Testosteron är ett hormon. Det produceras i könsorganen - i testiklarna hos män och i en liten mängd i kvinnors äggstockar. Produktionen av testosteron ökar i puberteten och börjar sedan avta i medelålder till senare. Hormonet testosteron är också länkat till skelett- och muskelhälsan, fettförvaring och de röda blodcellernas hälsa.
Genom att öka dina testosteronnivåer kan du också öka ditt libido, din energi och hjälpa til att behandla sexuella dysfunktioner. Om dina nivåer av testosteron är låga kan en ökning också hjälpa till att stödja förändringar i kroppsmassan - vilket leder till användning av testosteronförstärkare för ergogena ändamål.
Testosteron & muskelmassa
När det kommer till att bygga muskler så är testosteron en nyckelfaktor. Det kraftfulla hormotet är en signal för din kropp att växa och öka din muskelmassa, vilket är målet som många fitnessfanatiker strävar mot. Även om du generellt är fast med de testosteronnivåer som din kropp producerar naturligt så finns det några saker du kan göra för att naturligt öka dina testosteronnivåer och därmed också öka dina gains.
Ät fett
Ett av sätten att naturligt öka dina testosteronnivåer är att öka ditt intag av fett i kosten. Men, med det sagt behöver du vara klok när du väljer dina fettkällor.
Fet såsom transfetter är onaturliga och något du bör sträva efter att undvika i möjlig mån.
Det finns vissa livsmedel som du bör använda som källor till hälsosamma mättade och omättade fetter. Som exempel för mättade fetter kan du sikta på att äta livsmedel som rött kött, ägg och kokosolja. När det gäller omättade fetter bör du sikta in dig på nötter (som mandlar etc.), avokado och oljor som olivolja.
Det har i flera studier visats att ett ökat intag av fett kan leda till ökade testosteronnivåer.
Det är däremot viktigt att hålla räkning på hur mycket du äter, eftersom ett ökat fettintag kommer leda till ett ökat kolesterolintag vilket i sin tur kan leda till kolesterolrealterade sjukdomar. Om dina kolesterolnivåer redan är höga bör du konsultera med din läkare innan du väljer att höja ditt fettintag.
Tips! En del studier visar att ett ökat fettintag ökar testosteronnivåerna, men håll dig till hälsosamma fetter som i rött kött, ägg, hälsosamma oljor, nötter och avokado.Minska på kroppsfettet
En annan nyckel till att boosta ditt testosteron är att gå ner i kroppsfett. Det har visat sig i många studier att högre nivåer av kroppsfett kan sänka testosteronnivåerna. Det innebär att det kommer vara enklare för dig att bygga muskler med en lägre procent kroppsfett.
Ha däremot i åtanke att för att kunna gå ner i fettmassa behöver du ligga på ett kaloriunderskott, vilket kan leda till en del muskelförlust. Om du försöker öka dina testosterinnivåer med målet att öka dina gains kan det vara kontraproduktivt att deffa en längre tid i ett kaloriunderskott.
Tips! Studier visar att högre nivåer av kroppsfett ofta är sammankopplat med lägre testosteronnivåer.1Lyfta vikter
Styrketräning är ett viktigt sätt att öka dina testosteronnivåer. Studier har visat att nivåerna är som högst 48 timmar efter tyngdlyftning. Ju hårdare och oftare du tränar desto högre blir dina testosteronnivåer.
Dra ner på alkoholen
Du kanske inte vill höra de här nyheterna men att dricka alkohol kan minska dina testosteronnivåer. Studier har visat att alkoholkonsumtion kan minska nivåerna i upp till 24 timmar. Det kan också öka dina nivåer av kortisol och minska nivåerna av HGH (mänskligt tillväxthormon).
Även om en och annan drink verkligen inte gör så mycket skada, kan drickane regelbundet ha negativa effekter på dina testosteronnivåer och din allmänna hälsa. Alkohol innehåller också många kalorier (beroende på vilken dryck du väljer) och om du försöker dra ner på extra kalorier kommer det inte att vara till hjälp.
