Förstå dig på veganska aminosyror: Allt du behöver veta

Allt fler väljer idag en vegansk diet, oavsett om det beror på hälsomässiga eller etiska orsaker så är det enkelt att anta att det är så simpelt som att bara undvika att äta animaliska produkter. Även om en vegansk kost kan komma med många fördelar så finns det potentiella svårigheter du bör vara medveten om.

Fördelar med en vegansk kost kan inkludera bättre vikthållning, stabil blodsockernivå och en rapportad minskning av risken för en del sjukdomar. Men en dålig planerad kost kan leda till brister av näringsämnen. En av de grupperna av näringsämnen heter aminosyror och de är involverade i mer eller mindre alla processer i kroppen.

Den här artikeln kommer gå igenom allt du behöver veta om aminosyror i relation till en vegansk diet.

Vad är aminiosyror?

Aminosyror är enheter, eller byggstenar, som kombineras för att bilda protein. De ger proteinet dess särskilda egenskaper och funktioner.

De är basstrukturen i våra kroppar inklusive i hjärnan, musklerna, blodet, huden, nervsystemet och håret.

De är stora molekyler i våra kroppar som kan kategoriseras in i tre huvudtyper.

• Fibrösa - muskelfibrer, senor och bindväv.
• Membran - transportörer som sänder runt signaler i kroppen.
• Globulära - hormoner, enzymer och immunglobiun.

Protein är ett essentiellt makronäringsämne som alla kroppar behöver. Nr vi äter mat bryter kroppen ner den till aminosyror sin sedan går samman för att bilda proteinstrukturer som har specifika syften i kroppen.

Att äta en varierad kost är viktigt för att få i sig de aminosyror som vi behöver, speciellt när det kommer till de som är essentiella.

Essentiella aminosyror vs. Icke-essentiella aminosyror

Med hundratals aminosyror som uppstår naturligt så är de endast 20 av dem som finns i människokroppen. De här kan klassas som essentiella eller icke-essentiella aminosyror.

Essentiella Aminosyror

De essentiella aminosyrorna kan inte skapas i kroppen vilket innebär att vi måste få i oss dem genom vår kost. Av de 20 aminosyrorna som våra kroppar behöver är det nio som är essentiella, dess är:

• Isoleucin
• Histidin
• Lysin
• Leucin
• Fenylalanin
• Tryptofan
• Metionin
• Treonin
• Valin

Icke-essentiella Aminosyror

De icke-essentiella aminosyrorna intas inte via maten eftersom våra kroppar kan tillverka dem, ofta använder kroppen essentiella aminosyrorna till att skapa dessa.

Vi tenderar också att konsumera en hel del av dem genom vår kost utan att tänka på det. De elva icke-essentiella aminosyrorna är:

• Alanin
• Aspargin
• Arginin
• Asparginsyra
• Glutamin
• Glutaminsyra
• Cystein
• Prolin
• Glycin
• Serin
• Tyrosin

Vad gör aminosyrorna i kroppen?

Aminosyror har många viktiga roller och funktioner inom kroppen, både biologiska och kemiska.

Många av kroppens system skulle ha det svårt att fungera eller helt sluta arbeta utan dem. De har en roll att spela i allt från hjärnans utveckling till matsmätning, så att bibehålla nivåerna av dem är ett måste.

Här är några av de funktioner som aminosyrorna har:

Ett hälsosamt immunsystem

Utan treonin, arginin och serin skulle våra kroppar få kämpa för att bibehålla ett hälsosamt immunsystem eftersom de här aminosyrorna spelar en viktig roll i syntesen av proteiner och underhåll av systemet.

Främja tillväxt

Aminsyror skapar det protein som behövs för tillväxt och reparation. Oavsett om det handlar om att ett barn växter eller tillväxt och reparation efter träning så är aminosyror som valin, glycin, och serin involverade.

Främja läkande

Tillsammans med tillväxt är aminosyror också ansvariga för att hjälpa till med att läka sår och reparera kroppen. Glycin, som nämnts ovan, hjälper till med detta, liksom arginin.

Ta bort gifter

Varje dag måste våra kroppar ta bort slaggprodukter från vår kost och kemiska reaktioner i våra olika system. Aminosyror som alanin och arginin hjälper dessa processer att ske och hjälper njurarna.

Syntes av andra komponenter

Som nämnt så behöver vi inte konsumera alla aminosyror eftersom våra kroppar kan skapa några av dem själv. Aminosyror syntetiserar (skapar) också DNA, RNA, röda blodkroppar och hormoner.

Hjärnutveckling och funktion

Hjärnan är ansvarig för varje system i kroppen och hjärnhälsa är därför en av de viktigaste egenskaperna som aminosyrorna har. Glutamin och glutaminsyra är de två nyckelföreningarna för utveckling och funktion av våra hjärnor.

Ämnesomsättning och reglering av hunger

Det är främst tryptofan och asparginsyra som reglerar detta och signalerar till våra kroppar när de vi behöver äta, när vu ska sluta äta och när kroppen ska börja använda sig av den energin vi har tillfört den.

Skyddar artärerna

Prolin är avgörande för att säkerställa att förtjockning och härdning av artärväggarna (åderförkalkning) förhindras.

Hår, hud och ögon

Produktionen av melanin vilket för våra ögon, hud och hår sin färg använder aminosyran tyrosin. Metionin och cystein är också viktiga för att bibehålla hälsan och elasticiteten i huden med prolin involverat i återskapandet av ny hud.

