Hur många proteinshakes om dagen är hälsosamt?

Protein är en av de tre makronäringsämnen som vi dagligen behöver få i oss för att få energi och känna oss i toppform. Men hur många proteinshakes kan du dricka under en dag och hur mycket protein är för mycket? I den här artikeln bryter vi ner hur du ska optimera ditt proteinintag för att möta kroppens behov och för att nå dina träningsmål.

Det finns många anledningar till att du kan välja att dricka en proteinshake - för att bygga muskler, gå ner i vikt, gå upp i vikt eller återhämta dig efter en skada eller sjukdom. Proteinshakes kan vara hjälpsamma för alla de här anledningarna beroende på vad du inkluderar dem i och hur ofta du dricker dem.

Innan du mäter upp en skopa och börjar skaka kan det vara en god idé att veta hur många proteinshakes som är bäst för dig. Därför behöver du också tänka på dina mål när det gäller muskeltillväxt och återhämtning och hur de ska passa in i ditt dagliga schema.

Varför behöver vi protein?

Våra muskler är ständigt i ett flöde där de delvis bryts ner (detta kallas muskelproteinnedbrytning) och delvis byggs upp (det kallas muskelproteinsyntes).

Styrketräning (eller annan motståndsbaserad träning) och konsumtion av protein är två vanliga sätt att öka muskelproteinsyntesen.1 När du försöker gå ner i vikt och hålla ett kaloriunderskott är det därför viktigt att du har tillräckligt med protein i din diet för att förebygga muskelproteinnedbrytning.2

Protein saktar ner vår ämnesomsättning, vilket gör att vi känner oss mätta och tillfredsställa, det är i sin tur en något som kan vara till hjälp vid en viktnedgång. Det är till exempel ett bra mellanmål när den här eftermiddagshungern slår till vid 15-tiden och du behöver något som håller dig mätt.

I takt med att vi åldras tenderar vi tappa muskelmassa därför är ett adekvat proteinintag viktig även hos äldre personer.4

Hur mycket protein behövs per dag?

När man på hur många proteinshakes man ska ta per dag är det bäst att se till det totala proteinbehovet över en dag.

• Hälsosamma och friska personer behöver omkring  0.8 gram of protein per kilo kroppsvikt.
• Atleter behöver upp till 1.3-1.8 gram per kilo kroppsvikt, baserat på frekvensen och intensiteten av träningen.2

Det lägre antalet av den här skalan (1.3gram) är vanligtvis passande för uthållighetsidrotter som distanslöpning, cykling, tennis och fotboll. Den högre andelen är mer för styrkebaserad träning som styrkelyft, bodybuilding, funktionell fitness eller rugby.

Den här enkla formeln kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket protein du borde konsumera dagligen, både från kostkällor och proteinshakes. Till exempel, om du väger 68kg och tränar medelhårt de flesta dagar i veckan multiplicerar du din vikt med 1.3

Om du äter tre mål mat per dag innebär det att varje måltid behöver innehålla 29gram protein (motsvarande ca 125g kyckling). Om du inte äter så mycket protein i varje mål kan en proteinshake på ett enkelt sätt hjälpa dig ta igen det du har missat.

Om du däremot är en atlet på 115kg med två intensiva träningspass per dag kan du mycket väl behöver uppåt 200g protein per dag.

Den här mängden är svårare att komma up till genom att bara äta mat - om det inte är så att du vill äta 7 portioner med kyckling varje dag... vilket man skulle tröttna på rätt snabbt. Den här storleken och typen av atlet kanske skulle dra fördel av två eller tre proteinshakes om dagen som hjälp för att nå det dagliga proteinmålet. Nästa aspekt att tänka över är hur mycket protein du bör konsumera på en och samma gång.

Hur mycket protein kan våra kroppar absorbera per dos?

På grund av den konstanta naturliga nedbrytningen och syntesen av muskelvävnaden är en vanlig regel att bryta ner ditt proteinintag till 3-4 likvärdigt stora doser per dag - oavsett om det är genom mat eller shakes.2

Däremot kan för många kalorier oavsett källa leda till viktuppgång, så det finns en övre gräns för hur pass mycket protein som är fördelaktigt. Baserat på vad du mer har i ditt mål eller proteinshake (mjölk, vatten, frukt, fettkällor etc.), kan det vara så att du absorberar och smälter proteinet olika snabbt.

