Hälsofördelar med magnesium & de bästa tillskotten att ta

Magnesium är ett viktigt näringsämne för både vår övergripande hälsa och fysisk prestation. Lite likt en bortglömd hjälte spelar den en roll i över 300 kroppsliga processer.1

Låt oss fördjupa oss i magnesiumvärlden för att ta reda på dess funktioner, hur det kan stödja hälsan och prestationen, och hur du kan vara säker på att du får tillräckligt med det.

Vad är magnesium?

Magnesium är ett essentiellt mikronäringsämne som vi måste konsumera tillräckligt av för att våra kroppar ska fungera korrekt. Vi behöver det inte i samma mängder som vi behöver makronäringsämnen som kolhydrater, fett och protein, men det spelar en avgörande roll i många kroppsliga processer, från skapandet av DNA till muskel- och nervfunktion, samt för att bibehålla blodtrycket och blodsockernivåerna.1,2

Vad gör magnesium?

• Magnesium är involverat i många fysiologiska processer, inklusive:
• Aktivering av enzymer: Magnesium är en bidragande faktor för ett flertal enzymer som är involverade i biokemiska reaktioner i kroppen.1,2 Dessa enzymer är avgörande för processer såsom energiproduktion, muskelkontraktioner och nervfunktion.
• Energiproduktion: Magnesium krävs för syntesen av ATP, den primära molekylen för lagring och överföring av energi inom celler.1,3,4 Det är också involverat i andra metabola reaktioner, inklusive nedbrytning av protein, kolhydrater och fetter för energi.
• Blodsockerkontroll: Magnesium reglerar insulinutsöndring och upptaget av glukos i cellerna, vilket kan påverka blodsockernivåerna.5,6
• Muskel- och nervfunktion: Magnesium spelar en nyckelroll i muskelkontraktion och avslappning, samt bidrar till att reglera funktionen hos neuromuskulära receptorer och överföring av nervceller. Detta inkluderar hjärtmuskeln, och magnesium är viktigt för att bibehålla en hälsosam hjärtrytm genom att tillåta celler i hjärtmuskeln att slappna av.2,7
• Benhälsa: Magnesium stödjer upptaget och omsättningen av kalcium, vilket är viktigt för att bibehålla friska ben och tänder. Magnesiumbrister har kopplats till lägre benmassa.2,8

Vilka är tecknen på lågt magnesium?

Låga magnesiumnivåer kan störa kritiska funktioner och resultera i symtom som illamående, muskelkramper, förstoppning, sömnstörningar, trötthet och hjärtklappning.2,9

Ibland kallas låga magnesiumnivåer "osynlig brist," och är svåra att diagnostisera genom blodtester eftersom mindre än 1% av magnesiumet finns i blodet, medan majoriteten lagras i ben, muskler och vävnad.2

Vad kan orsaka magnesiumbrist?

Forskning har visat att de som är aktiva verkar löpa risk för magnesiumbrist, en studie fann att idrottare som deltar i viktklasssporter som brottning eller gymnastik är särskilt sårbara för brist.10,11

Detta beror troligtvis på effekten av allvarlig kalorirestriktion på intaget av mikronäringsämnen, vilket kan leda till låga magnesiumnivåer.

Andra faktorer som också kan leda till låg magnesium inkluderar överdrivna kräkningar, matsmältningsproblem och alkoholmissbruk.

Perioder med kräkningar

Magnesium anses vara en elektrolyt som kan gå förlorad vid frekvent kräkning och överdriven svettning.

Matsmältningsproblem

Mag- och tarmproblem kan leda till låga nivåer av vissa näringsämnen på grund av dålig absorption, vilket ofta beror på skador på tarmen.

Ätstörningar

Magnesiumnivåerna kan vara låga på grund av minskat intag av mat eller perioder av kräkningar. De kan också sjunka på grund av återmatningssyndrom, som kan uppstå som ett resultat av snabb intag av mat efter en period av undernäring.

Alkoholmissbruk

Kroniskt missbruk av alkohol har kopplats till låga nivåer av elektrolyter som fosfat, kalium och magnesium. Detta tros bero på gifter i blodomloppet och den vätskedrivande effekten av alkohol.