Ett hälsosamt nervsystem

För att säkerställa att kroppens signaler kommer från hjärnan till olika områden i kroppen, och vice versa, behöver våra nervsystem aminosyror för att underhållas.

Glycin, glutaminsyra och tyrosin har en roll i detta och fungerar som neurotransmittorer eller hjälper till med hormoner som används för att syntetisera neurotransmittorer.

Varför behöver vi aminosyror?

För många vegan är en prioritering att få i sig tillräckligt med protein, och i sin tur en varietet av aminosyror.

Som tidigare nämnt så spelar aminosyror många viktiga roller i kroppen och utan dem skulle inte våra kroppar fungera ordentligt.

Det här är några anledningar till att vi behöver aminosyror.

En föregångare till andra komponenter

Många aminosyror krävs för att bilda andra komponenter som kroppen behöver. Ett exempel på detta är aminosyran trypofan som behövs för att skapa seratonin, den kemiska transponderns som har en viktig roll i att stabilisera vårt humör.

Tryptofan kan finnas rikligt i animaliska proteinkällor; men det är inte så allmänt tillgängligt i vegansk mat. En bit fast tofu på 100 g ger cirka 235 mg tryptofan jämfört med 404 mg i en kycklingbit på 100 g.

Benutveckling och underhåll

Lysin är en av de viktigaste aminosyrorna som kan vara otillräcklig även inom en balanserad vegankost. Lysin har en avgörande roll i utvecklingen och fixeringen av kalcium i skelettet. Brist kan leda till ökad risk för benfrakturer.

Muskeltillväxt och återhämtning

Protein används som bränsle och för att reparera muskler efter träning och är därför särskilt viktigt för veganer som går på gym eller idrottar.

Att äta protein efter ett träningspass hjälper till att ersätta använt bränsle och hjälper till att återhämta sig efter passet genom att genom att minska muskelsmärta.

Hjälper matsmältningen

Vissa växtbaserade livsmedel har en låg biotillgänglighetspoäng vilket innebär att de är svårare för kroppen att absorbera tillräckligt med näringsämnen när de konsumeras.

Ett bra utbud av veganska matkällor betyder att kroppen får optimala mängder aminosyror, som i sin tur hjälper matsmältningen genom att hjälpa till med nedbrytningen av maten.

Balanserade blodsockernivåer

Aminosyror har flera viktiga roller i underhållandet av blodsocker.

Arginin behövs för insulinabsorbering och kan minska insulinresistans.

Alanin hjälper till att öka cellernas energiproduktion under träning, vilket gör att cellerna kan ta på sig mer glukos.

Veganska livsmedel som är rika på aminosyror

Till skillnad från animaliska former av protein, som är kompletta och innehåller alla 20 aminosyror, så innehåller en växtbaserad diet vanligtvis inte alla av dem.

Av den här anledningen hjälper en kombination av veganska proteinkällor till att få in alla de nio essentiella aminosyrorna som främjar vår hälsa.

De goda nyheterna är att det finns många naturliga veganska livsmedelskällor med aminosyror, som:

• Sojabönor/Tofu/Tempeh/Edamame
• Havregryn
• Bladgrönsaker
• Fröer - speciellt, pumpa, chia och hampa
• Nötter
• Tranbär
• Äpple
• Kiwi
• Quinoa
• Svamp
• Avokado
• Baljväxter
• Orange frukter och grönsaker
• Bönor
• Sjögräs
• Näringsjäst

Prata med din dietist

Innan du gör några stora förändringar i din kost eller tar några tillskott så bör du prata med en doktor, nutritionist eller dietist.

Om du har några bekymmer, sök läkare.

Att ta med sig

Aminosyror spelar en viktigt roll i många av kroppens system och funktioner, de är viktiga i en balanserad kost. Som vegan är det lätt att uppfylla kraven inom din kost om olika växtbaserade, naturliga livsmedel konsumeras. För vissa kan tillskott vara en fördel och ett enkelt sätt att säkerställa att inga brister uppstår.

FAQs

Hur får veganer i sig aminosyror?

Veganer kan få i sig alla aminosyror som deras kroppar behöver genom en välplanerad och varierad kost av växtbaserad naturlig mat. Om de äter en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, borde de inte ha några problem att få allt från kosten.

Kan du få i dig alla 20 aminosyror genom en vegansk kost?

Ja, men det rekommenderas att veganer kombinerar mat för att säkerställa att de konsumerar alla nio essentiella aminosyror och de icke-essentiella.

Kan man få aminosyror från växter?

Ja, du kan få aminosyror från växter; växter kan bilda alla de 20 aminosyrorna.

Vilka veganska livsmedel är rika på aminosyror?

Sojabönor och deras produkter (tofu, tempeh) anses vara fullvärdiga proteinkällor, vilket ger kroppen alla essentiella aminosyror.

Havre, nötter, frön och baljväxter är också höga i aminosyror.

Vilka essentiella aminosyror har veganer en brist på?

En varierad vegankost bör räcka för tillräckligt med aminosyror, men vissa veganer kan ha brist på lysin och metionin.

Bör veganer ta tillskott med aminosyror?

Veganer kan få i sig all näring de behöver från växter. Planering krävs för att konsumera ett stort utbud av livsmedel för att möta kostbehov. Även om det inte är nödvändigt kan ett tillskott vara en bra backup.