Proteinshakes för viktminskning

Proteinshakes är bra av många anledningar, och de används av alla från elitidrottare till den vardagliga gymbesökaren. Proteinshakes kan också vara utmärkt för viktminskning.

Ett vanligt missförstånd är att man tänker att proteinshakes kommer göra att du bulkar upp eller går upp i vikt, eftersom de ofta används av bodybuilders. Faktum är att det är motsatsen. I den här artikeln kommer vi ta dig igenom hur proteinshakes arbetar för att hjälpa till med viktminskning och idéer över hur du kan få dem att fungera för dig och din kost.

https://youtu.be/Szx5pVGeXmM

Vad är proteinshakes?

Proteinshakes är typiskt sett gjorda med proteinpulver och vatten- Däremot så kan du kombinera proteinpulver vad du än vill - mjölk är populärt när det kommer till att göra proteinshakes men kombinationerna är ändlösa.

Proteinpulver är en praktisk proteinkälla som kan användas för att hjälpa dig att ni dina träningsmål eller för att säkerställa att du äter tillräckligt med protein varje dag. Alternativt så kan du köpa proteinrika, för förpackade shakes i livsmedelsbutiker. Medan du kanske tänker på proteinshakes som något som endast tas efter träningspass så kan de också användas under hela dagen, på många olika sätt, som till tillskott till din diet.

De mest populära proteinpulvren inkluderar:

Whey Protein: Tillgängligt som whey koncentrat, whey isolat och hydroliserad whey. Det här formen av protein innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna.

Kasein: Det här proteinet absorberas långsamt av kroppen och innehåller alla 9 essentiella aminosyror.

Sojaprotein: Ett växtbaserat protein som innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna.

Hampaprotein: Ett växtbaserat protein, rikt på omega-3 och omega-6 fettsyror.

Risprotein: Ett växtbaserat protein, lägre i innehållet av essentiella aminosyror.

Ärtprotein: Ett växtbaserat protein som innehåller alla 9 essentiella aminosyror.

Sammanfattning: Proteinshakes är drycker som är gjorda av proteinpulver eller annan vätska. De är ett bekvämt sätt att addera protein till din kost när tillgången till mat är begränsad.

Hjälper proteinshakes med viktminskning?

Undersökningar visar att en proteinrik diet kan vara ett effektivt tillvägagångssätt för viktminskning.1 Däremot så kan för mycket protein från animaliska källor bidra till extra mättat fett och kolesterol, vilket inte är bra för hjärtat. Proteinpulver ger ett fettsnålt alternativt lågt på kolesterol du kan äta istället för större portioner med animaliskt proteinbaserade produkter.

Vid en viktnedgång är den huvudsakliga faktorn att du behöver konsumera färre kalorier än din kropp bränner under dagen. Var persons kaloribehov varierar beroende av kroppsstorlek, komposition, hälsokondition, aktivitetsnivå och mål. Proteinshakes kan hjälpa till med en viktminskning på flera sätt eftersom de kan användas:

• Som ett dietverktyg
• Som en måltidsersättning
• För att hjälpa till att ändra kroppskompositionen.

Generellt så kan proteinpulver hjälpa till med viktminskning genom att minska hungern och aptiten - detta eftersom det tar längre tid för kroppen att bryta ner protein än kolhydrater och fett - och bibehåller muskelmassa.

Sammanfattning: Proteinshakes kan hjälpa vid en viktminskning eftersom de ökar mängden protein i din diet, vilket har visats vara ett effektivt tillvägagångssätt vid viktminskning.

Hur påverkar ghrelin hunger?

När det kommer till att känna sig hungrig är det dina hormoner som signalerar hjärnan att tro att du behöver äta. Ghrelin är hormonet i din kropp som styr din aptit - det kallas ofta "hungerhormonet". Högre nivåer av ghrelin får oss att känna oss hungriga, medan lägre nivåer gör att vi känner oss mätta och nöjda.2

När du konsumerar en tillräcklig mängd protein (som 20 gram i en proteinshake), reagerar kroppen genom att sänka nivån av ghrelin i kroppen.2

När ghrelinnivåerna är låga slutar hjärnan att säga åt oss att känna oss hungriga och leta efter mat. Forskning har visat att mer protein i vår kost leder till lägre nivåer av ghrelin.3 Ju lägre nivåer av ghrelin, desto mer mätt kommer du att känna dig.

