Med kunskapen från den tidigare artikeln om proteinpulver i bakhuvudet ska vi idag lyfta blicken något och systematiskt gå igenom för vem proteinpulver lämpar sig för, hur mycket protein som behövs per dag beroende på förutsättningar och mål och sist men inte minst om det är nödvändigt med proteinpulver. Räcker det inte bara med vanlig mat?
Som nämndes i tidigare artikeln så är proteinpulvrets absolut största funktion att trigga den process som ger kroppen möjlighet att tillgodogöra sig ny muskelmassa (proteinsyntesen). Värt att nämna är dock att kroppen inte bygger några muskler bara för att du matar den med oerhörda mängder protein eller proteinpulver om träningen uteblir. Otvivelaktigt så ökar träning, och i synnerhet styrketräning, omsättningen av protein i kroppen och ofta talas det om ett fönster i samband med träning till upp till 48 timmar efter avslutat träningspass. Utan proteintillförsel blir detta fönster till en högst katabol (nedbrytande) process vilket givetvis är något du som syftar till att bygga muskler bör ta hänsyn till och agera emot. Det smartaste sättet för att motverka dessa effekter är således att tillföra protein och gärna redan i anslutning till träningen så att proteinsyntesen får arbetsmaterial att jobba med så fort träningen (direkta nedbrytningen) är avklarad.
Om proteinpulver är nödvändigt styrts helt och hållet av hur mycket protein du som individ behöver och det i sin tur beror i huvudsak på två faktorer – nämligen din vikt och ditt mål. För en person som inte är särskilt aktiv och inte har ett mål att vara det räcker det med omkring 0.7 – 0.9g protein per kilo kroppsvikt för att upprätthålla kroppens inre processer, en proteinnivå under denna nivå är på sikt direkt skadligt. Vad gäller idrottare så rekommenderar Sveriges Olympiska Kommitté, SOK, uthållighetsidrottare till ett intag på 1.2 – 1.6g protein per kilo kroppsvikt medan rekommendationen för styrkeidrottare ligger på ett intag emellan 1.6 – 1.8g protein per kilo kroppsvikt. Behovet ökar eftersom styrketräning i sig leder till ökad muskelmassa (ökat behov av byggstenar) och en ökad nedbrytning av protein i samband med själva träningen. Exempelvis om du väger 100kg och sysslar med styrketräning och målet är att bygga muskler då hamnar ditt rekommenderade intag av protein någonstans strax under 200g per dag. I 100g kyckling finns det ca 22g protein medan i t.ex. detta proteinpulver har du hela 82g protein per 100g. Det gör proteinpulver till det (i stort sett) mest kalorisnåla alternativet om du är ute efter protein för att inte tala om kostnadsaspekten som helt faller i proteinpulvrets favör.
Det diskuteras flitigt huruvida ett högt proteinintag har negativa effekter på njurarna men det har gång på gång avfärdats i forskning inom området med slutsatsen att så länge du inte har något problem med njurarna i sig så är det fritt fram att omfamna en högproteinkost. [1] Däremot finns det vissa studier som hävdar en negativ påverkan om du har ett proteinintag kring 4g protein per kilo kroppsvikt under en längre tid men detta är otroligt höga nivåer även om du skulle inta proteinpulver som efterrätt till varje övrig måltid. [2]
Avslutningsvis så lämpar sig proteinpulver tämligen till alla oavsett ålder eller kön som inte får i sig tillräckligt med protein via sin kost oavsett om det handlar om att upprätthålla livsnödvändiga funktioner eller ge kroppen optimala förutsättningar för att bygga ett par rejäla biceps. Vidare har det även påvisats fördelar av ett intag av protein i anslutning till träningspass vilket via lämplighet vad gäller förvaring, kalorisnålheten och den låga kostnaden gör proteinpulver till en tämligen ohotad vinnare i träningsväskan.
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
