Kroppens Byggstenar: Kolhydrater

Välkommen till andra delen av artikelserien ”Kroppens Byggstenar”. I detta avsnitt kommer kolhydrater stå i centrum. Här kommer redogöras för dess funktion i kroppen och dess fördelar för den tränande individen. Artikeln kommer också gå igenom vilka typer det finns, när det skall intas, och i vilka mängder.

Kolhydrater har under den senaste fått lida under en hel del obefogad kritik. Fettdieter har kommit och gått. Det som tycks undkomma många är vad en kolhydrat faktiskt är.

I kroppen bryts kolhydrater ner och bildar glukos. Glukos är livets energi och finns i allt slags liv. Forskning har visat att glukos inte bara är bra under träning, utan det har även positiva effekter på all annan verksamhet i kroppen, men i synnerhet hjärna, lever, och muskler. I musklerna lagras glukos i form av glykogen. Glykogen är en kedjeformation av glukosmolekyler och fungerar som musklernas bränsle. Under träning används glykogen som bensin för musklerna, vilket forskningen visat på ger positiva effekter på uthållighet, styrka, muskeltryck, pump. Kolhydrater har dock ännu en funktion, och det är att de triggar insulinproduktionen i bukspottskörteln. Insulin har också varit föremål för hård kritik av fettdietsgurus. Detta tenderar dock att bero på en tämligen låg förståelse för insulins funktion i kroppen. Insulin transporteras i blodet och färdas till alla former av vävnad, därtill fettceller (vilket är anledningen till kritiken), men även muskler (och detta är viktigt). Väl där signalerar insulin till cellerna att öppnas för att t.ex. ta emot glykogen, aminosyror, glutamin, och kreatin. Ur ett träningsperspektiv är därför insulin ovärderligt, primärt eftersom det främjar reparationen av muskler, vilket är det som gör oss starkare. Att överskottsenergi lagras i fettcellerna som ett resultat av att insulin bildas, kommer i långa loppet ha en obetydlig effekt (så länge man bibehåller en fungerande kost), detta eftersom mer muskler kräver mer energi, vilket i sin tur ökar total daglig förbränning.

Det finns flera sorters kolhydrater, men här kommer två huvudgrupper att presenteras: (1) enkla, och (2) komplexa kolhydrater.

Mycket likt snabbt- och långsamt protein, finns det snabba- och långsamma kolhydratskällor. Exempel på enkla källor i livsmedelsform kan vara: vitt risk, potatis, frukt, och alla sorters socker. Exempel på komplexa källor i livsmedelsform kan vara: sötpotatis, brunt ris, quinoa, och havregryn. Precis som med protein så avser enkla- och komplexa kolhydrater kroppens förmåga att transformera dem till glukos. Forskningen har visat att ett tillskott av snabba sådana, direkt efter träning, har mycket positiva effekter på muskelkonstruktion, primärt eftersom det ger en mycket snabb insulinspik i blodet. Som tidigare nämndes gör insulin att cellerna är mottagliga för bl.a. aminosyror, vilket vi från förra artikeln vet med oss hämmar den ”katabola fasen”, och främjar muskelreparation.

Forskningen har visat, i motsatts till vad många tror, att det inte spelar någon roll när man äter sina kolhydrater. En studie visade att kolhydrater på kvällen främjade fettreducering i högre grad än om man åt dessa på morgonen. Primärt eftersom man under sömn förbränner mer än i vaken vila. Näringstät mat packat med fibrer, enzymer, vitaminer, och mineraler bör föredras framför godis och frukt, i huvudsak då snabba kolhydrater genererar väldigt mycket energi på kort tid, vilket i kombination med en hög insulinspik kan leda till att överskottsenergin lagras i fettcellerna. Dessutom håller man sig mättare längre på fiberrik mat och har ett jämnare tillflöde av glukos till kroppen.

Många hårt tränande individer föredrar ett tillskott av kolhydrater, framförallt direkt efter träning. Det finns många s.k. ”gainers”, vilket alltså är en blandning av snabbt protein, och snabba kolhydrater. Dessutom finns det tillskott av både snabba- och komplexa kolhydrater för de som vill blanda sin egna ”gainer” eller kanske en kvälls-shake.

Så, enkelt uttryckt: inta lite snabba kolhydrater på morgonen (t.ex. banan), snabba kolhydrater 15-30 minuter efter träning, och långsamma kolhydrater resten av dagen. Var dock noga med att inte äta för mycket fibrer, då detta kan ha en laxerande effekt.

Forskningen har visat att den optimala nivån för hårt tränande individer ligger runt 40-50 % av ditt dagliga kaloriintag. Därtill bör 15-25 gram fibrer intas för en god tarmfunktion. Studier har också påvisat att ca. 1 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt ger det bästa resultatet för tränande individer. Man bör dock undvika att ta kolhydrater direkt innan sängdags, detta då allt för hög tarmaktivitet under sömn direkt motverkar kroppens återhämtningsförmåga.