultera alltid med din läkare eller dietist innan du börjar använda vitamintillskott för att undvika en överkonsumtion.4

Bygga muskler

Träningsdag

Veganskt proteinpulver rekommenderas efter ditt träningspass tillsammans med kolhydrater som havremjölk. Det kommer säkerställa att gykogen fylls på likväl som att proteinsyntesen (muskelreparationen) inleds. Om du inte utsätts för solljus varje dag så se till att ta Vitamin D tillskott med 400IE/dag, vilket är den rekommenderade dagliga dosen i Storbritannien oktober till mars. Om dina mål är att bygga muskler och optimera din styrka och kraft så bör du också fundera över att ta tillskott av kreatinmonohydra. Kreatin ökar ATP-PC systemet i kroppen under högintensiv träning.

Vilodag:

3 måltider, 2 mellanmål och fokusera på en balanserad kost. Säkerställ att du konsumerar minst 20g protein per måltid. Om du inte uppnår det målet genom kosten så överväg ett veganskt proteinpulver för att toppa upp ditt intag och säkerställa både en mättnadskänsla och muskelåterbyggning och syntes. Om du inte äter två portioner av kalciumkällor per dag är det också rekommenderat att ta tillskott. Kalcium är ett vitalt mikronäringsämne för benstrukturen och motverkar en framtida benskörhet.5

Medel aktivitetsnivå

Morgon:

Ser till att ta B12 och omega-3 mikroalgtillskott om du följer en vegansk kost och inte äter tillräckligt med livsmedel som innehåller det. Detta kommer att säkerställa antiinflammatoriska egenskaper och energi under hela dagen. Om du inte utsätter dig för solljus dagligen, se till att du tar ett vitamin D-tillskott med 400 IE/dag, vilket är standardrekommendationen i Storbritannien från oktober till mars.

Eftermiddag och kväll:

Sikta på att få i dig 20g protein vid varje måltid, du kan också överväga att toppa detta med ett veganskt proteinpulver om du inte får i dig en tillräcklig mängd protein i måltiderna. Se till att ha en god balans av kolhydrater, protein och fett i din kost. Säkerställ att du har en blandning av färger i grönsaker. Ju fler färger desto bättre! Olikfärgade grönsaker innebär en större variation av mikronäringsämnen vilka alla har olika fördelar.

Viktnedgång:

Träningsdag:

Du kanske vill överväga veganskt proteinpulver likväl som Vitamin B12 tillskott för att säkerställa att du har tillräckligt med energi för att prestera optimalt under dina träningspass. Om du inte utsätter dig för solljus dagligen, se till att ta ett tillskott med 400EI/dag av Vitamin D vilket är standardrekommendationen i Storbritannien under oktober till mars.

Vilodag:

Överväg att ta omega-3 fettsyror, som mikroalger (en vegansk version av fiskleverolja). Detta kommer förebygga antiinflammatoriska egenskaper i kroppen.

Att ta med sig

Den viktigaste näringsämnet att se till att ta genom tillskott när du följer en vegansk diet är B12. Det beror på att om du inte konsumerar berikade livsmedel så har du troligen ett underskott av B12. Sikta på 10mg/dag eller 200mg/vecka för att se till att du uppnår dina behov.

När du skapar en kostplan, se till att välja livsmedel från alla makronäringsgrupper (kolhydrater, protein och fett). Slutligen kan du ha nytta av ett omega 3-tillskott av mikroalger eftersom detta kommer att förse dig med essentiella fettsyror som du inte får från din veganska kost.