Hälsofördelar med magnesium

Magnesium kan stötta prestation

Magnesium är särskilt viktigt för idrottare eftersom det är involverat de reaktioner som krävs för proteinsyntes, energiproduktion och återhämtning från oxidativ stress.15

Kolhydrater är kroppens föredragna bränslekälla, och hastigheten vi använder dem ökar under träning. Forskning har visat att magnesium kan förbättra träningsprestandan eftersom det kan öka glukosens tillgänglighet i musklerna, blodet och hjärnan.16,17,18

Magnesium kan också förhindra att laktatnivåerna byggs upp i musklerna eftersom det ökar hastigheten för laktatrensning, vilket är förknippat med förbättrad prestanda och fördröjd smärta och trötthet i musklerna.16,19,20

Magnesium kan även förbättra återhämtningen, vilket kan påverka din prestation i nästa träningspass. En nyligen genomförd studie fann att magnesiumtillskott signifikant minskade muskelvärk och förbättrade uppfattad återhämtning.21 Dock var detta en liten studie och mer forskning behövs inom området för att bekräfta mekanismerna och lämpliga doser.

Magnesium kan främja sömn

Magnesium har också visat sig stödja sömn, särskilt för personer med sömnlöshet och det finns några möjliga mekanismer för detta.22

Eftersom magnesium stöder signalsubstansfunktionen, som skickar signaler genom nervsystemet och hjärnan, kan det hjälpa till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper oss att slappna av och varva ner.23 Magnesium binder även till signalsubstansen gamma-aminosmörsyra (GABA) receptorer, vilket också hjälper till att lugna hjärnans aktivitet.24

Melatonin är ett hormon som hjälper till att styra vår sömnrytm, och magnesium är en viktig näringskälla, tillsammans med B-vitaminer och zink, för dess produktion.25 Låga nivåer av magnesium har kopplats samman med mindre melatonin i kroppen.26,27

I en studie med äldre personer upptäckte man att de som fick 500 mg magnesium hade högre halter av melatonin och märkte betydande förbättringar i hur effektivt de sov och i sömnkvaliteten.26 Andra studier har också stött denna observation att magnesium kan förbättra tecken på sömnproblem.28"

Magnesium kan stötta hjärthälsan

Högt blodtryck, eller eller hypertoni, är kopplat till en ökad risk för hjärtattack, stroke, njursjukdom och även mer allvarliga tillstånd.29

Låga intag av magnesium i kosten har kopplats till en ökad risk för att utveckla ett högt blodtryck, och viss forskning har framhållit att magnesiumtillskott kan bidra till att sänka blodtrycket. En färsk metaanalys som inkluderade över 20 000 personer visade att magnesium hade en påtaglig effekt på att minska blodtrycket.30 Även om exakt hur detta sker är fortfarande oklart, förväntas magnesiumets effekt här vara kopplad till dess förmåga att minska intracellulärt natrium och kalcium, vilket annars höjer blodtrycket, samt dess roll i att slappna av blodkärlen.31,32

Även om det finns olika åsikter om användningen av magnesiumtillskott för att sänka blodtrycket, pekar vissa på att kombinationen av magnesium med kalium och en minskad mängd natrium kan vara effektivare för att minska blodtrycket jämfört med endast magnesium.33

Det råder en enighet om att trots lovande bevis behövs fler randomiserade och kontrollerade studier för att bevisa en direkt koppling mellan ökat magnesiumintag och sänkt blodtryck innan det kan övervägas för personer med högt blodtryck.

Rådgör alltid med din läkare för skräddarsydd rådgivning och om du har några bekymmer gällande ditt blodtryck.