Hur många proteinshakes bör jag ta per dag?

Oavsett om du tar 2 eller 3 proteinshakes per dag, är det den dagliga mängden av makronäringsämnet protein som är det viktiga för dina framsteg.

För tränande personer är ett optimalt dagligt intag mellan 1.4-2.0 g per kg kroppsvikt med den exakta siffran beroende på ditt mål.3 Du kanske kan få i dig allt det här genom kosten, men proteinshakes tillhandahåller ett smidigt sätt att säkerställa att du får i dig höga nivåer av de olika aminosyrorna som behövs för muskeltillväxt och återhämtning.

Proteintiming är också en viktig aspekt, och det kan variera beroende på vad du har för målsättning...

Är för mycket protein farligt?

Kortfattat så finns det inget rakt svar på vad som är den maximala mängden som är fördelaktig per dos. Rekommendationer som finns är baserade på dina mål. En allmän praxis är att konsumera omkring 20-25 g av högkvalitativt protein på en och samma gång för att maximera muskelproteinsyntesen.4

Däremot så har också större doser som 30-45 g visats ha stört påverkan på muskelmassa och styrka.5 När man ser till förebyggande av muskelförlust på grund av åldrande visade en annan studie att 25-30 g var optimalt.6 Sammantaget ligger rekommendationerna mellan 20-45g per dos.

När du överväger hur många proteinshakes du ska ta om dagen så tänk på ditt totala proteinbehov och hur många gram protein det finns i en portion av ditt proteinpulver.

Om du har en lunch eller middag med mycket protein en shake på morgonen (som en del av din frukos eller efter) kanske det är tillräckligt för att nå ditt dagliga mål. Om du tränar på eftermiddagen och måste vänta länge på middag kan det bästa vara att göra en till proteinshake för att optimera muskeltillväxten efter träningen.

Proteinshakes kan också ha en viktig roll i kosten hos atleter som är veganer och vegetarianer som inte konsumerar animaliskt protein. Spana in vårt veganska/vegetariska proteinsortement här.

Om du har läst om negativa effekter av dieter med högt proteinintag, så har faktiskt inga studier som gjorts visat att det skulle vara skadligt för friska personer.7 Det är dock fortfarande viktigt att välja kvalitativa kolhydrater och fetter och få i sig de vitaminer och mineraler som behövs för den optimala dagliga kosten.

Att ta med sig

För att bestämma hur många proteinshakes per dag som är bäst för dig behöver du se till ditt träningschema, vilken typ av träning du genomför och vilka mål du har - oavsett om du försöker bygga muskler eller gå ner i vikt.

Bestäm sedan hur du vill dela upp ditt dagliga proteinintag (vanligen i 3 eller 4 doser per dag) ta reda på hur mycket proteinpulver du behöver konsumera vid sidan av det protein du får i dig genom kosten för att nå ditt mål.

Ha också i åtanke att andra ingredienser kan öka mängden protein i din shake - genom att tillsätta lite mjölk eller grekisk yoghurt kan du boosta upp mängden protein. (om du är vegan så prova att använda sojayoghurt eller sojamjölk för att höja proteinmängden). Var kreativ och utnyttja fördelarna med protein i din kost och dina shakes till fullo.

FAQs

Hur mycket protein behöver jag dagligen?

Friska personer bör sikta på ett minimun av 0.8 g per kg kroppsvikt. Atleter bör sikta på 1.4-2.0 g per kg kroppsvikt.

Varför behöver vi protein?

Våra muskler i en ett stadie där de bryts ner för att sedan gradvis byggas upp igen (muskelproteinsyntes). Ett adekvat intag av protein förhindrar nedbrytningen av muskelprotein och ökar musklernas proteinsyntes.

Hur många doser av protein bör jag ta dagligen?

Det är vanligt att bryta ner proteinintaget till 3-4 ungefär lika stora doser som tas under dagen.

Är för mycket protein farligt?

Nej. Det finns inga studier som visar på att för mycket protein är skadligt för friska individer.