Kreatin för kvinnor | Fördelar & Säkerhet

Kreatin betraktas ofta som något reserverat för de som är dedikerade gymbesökare, noga med varje näringsämne och som lyfter tungt. Även om kreatintillskott, som exempelvis kreatinmonohydrat, är populära för att förbättra prestationen, så tror många att dess fördelar enbart gäller män som tränar på gym eller är relaterade till muskeltillväxt och ökning av muskelmassa.

Däremot har kreatin många potentiella fördelar även för kvinnor – särskilt för dem som vill förbättra sina träningspass och sin övergripande hälsa. Läs vidare för att upptäcka hur denna aminosyra kan ge dig den extra boost du söker.

Vad är Kreatin?

Kreatin är en aminosyra som finns i vanliga livsmedel som kött och fisk, och lagras i musklerna. Det är ett populärt kosttillskott för träning som har visat sig öka prestationen och muskeltillväxten.1

En del av kreatinet i kroppen kommer från mat och en del produceras i njurarna och levern.2 Eftersom en normal kost endast ger små mängder varje dag kan intag av kreatintillskott före träning vara perfekt för att öka nivåerna av kreatin i musklerna för maximala resultat.

Sammanfattningsvis, Kreatin finns naturligt i våra kroppar. Men att ta det som tillskott kan öka tillgängligheten till våra muskler och förbättra prestationen.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin fungerar genom att hjälpa kroppen att använda den energi som lagras i musklerna när du utför högintensiv träning (tänk lyft, sprint, hopp, osv.).2 Detta innebär att du kan arbeta hårdare, lyfta tyngre och känna dig mindre trött under dina träningspass.

Utöver att öka prestationen och muskelmassan (på lång sikt) har kreatin andra fördelaktiga effekter. Kreatintillskott kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare efter träning genom att återställa optimala nivåer av lagrat kreatin, hjälpa till att reglera kroppstemperaturen och förebygga skador.2

Kreatin hjälper till att ge oss energi för explosiva rörelser.

Fördelar med kreatin för kvinnor

Även om kvinnor ofta har samma träningsmål som män (att öka styrka, kraft och prestation) tycks vissa tro att kreatin inte är för dem av rädsla för att se "muskelösa" ut. Kreatin har dock fortfarande alla samma fördelar för kvinnor som för män, och det har gjorts studier om dess effekter specifikt på kvinnor.3,4,5

Kreatin kan minska kroppsfett

En studie visade att kvinnliga idrottare som fick tillskott av kreatin inte bara hade ökad styrka i övre kroppen, utan också en betydande minskning av kroppsfettprocenten efter fem veckors tillskott.3

Kreatin kan öka styrkan

En annan studie visade också en tydlig ökning av styrka i nedre delen av kroppen hos kvinnor som tog kreatin utan någon betydande viktuppgång (ingen "ökning" av massa).4 Effekten av kreatin för kvinnor på prestanda vid högintensiv träning (som cykling) visar liknande fördelar för både män och kvinnor.5

Kreatin kan öka energi och prestanda

Kvinnor som håller en vegetarisk ekker veganska kost som tar kreatintillskott kan se en ännu större effekt på sina energinivåer och prestanda, eftersom många källor till kreatin är animaliska.2

Kreatin kan ha andra hälsofördelar

Utöver de träningsrelaterade fördelarna kan kreatin också potentiellt bidra till att sakta ner utvecklingen av neurologiska sjukdomar och det kan möjligen gynna hjärthälsan.2

Andra lovande möjliga användningsområden för kreatintillskott visar fördelar under åldrandeprocessen, relaterade till att stärka muskelmassan (vilket vanligtvis avtar med åldern) och förbättra benvävnaden, vilket är avgörande för kvinnor.2

Kvinnor har mindre bentäthet än män och är mer benägna att drabbas av benskörhet (som gör benen sköra och svaga) när de åldras.3 En studie visade till och med att kreatintillskott kan minska benförlust hos kvinnor.6

Sammanfattningsvis: Kreatin ger samma fördelar för kvinnor som för män (ökad styrka och prestanda, stöd vid fettminskning) och kan även ha andra hälsofördelar.

Varför bör kvinnor ta kreatin?

Kvinnor bör ta kreatin för dess bevisade fördelar – för att öka kapaciteten vid högintensiv träning, främja fettfri kroppsmassa, öka muskelstyrka, benvävnad och påskynda återhämtningen.1,6

Dess användning inom träning och sport har studerats omfattande och har upprepade gånger bevisats effektivt för att förbättra atletisk prestanda.