Tips! håll dig borta från alkohol och förebygg en dipp i testosteronnivåerna.Få mer sömn
En studie har visat att en av de viktigaste faktorerna för de med låga testosteronnivåer, när de försöker höja dem, kan vara att få mer sömn.2
För lite sömn kan påverka dina hormoner på flera olika sätt, vilket i sin tur påverkar din kropps nivåer av testosteron. En hälsosam mängd sömn är mellan 7 till 8 timmar.
Sömn bör prioriteras, tillsammans med kost och träning, och har många andra hälsofrämjande effekter. Din kropp producerar också HGH (Mänskligt tillväxthormon) när du sover, vilket ytterligare kommer hjälpa dig att bygga mer muskelr.
Tips! En god natts sömn kan hjälpa dig att förebygga en sänkning av dina testosteronnivåer.2
Den perfekta kvällsrutinen för en god sömn
Är du trött på att ligga uppe och räkna får? Vi kan hjälpa dig.
Kreatin
Studier har visat att en konsumtion av kreatin kan leda till ökade testosteronnivåer från 20-25%. Kreatin finns i rött kött likväl som det finns tillgängligt i kosttillskott. Den rekomenderade dosen är mellan 5 och 10g.
Vilka tillskott hjälper till att boosta dina testosteronnivåer?
1. D-asparaginsyra
Asparganinsyra är en aminosyra som är involverad i syntesen av många olika proteiner. Forskning har visat att det är sammankopplat med bildandet och frigörandet av testosteron vilket leder till tanken att det kan vara ett användbart tillskott för att öka testosteronnivåerna.3
2. Tribulus terrestris
Tribulus terrestris är en traditionell kinesisk medicinsk behandling som används för många hälsotillstånd. Den fruktproducerande växten, känd som punkteringsvin, har visat sig spela en roll för att hantera de många symptomen på låga testosteronnivåer.4
3. Gingseng
Gingseng är ett populärt örttillskott som används både för mental och fysisk prestation. Forskning har stöttat ett användande av Gingseng som ett afrodisiak och en effektiv användning vid behandling av symptom av sexuella dysfunktioner.5
4. Vitamin D
Vitamin D fungerar, förutom att vara avgörande för benhälsa, glukosmetabolism och celltillväxt, också som en signalmolekyl för många andra processer i kroppen. D -vitamin har visat sig vara kopplat till syntesen av både östrogen och testosteron, med stöd för forskning att det är avgörande för friska testosteronnivåer.6
5. ZMA
Zink är ett mineral som används av kroppen för att metabolisera många näringsämnen som är avgörande för cellfunktionen. Låga zinknivåer har kopplats till testosteronbrist, vilket gör ZMA till ett bra alternativ för att hålla dina zinknivåer optimerade.7
Att ta med sig
Även om dina testosteronnivåer i allmänhet är fasta och genetiska, finns det några saker du kan göra för att öka dem. Om du följer dessa tips bör du öka dina testosteronnivåer med en marginell grad. Det kanske inte märks, men det hjälper. Även om det inte sker så är alla dessa metoder hälsosamma i sig och kommer att förbättra ditt liv och dina prestationer i gymmet.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
- De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, A. M. (2012). Impact of testosterone on body fat composition. Journal of cellular physiology, 227(12), 3744-3748.
- Wittert, G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian journal of andrology, 16(2), 262.
- Roshanzamir, F., & Safavi, S. M. (2017). The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 15(1), 1.
- Roaiah, M. F., El Khayat, Y. I., GamalEl Din, S. F., & Abd El Salam, M. A. (2016). Pilot study on the effect of botanical medicine (Tribulus terrestris) on serum testosterone level and erectile function in aging males with partial androgen deficiency (PADAM). Journal of sex & marital therapy, 42(4), 297-301.
- Leung, K. W., & Wong, A. S. (2013). Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis, 3(3), e26391.
- Jensen, M. B. (2012). Vitamin D metabolism, sex hormones, and male reproductive function. Reproduction, 144(2), 135-152.
- Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 63(1), 65-70.