Sammanfattning: Protein sänker ghrelinnivåerna vilket gör att vår hjärna minskar hungersignaler och känslor i kroppen.

Är protein hjälpsamt vid diet?

Protein, kolhydrater och fett smälts alla lite olika. Protein är ett av de näringsämnen som saktar ner matsmältningsprocessen. Maten stannar i magen längre så din hjärna tror att du är mätt och belåten.2

Denna långsamma matsmältningshastighet innebär också att protein inte orsakar några signifikanta förändringar i blodsockernivån som mat med hög kolhydrat gör.

En proteinshake med låg sockerhalt och låg fetthalt kan också vara ett bra mellanmålsalternativ med lågt kaloriinnehåll. Det kan få dig att känna dig mättare än med ett mellanmål med hög kolhydrathalt, som en näve kringlor eller en kaka. Dessutom finns det inga bevis för några potentiella biverkningar av proteintillskott hos friska individer.4

Livsmedel med ett högt proteininnehåll kan också vara mer tillfredsställande när det gäller volym. De tenderar att ha lägre kalorier per gram än livsmedel som innehåller mycket fett och kolhydrater, därför kan du konsumera större mängder för färre kalorier. Detta "volymetriska" sättet att äta på är mer tillfredsställande eftersom det inte känns som att dina portioner är begränsade och det kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Sammanfattning: Livsmedel som innehåller mycket protein tar längre tid att smälta och motverkar blodsockerhöjningar. Det gör att vi känner oss mättare under längre perioder och är mindre benägna att äta för mycket.

Kan proteinshakes användas som måltidsersättning?

Proteinshakes är inte designade för att vara måltidsersättningar, men om du är ute efter att byta ut en måltid för en mer behändig shake behöver du bygga på med fler andra ingredienser än att bara dricka proteinpulver och vatten.

Du vill säkerställa att din shake innehåller anda makro- och mikronäringsämnen som kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Sedan kan du vara säker på att du får i dig en näringsrikt som en full måltid. Att lägg till en skopa jordnötssmör, byt ut vatten mot mjölk, tillsätt havregryn eller frukt är ett bra sätt att packa in näringsämnen.

Sammanfattning: Proteinshakes kan vara en utmärkt komponent i en måltidsersättning om du också tillsätter andra källor av kolhydrater och hälsosamma fetter.

Kan proteinshakes ändra kroppskompositionen?

Shakes kan också användas för att öka ditt proteinintag när du försöker gå ner i fettmassa och lägga på dig muskler. När du tränar och bränner kalorier samtidigt som du äter mindre börjar kroppen bryta ner lagrat fett - så länge som den har tillräckligt med protein.4

Det kan låta förvirrande att en ökad massa kan leda till viktminskning, men ju mer muskler (mager massa) din kropp har, desto mer energi (kalorier) förbränner den. Dessutom, när du bränner kalorier under intensiva träningspass, hjälper proteinshakes inte bara dina muskler att repareras utan förhindrar också deras nedbrytning. Detta hjälper din kropp att bränna fett istället.3

Att använda proteinpulver tillsammans med träning som bygger muskler kan hjälpa till att leda till de här långsiktiga förändringarna i kroppssammansättningen.5

Sammanfattning: Högproteindieter främjar muskeltillväxt genom att tillföra det protein musklerna behöver för att bygga upp och reparera efter ett träningspass. Högre nivåer av muskler, eller mager massa, ökar ämnesomsättningen för större kaloriförbränning även i vila.

Bästa proteinshaken för viktnedgång

Även om det finns så många alternativ för proteinshakes, är de bästa för viktminskning de som hjälper dig att nå dina proteinmål utan att innehålla för mycket kalorier. Här är några bra alternativ att överväga som alternativ för de bästa proteinshaken för viktminskning.

