En balanserad kosthållning med mycket frukt och grönsaker som innehåller en bred mängd med olika mikronäringsämning är en viktig faktor i att hålla sig hälsosam och i form. Men, om du känner att du går igenom en speciellt energikrävande period och att du ständigt känner dig trög, kan ett tillskott med vissa vitaminer hjälpa dig att känna dig piggare.
Så, bekämpa därför vinterns trötthet genom att lägga till några av våra favoritvitaminer för att boosta din energi.
1. Järn
Järn är grundläggande för din kropps energiproduktion. Järnet behövs för att producera tillräckligt med hemoglobin - det ämne som transporterar syre i de röda blodcellerna. Därför kan en brist på järn orsaka trötthet.
I en studie undersöktes sambandet mellan järntillskott och trötthet hos kvinnor. Den visade att hos de som lade till järn i sin kost minskade tröttheten med 18.9% mer jämfört med de som fick placebo.
Om du är vegetarian eller vegan, kan du vara särskilt känslig för järnbrist i och med att rött kött och lever är bra järnkällor. Andra kostkällor med järn är bönor, nötter, torkad frukt och vissa berikade frukostflingor.
Järntabletter ska dock tas med försiktighet eftersom de inte är säkra för personer med vissa medicinska tillstånd som till exempel IBS. Kontrollera därför alltid med din läkare innan du börjar ta järntillskott.
2. Folsyra
Folsyra, även känt som vitamin B-9, är en av de 8 B-vitaminerna. Vitaminen hjälper kroppen att producera röda blodkroppar som innehåller mitokondrier, det är där kroppens energi skapas.
Eftersom kroppen inte själv kan producera folsyra måste det tillföras via kosten. Folsyra finns i gröna grönsaker som broccoli, groddar, ärtor, kikärtor och kidneybönor. Men också i lever och en del frukostflingor. Om du vet med dig att du inte är något av de här livsmedlen, kan det vara värt att äta ett tillskott med folsyra.
Folsyra är starkt rekommenderat som tillskott under den första trimestern av en graviditet, eftersom det hjälper barnets utveckling. Folsyra kan också kombineras tillsammans med järn för att motverka järnbristanemi.
3. Magnesium
Magnesium är en viktig mineral som krävs för matsmältningen, som ju tillåter kroppen att ta upp ny energi. När det gäller träning så har magnesium en viktig roll i musklernas syreupptagning. Det har kommit rapporter som visar att magnesiumtillskott kan öka både styrka och prestation i träningen.
Magnesium kan också förbättra sömnen, något som såklart är avgörande för vår dagliga energinivå och för att förebygga trötthet. En 5-årig studie visade att kvinnor som konsumerar mer magnesium i din kost är mindre troliga att somna under dagen. Magnesiumtillskott har också visats förbättra sömnen hos äldre som lider av sömnlöshet.
Kostkällor av magnesium är bladgrönsaker som spenat, nötter, fröer, baljväxter och fullkorn. Magnesium saknas ofta i kosten och US Institute of Medicine rekommenderar en daglig dos på 320mg av magnesium.
4. Vitamin D
Våra kroppars främsta källa till vitamin D är solljus när det absorberas i huden och sedan omvandlas till sin biologiskt aktiva enhet i kroppen. I och med bristen på solljus under vinterhalvåret och med få kostkällor till det, har de allra flesta en brist på vitamin D.
Ett komplement av vitamin D i din kost kan också reducera trötthet, något som definitivt är hjälpsamt i vintermörkret.
5. Vitamin C
Vitamin C är en kraftfull antioxidant som finns i i en mängd frukt- och grönt, den är essentiell för framställningen av karnitin. Karnitin är i sin tur en nyckeldel i energimetabolismen eftersom den gör så att fettsyror kan tränga in i mitokondrier och så småningom producera ATP.
Vitamin C möjliggör också transport och absorbering av järn. Det är definitivt ett tillskott som är värt att testa.
6. Kalcium
Mineralen kalcium har en nyckelroll i omsättningen av fettsyror och regleringen av produktionen av ATP (Adenosintrifosfat). Kalcium är också nödvändigt för skelettmusklernas kontraktion, vilket betyder att ett underskott av det kan leda till sämre prestationer på gymmet.
Kostkällor till kalcium är bland annat, mjölk ,ost, yoghurt, tofu, sardiner och whey protein-pulver. Om du är laktosintolerant och kämpar med att få i dig tillräckligt med kalcium kan ett kalciumtillskott vara till fördel för dig.
7. Koenzym, Q10
Koenzym G10 (CoQ10) är en antioxidant som produceras naturligt i kroppen. CoQ10 finns i kött, fisk och nötter. Nivåerna av CoQ10 minskar med ålder och kan betyda att ett tillskott behövs.
CoQ10 behövs för kroppens energiproduktion vilket är anledningen till att det finns i en högre grad i de organ som kräver en stor mängd energi - hjärnan, hjärtat och njurarna.
CoQ10 är involverat i produktionsprocessen av ATP, vilket används till alla kroppens funktioner. CoQ10 har också visats förbättra prestation och återhämtning i den tränings som orsakar trötthet. Därför kan ett tillskott kanske hjälpa dig att ta dig över om du har hamnat på en platå i gymmet.
8. B12
Vitamin B12 har en nyckelroll när det kommer till kroppens energiproduktion, speciellt i upptaget av fett- och aminosyror. Huvudsakligen gör B12 att kroppen kan bryta ner mat till energi.
Likt som folsyra, så kan inte kroppen producera b12 på egen väg utan det måste tillföras genom kost. Det innebär att nivån av B12 kan vara låg hos vegetarianer och veganer eftersom de huvudsakliga kostkällorna till B12 är animaliska (Kött, fågel mm.).
Om du skulle ha en brist på B12 så finns det bevis för att ett tillskott av B12 kan öka energinivån.
9. B-vitamin complex
De mest kända B-vitaminerna är B12 och folsyra (B6), men det finns faktiskt 8 olika B-vitaminer. Vitamin B12 och folsyra spelar den största rollen i energiproduktionen, med det har också föreslagits att brist på någon av B-vitaminerna kan leda till trötthet.
MyProtein B-vitamin complex är en blandning med alla de 8 B-vitaminerna i en smidig kapsel.
10. Multivitamin
Multivitamin kan vara ett enkelt och behändigt sätt att inkludera en rad viktiga vitaminer i bara en kapsel. Multivitaminet som finns tillgängligt hos MyProtein innehåller en rad vitaminer som redan har listas i den här artikeln, inklusive kalcium, vitamin C, vitamin B12 och vitamin D.
Om du vill göra din dagliga vitamin lite godare, så att du inte "glömmer" att ta den, är våra Multivitamin Gummies i jordgubbssmak kanske något för dig.
Att ta med sig
En mångsidig kost med olika mikronäringsämnen kommer hjälpa dig att hålla dina energinivåer uppe. Du kanske kan göra det genom att se till att äta hälsosamt med kött, frukt och grönsaker. Men om du just nu kämpar med trötthet eller måste utesluta några av de här livsmedlen i din kost, kan ett tillskott av vitaminer vara till hjälp för din kropps energiproduktion, vilket också hjälper dig att minska trötthet och öka dina prestationer.
Av Liam Agnew
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
