Kalcium sägs ofta vara en av de viktigaste mineralerna vi behöver i vår kost. Det har en roll i många olika funktioner i kroppen men är nog mest känt för sin roll i att bibehålla ett hälsosamt skelett och hälsosamma tänder. I den här artikeln kommer vi diskutera fördelarna med kalcium, vilka livsmedel som är de bästa källorna till och vad som händer om du konsumerar för mycket av det.
Vill du höja intaget av kalcium i din kost? Testa några av de här livsmedlen...post_card id="1"]
Vad är kalcium?
Kalcium är en mineral som hjälper till att hålla ben och tänder hälsosamma. Det finns naturligt i mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, gröna blandgrönsaker, nötter och baljväxter. Fisk med ätbara ben, som sardiner är också bra kalciumkällor.
Varför behöver vi kalcium?
Den största delen av kalciumet i kroppen återfinns i benen och ner har en viktig roll att spela när det kommer till hälsa av våra ben och tänder. Det är ett av de mest förekommande mineralerna i människokroppen och är delaktig i att reglera nästan alla biologiska funktioner.1 Kalcium behövs också för sund muskel- och nervfunktion.2
Behovet av kalcium varierar från person till person. Generellt hälsosamma vuxna behöver omkring 700mg om dagen, men rekommendationen är högre för personen med olika hälsoåkommor eller personer som ammar.2
De som inte konsumerar mejeriprodukter eller har en laktosfri kost löper också en högre risk att få kalciumbrist. Att konsumera sojamjölk eller kalciumberikade versioner av mejerialternativ är ett sätt att öka kalciumkonsumtionen.
Vad är fördelarna med kalcium?
Bibehåller hälsan för ben och tänder
Kalcium är viktigt för att bibehålla friska ben och tänder och för att undvika potentiellt allvarliga hälsotillstånd. Kalcium är huvudkomponenten i ben och det är viktigt för benstyrka och struktur.3
Behövs för muskelkontraktion
Kalcium reglerar muskelkontraktion genom att aktivera komponenter i muskelfibrerna - actin och myosin - vilka "glider" över varandra i en process som kallas excitation-kontraktionskoppling.4 Utan kalcium kan denna process inte skapas.
Hur mycket kalcium behöver jag?
Behover av kalcium varierar beroende på t.ex. ålder. För unga personer mellan 11 och 18 år är det rekommenderade dagliga intaget 800mg för flickor och 1000mg för pojkar. För vuxna är rekommendationen 700mg3. Ett högre dagligt intag av kalcium rekommenderas för personer som ammar (1250mg) och har hälsotillstånd som celiaki (1000-1500mg) och osteoporos (700mg).3
Kalciumtillskott
Kalcium & Magnesiumtabletter
Magnesium är också en bidragande faktor till benhälsa och det är en av de huvudsakliga beståndsdelarna i ben. Det hjälper till att främja bentillväxt och regeneration.5 Det dagliga rekommenderade intaget av magnesium är 300mg för män och 270mg för kvinnor. Kalcium & Magnesiumtabletter innehåller 800mg kalcium och 375mg magnesium per rekommenderad dos av 3 tabletter.
Kalcium & Vitmanin D3tabletter
Vitamin D hjälper till att reglera mängden kalcium i kroppen. Utan det kan kroppen inte absorbera kalciumet på rätt sätt. Vitamin D är också viktig för att bibehålla muskelstyrkan.6 Vuxna bör överväga att ta vitamin D tillskott dagligen under höst- och vintermånaderna.6 Kalcium & Vitmanin D3tabletter innehåller 5μg (mikrogram) vitamin D och 800mg kalcium per rekommenderade dos av 2 tabletter.
A-Z Multivitamintabletter
Utöver att de innehåller 200mg kalcium per tablett så innehåller A-Z Multivitamintabletter också många andra essentiella vitaminer och mineraler som behövs för en god immun och kognitiv funktion, likväl för att minska trötthet och utmattning.
De bästa veganska kalciumkällorna
Gå inte miste om fördelarna med kalcium bara för att du har en växtbaserad kost.
Växtbaserad? Så här får du i dig din dos med kalcium...
Vad händer om jag konsumerar för mycket kalcium?
Som med många näringsämnen så kan för mycket av någonting vara dåligt. Bieffekterna av en överdriven kalciumkonsumtion är:
Gastrointestinala symtom
Höga doser av kalcium kan orsaka gastrointestinala problem som uppblåsthet, gaser, diarré och förstoppning.7
Att ta med sig
Kalcium är viktigt för hälsosamma ben och tänder och det har också en viktig funktion i muskelkontraktion. Kalcium finns vanligen i mejeriprodukter men kan också finnas i gröna bladgrönsaker, nötter och baljväxter. Hälsosamma vuxna bör konsumera omkring 700mg kalcium om dagen och tillskott kan hjälpa dig att uppnå det. Att konsumera för mycket kalcium kan däremot leda till symptom som gastrointestinala obehag.
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medicinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