Impact Whey

Vårt OG. Impact Whey är ett fantastiskt allsidigt proteintillskott, som finns i läckra smaker, har låg sockerhalt och innehåller 21g protein per portion. Den är otroligt mångsidig och kan användas på egen hand eller som en del av en måltidsersättning.

Whey Isolate

Ett bra alternativ för viktminskning är Whey Isolate eftersom det är en mer koncentrerad proteinkälla (med mindre kolhydrater och fett), som innehåller upp till 90 % protein. På så sätt vet du att du mest får i dig protein och lite annat för de kalorier du konsumerar.

Hydrolyserat Whey

Hydrolyserat protein bryts ner för att hjälpa din kropp att absorbera det lättare. Kontrollera etiketterna för att se om det är ett alternativ med lägre kalorier än andra former av proteinpulver, men många erbjuder mycket raffinerat protein som tar bort andra komponenter.

Diet Proteinpulver

Dietproteinpulver är inte bara tomma på extra kalorier från socker och fetter, utan kan också innehålla andra föreningar för att öka din energi (som koffein eller grönt te-extrakt) och stödja din ämnesomsättning.

Veganskt Proteinpulver

Alternativen för veganskt protein varierar i kaloriinnehåll men kan också erbjuda lågkolhydrat- och lågkalorialternativ för att stödja viktminskning och hjälpa dig att nå dina mål.

Hur mycket protein behövs för viktminskning?

Timingen av din proteinshake beror på när det passar dina mål och din dagliga kostplan. Om proteinshaken är designad för att ersätta en måltid så ta den helt enkelt den tiden.

Om du konsumerar protein för att hjälpa dig att bygga muskler är det bäst att ta det efter träningen och i upp till 24 timmar efter.5 Om du använder shakes med lågt kaloriinnehåll för att känna dig mätt och tillfreds, kan det vara mest användbart att ha dem mellan måltiderna. Du kan variera när beroende på när du brukar känna dig som hungrigast.

Shakes har också ett högt vätskeinnehåll, vanligtvis innehåller minst 2.5-3.5 dl vätska. Vätskor når magen snabbare än mat så detta kan hjälpa dig att fylla magen och hjälpa dig att känna dig nöjd snabbt.

Vilka är några recept på proteinshakes?

Om du byter ut en måltid med en shake så försök att inkludera en bra balan av makro- och mikronäringsämnen genom att tillsätta hälsosamma fetter och kolhydrater.

Här är några idéer för att du ska komma igång - två bulkigare smoothies, en shake efter träning och en dietshake skapad som ett snack. Grön Protein Smoothie: Tillsätt spenat, bär och avokado i en mixer med ditt favoritproteinpulver. Blanda med vatten, mjölk (för mer protein) eller mejerifri mjölk och blanda för en uppfriskande smoothie.

Banan & Nöt Smoothie: Tillsätt fryst banan, en sked jordnöts- eller mandelsmör och din favoritsmak av proteinpulver (vi älskar choklad för detta recept). Tillsätt sedan valfri mjölk och mixa tills det är slätt. För en extra boost av protein, tillsätt lite grekisk yoghurt.

Shake efter träning: Om du har haft ett mycket intensivt träningspass och behöver tanka upp kroppen, blanda proteinpulvret med vatten och konsumera inom 30 minuter efter träningen. Beroende på hur hårt du arbetat, kanske du vill välja ett proteinpulver med lite kolhydrater för att hjälpa till att återuppbygga dina musklers energidepåer medan de reparerar och växer.

Dietshake: Blanda ett lågkolhydrat-, lågkaloriproteinpulver med en lågkalorivätska, håll nere fett- och kolhydratantal. Detta är ett mättande mellanmål för att ta dig igenom eftermiddagens svackor! Lika enkelt som att lägga till en skopa proteinpulver i vatten och blanda det i en mixerflaska, eller tillsätta lite smaksatt proteinpulver till överblivet kaffe och blanda med is för en tillfredsställande fryst kaffe.