Som tidigare nämnts kan kreatin för kvinnor bidra till att bygga muskler och även minska fettmassan, vilket leder till en långsiktig förändring av kroppssammansättningen.3 Detta kan resultera i viktminskning på två sätt – genom kortvarig fettminskning från bättre träningspass och tillskott av mager muskelmassa, vilket totalt sett förbränner fler kalorier.

Regelbundet tillskottsintag är avgörande för att bibehålla gynnsamma nivåer av kreatin i musklerna, därför rekommenderas ett regelbundet intag av kreatin.2

Sammanfattningsvis: Kreatin är ett välundersökt tillskott som ökar prestanda och återhämtning vid regelbunden användning.

Säkerhet och oro kring kreatin för kvinnor

Kreatin är en av de mest välundersökta kosttillskotten som konsekvent visar på fördelaktiga effekter utan säkerhetsbekymmer.2 Omfattande studier om användningen av kreatin har inte visat på några hälsorisker, få biverkningar och många potentiella hälsofördelar för friska individer som regelbundet använder det som ett kosttillskott.2

Genom att följa de rekommenderade doserna (diskuterade nedan) kan man minimera eventuella biverkningar.

Vilken dos är bäst?

När du bestämmer dig för vilken dos av kreatin som är bäst för dig är det viktigt att överväga hur länge du har använt kreatintillskott och hur länge du planerar att fortsätta använda det. Det tar en större dos inledningsvis för kroppen att maximera kreatinlagren och sedan mindre, mer frekventa doser för att hålla kreatinet på optimal nivå i musklerna.2

En studie som såg minskade GI-biverkningar med kreatintillskott rekommenderar att ta två mindre doser (vanligtvis 3-5 gram) kreatin per dag istället för en större (6-10 gram) dos.7 Doseringen beror också på din kroppsstorlek samt din kost – vegetarianer och veganer kanske behöver högre doser för att maximera muskelreserverna.2

Orsakar kreatin uppsvälldhet?

Oftare än män kan kvinnor särskilt vara oroade över potentiell svullnad från att ta kreatin. Kreatin spelar en roll för att öka intracellulär vätska (vatten mellan cellerna), vilket kan få musklerna att se mer definierade ut – vissa människor oroar sig för att detta kommer att orsaka vätskeretention generellt sett, men så är inte fallet.7

Det kan finnas en ökning av total kroppsvätska (vilket innebär optimal hydrering) från kontinuerlig tillskott, men att ta den rekommenderade dosen en till två gånger om dagen visade sig minimera eventuell obehag i mag-tarmkanalen (GI) och magens svullnad.7,8 Om du upplever svullnad kan det bero på något annat i din kost eller mängden salt som du konsumerar.

Kan man ta kreatin under graviditet?

Eftersom kreatin anses vara ett säkert kosttillskott för de flesta individer – kan vissa kvinnliga idrottare redan ta det regelbundet när de blir gravida. På grund av de fördelaktiga och skyddande effekterna som kreatin har på kroppen finns det en viss tanke på en potentiell fördel med kreatintillskott under graviditeten.9

Kvinnors kroppar och deras näringsbehov förändras (och ökar) under graviditeten, särskilt hos gravida idrottare. Effekten av tillskott på ett utvecklande foster är dock inte välkänd. Det finns inte mycket forskning om kreatin under graviditeten, så det är bäst att prata med din läkare innan du tar några kosttillskott om du misstänker att du är gravid.

Kreatin är ett välundersökt kosttillskott som är säkert att ta i rekommenderade doser. Det kan orsaka en ökning av den totala kroppsvattenmängden.

Bästa kreatinet för kvinnor

Flera typer av kreatin finns nu på marknaden (bufferkreatin, kreatinhydroklorid), men kreatinmonohydrat är det mest välundersökta och bevisat effektiva. Medan andra former kombineras med olika molekyler för att ändra absorptionen och effekten, är kreatinmonohydrat den mest populära och tillgängliga formen av kreatin.

Recept på superfruktig creatinesmoothie Förhoppningsvis har den här artikeln visat varför du bör inkludera kreatin som en regelbunden del av din träningsrutin, men vi är också här för att visa dig hur du gör det.

Om du är ute efter en superbekväm och snabb lösning kan du alltid ta några av våra tabletter med kreatinmonohydrat eller tillsätta en skopa av vårt kreatinmonohydratpulver direkt i vatten eller juice. Våra kreatinpulver kommer i uppfriskande smaker som Berry Burst och Tropical, så de är fantastiska på egen hand. Men för att ta dina shakes (och träning) till en helt ny nivå, prova detta läckra fruktiga recept.