Med vetskapen om vad proteinpulver är, hur det framställs, människans eventuella behov av det och vilka som är de rekommenderade mängderna så är det dags att titta lite närmre på tidpunkter och händelser som är utmärkande för just proteinpulver. När ska du egentligen använda en viss sort av proteinpulver och hur mycket? Men först – fungerar det?
Om proteinpulver fungerar är ungefär som att fråga om en kycklingfilé fungerar. Det är varken mer eller mindre effekt dem emellan – båda tillför protein och så var det med det. Varför proteinpulver då uppdagas betydligt (!) mer i media än kycklingfiléer är för att det för många människor är ett outforskat område och således en inkörningsport för skrämseltaktik eller utnyttjande av okunskapen från medias sida. Som du läste i artikel nummer ett om proteinpulver (länk till den här) så är själva framställningsprocessen inom samma nivå vad gäller naturligt framställande som vetemjöl. Så medias anspelning på att proteinpulver skulle vara farligt är enbart marknadsföringsknep för att locka läsare. Det finns ingen aktuell forskning som tyder på något annat och vilken bättre indikator på trovärdighet än vetenskapen finns det?
Både vassleprotein och kaseinprotein har nämnts i tidigare artiklarna där skillnaden låg i strukturen på själva pulvret som påverkade upptagningshastigheten. Vassleprotein är ett tämligen snabbt protein medan kasein kontinuerligt utsöndras i små mängder i upp till åtta timmar. Forskning har påvisat att ett intag på omkring 20g vassleprotein efter träning triggar den process som syftar till muskeltillväxt (proteinsyntesen) maximalt. Ett direkt högre intag än så påvisade ingen ökad effekt och slutsatsen drogs att taket för att stimulera proteinsyntesen maximalt låg på 20g vassleprotein (som i sin tur motsvarar ca 10g essentiella aminosyror, mer om just aminosyror i kommande artikel). [1]
Varför proteinpulver baserade på vassleprotein lämpar sig som ett bättre val kontra proteinpulver gjorda på kasein efter träning har främst att göra med att träningen i sig en är nedbrytande (katabol) process, som tömmer kroppens depåer både vad gäller energi och byggnadsmaterial vilket gör att kroppen har ett behov av snabb resurstillförsel efter avslutat träningspass. Kasein å andra sidan är en given vinnare när det handlar om ett långt fönster utan möjlighet till proteinintag eftersom kroppen då succesivt får tillgång till byggstenar över en längre tidsperiod. Under sömntimmarna eller långa resor som är två vanligt förekommande företeelser i vardagen kan ett kasein således fylla sin fulla funktion. Proteinpulver gjorda på kasein bidrar dessutom med en betydligt högre mättnadskänsla i jämförelse med proteinpulver baserade på vassle vilket gör det till ett givet alternativ under stunder där du helt enkelt vill på ett enkelt sätt undgå att stoppa i dig fler kalorier.
Sammanfattningsvis så eftersom att proteinpulver baserade på antingen vassle eller kasein har olika egenskaper kan de således fylla olika funktioner även om de båda bidrar till det totala intaget av protein. Forskning har funnit att ett vassleprotein, och mer exakt ett intag på 20g, efter träning har en positiv effekt på muskeltillväxten i jämförelse med både intag av kasein och vanligt vatten efter avslutat träningspass. Samtidigt är kasein betydligt bättre lämpat om intentionen är att förse kroppen med byggmaterial under en något längre tid eller helt enkelt för att stimulera mättnadskänslan på ett effektivare sätt.
[1] Hulmi J.J., Lockwood C.M. and Stout J.R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 17;7:51
