Så tar du kreatin | Vilket är det bästa sättet?

Av: Liam Agnew, Idrottsnutritionist och Personlig tränareKreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten och ett av de bästa du kan köpa när du är ute efter att öka i muskelmassa, styrka och explosivitet.Det finns flera olika typer av kreatin och olika metoder för hur kosttillskottet intas men det största beslutet du behöver fatta när du ska använda detta tillskott är om du ska följa en uppladdningsfas eller underhållsversion.

https://youtu.be/hywZeNpavDs

Hur tar man kreatin i en uppladdningsfas?Kreatinuppladdning är när du tar en högre dos för att maximera din lagring av kreatin så snart som möjligt. Det kommer tillåta dig att börja ta fördel av kreatinet i gymmet tidigare - vilket leder till en ökad långvarig progression och förbättrad prestation.En typiskt strategi för kreatinuppladdning är att ta 20g (4x5g) i 5-7 dagar.1 Detta kommer säkerställa att din kreatinlagring är maximerad och du kan sedan börja få in extra repetitioner och sets under gympassen.Medan uppladdning kommer göra att du börjar göra framsteg tidigare kan flertalet doser under dagen vara mindre bekvämt än en underhållsfas.

https://youtu.be/IbLIyA6AlS4

Hur tar man kreatin i underhållsfasen?Att öka kreatinlagringen i underhållsfasen kan vara med bekvämt för dig eftersom du bara behöver ta kreatin en eller två gånger om dagen. Det kan också hjälpa til att minska de rapporterade bieffekterna som laddningsfasen kan ha. Dess bieffekter inkluderar vätskeuppfyllnad och magsmärtor.2En underhållningsfas kommer ta längre tid för att mätta ditt kreatinlager så det kommer ta längre tid tills du börjar se fördelarna i träning eller prestation.En typisk underhållningsdos skulle vara 3-6g om dagen. Att ta tillskott på det här sättet maximerar ditt kreatinlager på omkring 28 dagar.1Vilket kreatin bör jag ta?En av de mest undersökta formerna av kreatin är Kreatinmonohydrat och resultaten föreslår att det inte finns några former som är effektivare när det kommer till att öka lagringen av kreatin.3 Ett exempel på kreatinmonohydrat är Creapure, som har ett innehåll på 99.99% rent kreatinmonohydrat.Kreatin kommer i pulver- eller kapselform. Även om det inte skiljer sig i hur effektiv varje form är för lagringen av kreatin så är en pulverform med bekvämt om du tycker om att göra shakes eller smoothies medan du inte behöver blanda kreatinkapslaar med någonting så de kan vara ett bättre alternativ om du är på språng.Kre-alkyln kreatin är ett kreatin med adderat alkaliskt pulver (bikarbonat) som ändrar ph-värdet i pulvret. Det sägs att detta kan göra kreatinet med effektivt och säkert att använda. Däremot har det visats i jämförelsestudier att det inte är någon skillnad när det kommer till att öka kreatinlagringen eller minska risken för potentiella bieffekter.4Kreatin ethyl ester, är kreatin med tillsatt etanolester som an minska vattenuppfyllnaden och öka absorberingsmängden. När den har jämförts med kreatinmonohydrat finns det inga resultat som visar att det är mer effektiv vid kreatinlagring eller för att minska bieffekter.5Vilket är det bästa sättet att ta kreatin?För snabbast resultat så skulle det bästa sättet att ta kreatin vara genom att göra en uppladdningsfas (20g/d) för att maximera lagringen följt av en underhållsfas med 3-5g/dag. Båda metoderna kommer slutligen att maximera din lagring av kreatin och tillåta dig att göra framsteg i prestation och träning så den bästa metoden beror på vilken av dem som passar dig bäst.Att konsumera kreatin omring din träning man förbättra återhämtningen och kreatinlagringen. Forskningsresultat visar att kreatin kan öka hur snabbt du fyller på ditt glykogen efter ett tungt träningspass.6 Detta kommer i sin tur förbättra din återhämtning.Efter träningen har kreatin också visats minska muskelnedbrytningen.7 Ett tillskott av kreatin tillsammans med kolhydrater kan öka både lagringen av kolhydrater och kreatin. Att tillsätta kreatin och kolhydrater i en shake efter träningen kan därmed vara det bästa sättet för återhämtning och samtidigt öka dina kreatinnivåer.8Under en uppladdningsfas av kreatin är det bästa att portionera upp mindre doser under dagen för att minska risken för magkramper och andra rapporterade bieffekter.

Jämförelsetabell för kreatinintag

Den här tabellen kommer hjälpa dig att få in 20g kreatin under uppladdningsfasen och 2-6g kreatin under underhållsfasen. Rådgör alltid med din läkare om du har några hälsotillstånd och cill börja med tillskott med kreatin.