Med tidigare artiklar färskt i minnet så vet du nog förmodligen att kreatin som tillskott kan vara högst fördelaktigt vid en ambition att förbättra prestationen oavsett om det handlar om konditions- eller styrketräning. Energi till några extra repetitioner knäböj på gymmet eller kraft att trycka ifrån lite extra i spurtmomenten under konditionsträningen är minst sagt effekter som inte bör förkastas. Men hur ska du dosera kreatin för en nämnvärd effekt? Hur ofta behöver du ta det och under hur lång tid?
Optimala nivåer vad gäller doseringen har konkluderats till 5g per dag för en idrottande människa och inga ytterligare effekter har påvisats vid ett högre intag. Vid användandet av kreatin monohydrat så rekommenderas en uppladdningsfas på 4-5 dagar för att så snabbt som möjligt fylla upp kreatindepåerna i kroppen ordentligt och mätta muskulaturen. Det är inte ett krav, men desto snabbare du kan fylla upp nivåerna av kreatin, desto snabbare kommer du att märka effekt.
Värt att nämna är att kreatin ska intas oavsett om du har en träningsdag framför dig eller inte - för att konstant bibehålla nödvändiga nivåer av kreatin i musklerna. Kreatin tas med fördel i samband med ett intag av kolhydrater då det förbättrar upptaget av kreatin i musklerna, så att lägga den dagliga dosen av kreatin i samband med det största kolhydratintaget (lunch eller middag förmodligen) är något att sträva efter. Kreatin är inte ett tillskott där effekten är påtaglig på direkten, utan det är användandet över tid som potentiellt kan ge dig de omtalade effekterna. Det har länge diskuterats huruvida ett intag av kreatin som tillskott bör periodiseras eller inte för bästa resultat utan någon vidare forskning som studerat just detta. En passus är att studier har påvisat att det tar kroppen omkring fyra veckor för att återgå till normala kreatinnivåer efter en längre tids användning av kreatintillskott. En del studier som kan vara relevanta för periodiseringsdiskussionen finns dock att tillgå. Dessa har nämligen kunnat påvisa att användande av kreatin i samband med styrketräning haft störst effekt på kroppen och dess sammansättning under de första åtta veckorna och därefter har effekterna sjunkit succesivt. [1] Vilket är en indikator på att en periodisering i form av två månaders användande och en månaders frånvaro från tillskottet skulle kunna vara att föredra för bästa resultat över tid.
Huruvida ett tillskott av kreatin lämpar sig bäst för en person med målet att gå ner i vikt utan att förlora mycket muskelmassa (deff) eller för en person som vill bygga så mycket muskler som möjligt (bulk) är en annan diskussion. Ett intag av kreatin under en deff gör förmodligen att du kan träna något hårdare även fast kroppen agerar på ett kaloriunderskott medan ett intag av kreatin under bulk möjliggör ett användande av ännu mer energi för din träning.
Kreatin är med andra ord ett mycket intressant tillskott för dig med ambitioner att förbättra din prestation. Viktigt är dock att ge det en ärlig chans över tid och verkligen sköta sitt dagliga intag både vad gäller doseringsmängd (5g) och tajming (med kolhydrater) oavsett om det är träningsdag eller vila på schemat, för att åtminstone möjligheten till att få ta del av alla de anmärkningsvärda effekterna som kreatin har kunnat uppvisa.[1] Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M (2006). Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. pp. 525-534
