Fördelarna med proteinshakes innan sänggående

Du kanske har druckit ett glas mjölk innan läggdags när du var lite för att få starka ben, men tänker du någonsin på att en kvällsdryck också kan vara användbart för bättre gains i träningen? Här tar vi en titt på bevisen kring proteinshakes före sänggåendet, diskuterar de potentiella fördelarna med att konsumera protein före läggdags och ger några praktiska riktlinjer för att undvika eventuella fallgropar.

Fördelar med protein innan sängen

1. Viktminskning

Protein när det huvudsakliga näringsämnet som stimulerar tillväxten av nya muskelfibrer, det hjälper dig alltså att bevara din hårt förvärvade muskelmassa under viktminskning.10 Men kraften i protein i slutar inte med det, forskning visar att ett proteinintag innan du lägger dig för natten kan boosta din ämnesomsättning (processen av att omvandla mat till energi) och hjälpa dig att hålla hungerkänslan borta.

Ett proteinintag håller oss mätta och kan hjälpa till att stilla kaloririka cravings under kvällskvisten som kan vara förödande för en framgång med viktnedgång.2

2. Muskeltillväxt

En del personen tränar under kvällen och konsumerar därför protein under post-träningsperioden, hur många av oss överväger en proteinshake innan läggdags? Det här är extra viktigt eftersom stimuleringen av muskeltillväxt vanligen är låg när vi sover, så du kanske riskerar muskelproteinnedbrytning under natten.35

Turligt nog har undersökningar visat att magen fortfarande fungerar som vanligt under natten när du sover vilket innebär att du fortfarande kan äta, smälta och absorbera det protein du konsumerat innan du lade dig.5

Det ger dig ett tydligt tillfälle att stimulera muskeltillväxt medan du sover - genom att slurpa i dig en proteinshake innan läggdags. Så hur mycket behöver du? Forskningen har visat att 40g kasein protein innan sängen stimulerar muskelproteinsyntesen (processen av byggandet av muskelmassa) med omkring 20%.12

3. Sömn

Sömn ses allmänt som ett viktigt verktyg för återhämtning och en konstant sömnbrist kan leda till förändringar i prestanda, immunitet och kroppens absorption av protein.6 Även om mer forskning inom det här området behövs så vet vi i dagsläget att ett kost med ett högt proteinintag kan hjälpa till att förbättra den allmänna sömnkvaliteten.7

Utöver detta kan intaget av protein innan sömnen öka tillgängligheten av aminosyran L-tryptofan. När det konsumeras med kolhydrater, ökar upptaget av tryptofan i hjärnan och kan förbättra tiden det tar att somna, såväl som den allmänna sömnkvaliteten.6

Vilket protein ska man äta innan läggdags?

Det finns tre huvudsakliga typer av protein som du kan använda innan sängen - whey (vassle), kasein eller växtbaserade alternativ. Både whey och kasein är gjorda av mjölk men har olika aminosyreprofiler.

Wheyprotein smälts snabbt och har visats vara det mest effektiva vid muskelutveckling, vilket också är anledningen till att det är vanligast att inta efter ett träningspass. Det innehåller också mer grenade aminosyror (BCAA), essentiella för muskeltillväxt och återhämtning.8

Kaseinprotein är tillverkat från en fast komponent i mjöl. Det innebär att det tar längre tid för kroppen att smälta och bryta ner det. Kasein släpper också ut protein i vårt system under en längre tid och har ett högt innehåll av leucin.

Växtbaserade proteinpulver kan eller kan inte vara en komplett proteinkälla - det innebära att de inte innehåller alla aminosyror. Att välja en växtbaserad proteinblandning kan hjälpa till att maximera de aminosyror du kan dra fördel av.

Det mesta av den tillgängliga forskningen som gjorts hittills stöder användningen av kaseinprotein, även om skillnaderna mellan kasein, whey och soja är mycket små. Teorin bakom användningen av kaseinprotein är att den ger en mer långvarig frisättning av aminosyror (eftersom det tar längre tid för kroppen att smälta) och då bibehålls tillgängligheten av aminosyror under hela natten.4

Om du precis har avslutat ett träningspass på kvällen kan whey vara det bästa alternativet för en snabb återhämtning. Om det är en vilodag eller om du bara vill ha en proteindos innan du lägger dig kan kasein passa bättre tack vare den långsammare smältningen.

Trots detta behövs mer forskning för att ge tydliga riktlinjer för den bästa formen av protein att ta före sänggåendet. För nu behöver vi också komma ihåg att de flesta studier som anges ovan vanligtvis använder doser mellan 40-50g protein. Det kan vara så att själva doseringen är en viktigare faktor än vilken typ av protein det är som konsumeras.

MyProteins rekommenderade proteinshakes innan sänggående

Overnight Recovery Blend

Overnight Recovery Blend är en långsam proteinblandning som innehåller fem olika proteiner: vassle (whey), micellärt kasein, mjölkisolat och äggviteprotein. Det finns forskning som föreslår att en kombination av vassle och kasein kan ha den bästa effekten på muskelproteinsyntesen eftersom vassle hjälper till att höja proteinnivåerna snabbt medan kasein hjälper till att förlänga frisläppandet.17

Proteinblandningar är generellt ett bra alternativ innan sängen. Ytterligare en fördel med den här blandningen är dess tillsatta zink och magnesium vilka båda har visats ha potential att höja återhämtningen efter träning och förbättra sömnkvaliteten.18,19