Magnesium kan skydda dina ben och leder

Ungefär 60% av kroppens totala magnesium lagras i benen.34 Studier har visat att tillskott av magnesium kan förbättra bentätheten och detta kan hjälpa till att behålla starka ben under åldrandeprocessen.35,36,37

I en observationsstudie med över 73 000 postmenopausala kvinnor, som löper risk för minskad bentäthet på grund av minskningen av östrogen under denna period, såg man att de som fick i sig mer magnesium hade 2-3% högre bentäthet än kvinnor med hälften så mycket magnesiumintag.38

Magnesium kan möjligen lindra mensvärk

Magnesium spelar en roll i muskelkontraktioner och kan hjälpa till att förebygga muskelkramp. Nyligen har forskning visat att det också kan ha en roll i minskningen av PMS-symtom, främst mensvärk och uppblåsthet.39 Magnesium kan hjälpa till att lugna nervsystemet och minska prostaglandiner som orsakar mensvärk samt hjälpa till att slappna av musklerna i livmodern.39,40,41

En studie identifierade att magnesiumtillskott tillsammans med tillskott av vitamin B6 fungerade bättre än att enbart ta magnesiumtillskott, men både magnesiumgruppen och magnesium tillsammans med B6-gruppen var effektivare än placebogruppen när det gällde att minska PMS-symtom.42

Vilka livsmedel är bra källor till magnesium?

• Avokado
• Bönor och baljväxter
• Mörk choklad
• Fisk
• Nötter och frön
• Spenat och andra gröna bladgrönsaker
• Tofu
• Spannmål

De bästa magnesiumtillskotten att ta

Magnesiumcitratpulver

Detta pulver är ett superenkelt sätt att tillsätta magnesium i din kost och är också veganvänligt.

Zink- & magnesiumtabletter

Dessa kapslar innehåller vitamin B6 och zink, samt magnesium, vilket ger ytterligare fördelar såsom stöd för immunförsvaret, förbättrade energinivåer och stöd för upprätthållande av ben- och muskelvävnad.

Jordnötssmör

Nötter är en utmärkt källa till magnesium, och att toppa din toast eller gröt med jordnötssmör kan hjälpa till att öka ditt intag.

FAQs om magnesium

Vilken är bästa tidpunkten att ta magnesium?

När du kommer ihåg och när det passar dig bäst. Om du tar det som pulver kan du blanda det i en proteindrink, eller om du tar det i tablettform kan du ta det tillsammans med dina andra kosttillskott.

Kan jag ta magnesiumtillskott varje dag?

Ja, du kan ta magnesiumtillskott varje dag, så länge som du inte överskrider den rekommenderade dosen.

Kan man ta för mycket magnesium?

För mycket magnesium kan leda till illamående, diarré och lågt blodtryck. Det kan bli allvarligt, så överskrid inte den rekommenderad dosen och sök professionell hjälp om du tror att upplever dessa symtom.

Om du tar magnesiumtillskott, var säker på att du inte tar mer än det som rekommenderas. Myndigheten för hälsa och social omsorg i Storbritannien rekommenderar att upp till 400 mg magnesium från kosttillskott sannolikt inte kommer att orsaka skadliga effekter.43

Vilken typ av magnesium är bäst för sömnen?

Det finns olika former av magnesium som är tillgängliga som kosttillskott, och magnesiumcitrat och glycinat är de vanligaste. Magnesiumcitrat är magnesium bundet med citronsyra, medan magnesiumglycinat är magnesium bundet med aminosyran glycin. Magnesiumglycinat föreslås ofta för att förbättra sömnen.44

Vilken typ av magnesium är bäst efter träning?

Magnesiumcitrat är den mest biotillgängliga formen av magnesiumtillskott, vilket innebär att det är lättast för kroppen att absorbera. Det har också visat sig stödja muskelkontraktion och avslappning.45,46

Påverkar kaffe magnesiumnivåerna?

Även om kaffe inte direkt påverkar magnesiumnivåerna, kan tanninerna i det minska absorptionen av magnesium. Överdriven konsumtion av koffein kan också ha en urindrivande effekt och därmed minska mängden magnesium i kroppen.

Undvik att ta magnesiumtillskott med morgonkaffet om det är möjligt.

Att ta med sig

Magnesium är en kraftfull mineral som bidrar till så många funktioner i kroppen, vilket är en anledning till att det är viktigt att inkludera gott om nötter, frön och bladgrönsaker i din kost för att säkerställa att du får tillräckligt med det.

Aktiva personer löper större risk för låga magnesiumnivåer och kan därför dra nytta av ett tillskott, vilket kan stödja hälsan, prestandan och återhämtningen.