När ska man ta kreatin?

Om du har spenderat tid omkring vikterna på gymmet så har du troligen också sett eller hört människor prata om att ta kreatin. Med så mycket snicksnack som det finns kring det här kosttillskottet kan det vara förvirrande och svårt att veta hur och när man ska ta det för att maximera fördelarna. Du kanske inte ens är säker på om du borde ta kreatin över huvudtaget, eller om det är användbart för dig. Så, låt oss därför hjälpa dig att reda ut vad kreatin är för något och hur det kan fungera bäst för dig.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett prestationshöjande kosttillskott (ergogena hjälpmedel) som kan ge dig en extra boost när du tränar. Det finns naturligt i våra muskler och bryts ner under träning. Kreatinets huvudfunktion är att göra ATP (cellernas form av energi) tillgängligt för muskelsammandragningar (kontraktion).

Varför borde du ta det?

Eftersom kreatin bryts ner under träningen (omkring 1-2% av det som dagligen lagras i våra muskler), är det viktigt att fylla på med den mängd du blir av med. Genom att ta kreatin som ett tillskott kan du boosta upp lagringen i musklerna och på det viset pressa dig hårdare och få snabbare resultat.1 En återfyllnad av kreatinnivåerna efter ett träningspass är också viktigt för en snabbare återhämtning och är skadeförebyggande.1,2

Kreatin har visats ha fler fördelar i studier, som lägre antal skador, bättre prestationer i extrem värme och en ökad aerobisk funktion.2,3,5

Vem är det lämpligt för?

Kreatin passar alla som vill optimera sin träning. Det finns inga kontraindikationer för att använda kreatin, men en del personer kanske har större fördel av det än andra. Eftersom kreatin bildas i våra kroppar och tillförs via kost i till exempel kött, fisk och skaldjur lagrar vi alla det. För de som har en vegetarisk eller vegansk kosthållning kan ett kreatintillskott visa sig ha en större effekt i och med att deras dagliga kost inte innehåller lika mycket kreatin.3

När ska du ta kreatin om du har olika träningsfaser?

Kreatin kan vara användbart närsomhelst i ditt träningsschema. Om du är inne i en deffperiod kan kreatintillskott hjälpa till att bygga och bevara dina muskler inför nästa träningsfas. Om du tränar hårt och försöker bulka hjälper en optimering av kreatinnivåerna din och muskelvävnad och träningsprestation.

Hur tar man tillskottet för kreatinladdning?

När du vill ladda kreatin tar du en högre dos flera dagar i rad för att maximera lagringen av kreatin i musklerna. Du kanske testar kreatinladdning om du inte har tagit det förut eller om det var länge sen du använde det. När du har genomfört laddningsfasen kan du sänka dosen till en underhållsnivå. International Society of Sports Nutrition rekommenderar en laddning med 0,3 g per kilo kroppsvikt i minst tre dagar och sedan en dagligt dos på 3-5 g för underhållsfasen.4

Är du intresserad av att lära dig mer om kreatinladdning? Titta på videon här nedan.

https://youtu.be/IbLIyA6AlS4

Ta kreatin på träningsdagar

Bör man ta kreatin före eller efter träningspasset?

Det finns anledningar till att ta kreatin före och efter träningen. Om du är i en laddningsfas kan du ta det vid båda tillfällena för att hjälpa till att maximera lagringen av kreatin i musklerna. En del föredrar att ta det som en del av sitt PWO-mål innan de sätter press på sina muskler, medan andra föredrar att ta det kort efter träningspasset för att återställa den lagringen av kreatin som eventuellt försvann under passet.

Fakta om kreatin

Ska det tas på morgonen eller kvällen?

Eftersom det finns fördelar både med att ta det innan eller efter träningen så spelar tidpunkten under dagen ingen roll. Det är fördelaktigt att höja sina lager med kreatin oavsett tid på dygnet, när du får det till en konsekvent del av din dagliga rutin så kan du själv besluta vad som är bäst för dig.

Ska det tas i samband med mat?

En del forskning har visat en större effekt av kreatintillskott om det tas i samband med kolhydratsladdning, speciellt aeroba prestationer.7 Om aerob träning är ditt mål, bör du ta kreatin tillsammans med en kolhydratkälla eller som en del i en pre- eller postworkout shake som innehåller en kolhydratkälla.

Ta kreatin på vilodagar

Kreatin kan också tas på vilodagar, det kommer hjälpa att maximera lagringen och muskelåterhämtningen, speciellt i en laddningsfas.

Ska man ta kreatin tillsammans med vatten?

Kreatin kan tas tillsammans med vatten eller mixas in i en annan shake, före eller efter träningspasset. Medan kreatin kan orsaka viss vattenretention (det lagras i muskelvävnaden som har högre vatteninnehåll än fettvävnad), orsakas inte denna effekt av att man intar det tillsammans med vatten. Vatten är viktigt för den allmänna hydreringen av kroppen oavsett tillskott.

Kan du ta det tillsammmans med andra kosttillskott?

Kreatin kan enkelt tas tillsammans med andra kosttillskott eftesom det är en naturligt förekommande substans i våra kroppar och absorberingen av det konkurrerar inte med någon annan substans. Det finns inga väldokumenterade skadliga effekter hos hälsosamma individer.4

Att ta med sig

Kreatin är ett populärt tillskott som har blivit testad upprepade gånger och visats ha erogeniska fördelar. Kreatinet spelar en roll i prestanda och återhämtning och det tas när som helst på dagen, oavsett träningstid eller resten av din kost eller andra kosttillskott. Det kan också vara ännu mer fördelaktigt om du följer en vegansk eller vegetarisk diet - det handlar om att ta reda på vad som är bäst för dig.