Det talas vitt och brett om det smått mirakulösa tillskottet som heter kreatin. Du hör folk som starkt påtalar att de byggt mer muskler än vanligt under ett intag av kreatin, folk som länge stått och stampat på samma viktsiffror som plötsligt tar sig över tröskeln och folk som hävdar att de orkar träna mer då de äter kreatin. Men vilka effekter är möjliga, vad är kreatin och hur fungerar det egentligen?
Kreatin är ett ämne som både existerar och produceras dagligen i våra kroppar. Kreatin återfinns även i livsmedel och främst då i olika typer av rött kött. För kroppen är kreatin den finaste typen av bränsle som på bara någon bråkdel kan kickstarta igång hela kroppen. Med andra ord så innebär ett tillskott av kreatin att kroppens energiförråd fylls med oerhört kvalitativt och lättanvändligt bränsle som i sin tur innebär att du kan prestera bättre och/eller längre under träningen som i sin tur ger dig en ökat träningseffekt och således bättre träningsresultat. Forskare har framför allt funnit största effekterna av kreatin vid anaerobt arbete, dvs. arbete som är väldigt påfrestande för kroppens system som rent fysiologiskt innebär att kroppens system inte hinner syresätta musklerna fortare än vad de förbrukar syre, exempel på sådana aktiviteter är hård styrketräning, sprintlopp eller tuffa intervaller.
Med andra ord så är kreatinets effekter som bäst vid högintensiva aktiviteter och studier har gång på gång påvisat att kreatin bidrar till en ökad muskeltillväxt, en förbättrad återhämtningsförmåga och en effektivare inlagring av glykogen i musklerna. [1] Samtliga är en konsekvens av det ökade och förbättrade energiförrådet som i praktiken kan innebära att du stänker upp ett par extra repetitioner i knäböjen eller kan utföra ett högintensivt arbete, t.ex. sprint, en något längre tid. [2]
Forskare har funnit att ett intag på omkring 5g kreatin per dag verkar optimalt då en högre dos inte har haft en signifikant bättre effekt medan ett halverat intag (ca 2.5g) påvisat något sämre resultat i jämförelse med en dosering på 5g. Då kanske du undrar, är det verkligen nödvändigt med ett tillskott om en maximal effekt redan uppnås vid 5g? Men faktum är att kroppens egen produktion bara är något enstaka gram och för att få i dig 5g kreatin via livsmedel måste du konsumera omkring 1kg rött kött, därför är ett tillskott av kreatin odiskutabelt både sparsammare och hälsosammare för dig.
Kreatin är tillskott som studerats under lupp under flera år då effekterna varit så pass representativa och att kreatin (i rekommenderade mängder givetvis) inte är skadligt är fastställt sedan länge, däremot finns det ett varningsfinger att ta i beaktning om du sedan tidigare har haft någon form av njurproblematik. Kreatin är heller inte dopningsklassat.
Sammanfattningsvis så är kreatin en av kroppens finaste energireserver och som framför allt är det som kroppen vill använda i första hand vid ett anaerobt (högintensivt) arbete. Kreatin har granskats noggrant med lupp under flera decennier och resultaten är entydiga – vid ett intag av kreatin så har du goda chanser för att känna av förbättrade träningsresultat. Således bör kreatin vara ett högintressant tillskott för folk med en ambition att förbättra eller maximera sin prestation.
[1] Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7):765-70.
[2] Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gabossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):369-72
