De bästa veganska tillskotten för träning & bodybuilding

I takt med att gemenskapen av växtbaserade idrottare växer letar allt fler fitness- och träningsentusiaster efter växtbaserade alternativ till traditionella kosttillskott för idrottare.

Oavsett om det är av etiska, miljömässiga, hälsoskäl, eller bara frihet att välja, blir veganismen ett allt mer attraktivt alternativ.

I den här artikeln kommer vi att beskriva några av de absolut bästa veganska kosttillskotten för träning och bodybuilding, inklusive deras fördelar, optimala doser och var du kanske behöver mer än du tror.

Har du svårt att välja rätt veganskt proteinpulver? Ingen fara Richie har svaren.

https://youtu.be/vtdDKYoFr6U

Behöver jag som vegan kosttillskott?

En vegansk livsstil kan, även om det ses som fördelaktigt för en persons fysiska och mentala hälsa, påverka en persons näringsbehov eftersom vissa essentiella näringsämnen främst finns i animaliska livsmedel.

Några viktiga näringsämnen som veganer kan ha brist på inkluderar protein, kalcium, vitamin B12, vitamin D och järn. (1)

Även om kosttillskott inte alltid är nödvändiga, kan införandet av specifika kosttillskott i en vegansk kost göra det mer praktiskt, kostnadseffektivt och konsekvent att uppnå dina näringsbehov, särskilt om du tränar intensivt och utvecklar mager muskelmassa.

Vilka vitaminer behöver jag som vegan?

Mer växter är absolut bra för vår hälsa men anamma veganism som livsstil och kosthållning innebär också att man utesluter många näringsrika livsmedel (som innehåller näringsämnen, vitaminer och mineraler som är kritiskt för vår hälsa, prestation och återhämtning).

Det här är några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna att fundera över att ta som tillskott för att undvika möjliga brister och varför dessa är så viktiga för din hälsa, träning och för att bygga muskler.

Kalcium

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder och återfinns vanligen i mejeriprodukter. Kalcium spelar också en roll i att reglera blodkoagulering, muskelkontraktion och vår hjärtrytm.

De som följer en växtbaserad kost tenderar att ha ett lägre dokumenterat intag av kalcium via kosten vilket också ökar risken för ett underskott. (1)

Att ha ett underskott av kalcium innebär många risker med en av de mest kända av dem är en ökad risk av benskörhet och benfrakturer. Forskning visar att benbrott är vanligare hos personer som lever på en vegansk kosthållning, vilket kan vara en oro för dem som tränar intensivt. (2)

Även om brist på kalcium inte är lika vanligt som andra näringsbrister (eftersom många veganska livsmedel och drycker numera är berikade med kalcium) rekommenderas fortfarande veganska idrottare överväga tillskott.

Vitamin B12

Vitamin B12 (även känt som kobalamin) spelar en otroligt viktig roll i bildandet och funktionen av vårt centrala nervsystem och säkerställer att vår metabolism fungerar korrekt (så att vi kan producera den energi vi behöver och all annan viktig metaboliskt verksamhet).

Vegetarianer har visats ha brist på vitamin B12 och veganer ännu mer så. (3)

Det är verkligen ganska viktigt, och nästan allmänt rekommenderat, att de som följer en enbart växtbaserad kost tillför vitamin B12 via kosttillskott för att undvika hälsoriskerna som följer med brist.

Men fungerar kosttillskott?

En studie från 2019 på veganska löpare visade att när man tillförde ett B12-tillskott sjönk idrottarnas blodkoncentrationer till önskad nivå. (4)

Forskarna drog slutsatsen att "... en välplanerad, hälsomedveten lakto-ovo-vegetarisk och vegansk kost, inklusive tillskott, kan tillgodose idrottarens behov av vitamin B12 ...".

Järn

Järn spelar en avgörande roll i energiomsättningen samt funktionen och produktionen av våra röda blodkroppar (de praktiska små sakerna som transporterar syre runt i kroppen och håller oss vid liv).

Den främsta källan till järn i kosten är rött kött och andra animaliska produkter (vilket skapar ett uppenbart problem för vårt växtbaserade Myprotein-team).

Även om järn finns i en rad växtbaserade livsmedel, finns det tyvärr i det som kallas dess "icke-hemjärn" form.

Denna form av järn absorberas inte lika bra i tarmen eller används lika lätt av kroppen som "hem"-formen (som finns i animaliska livsmedel). (5)

Orsaken till varför icke-hemejärn är mindre biotillgängligt än hemejärn är på grund av närvaron av naturligt förekommande absorptionshämmare, vilket huvudsakligen inkluderar fytat, oxalat och polyfenoler.

De växtbaserade källorna vi förlitar oss på för järnintag är, ganska frustrerande, också källor som är rikast på dessa "hämmare".

Detta, tillsammans med begränsning av animaliska källor, är sannolikt en förklaring till varför veganer har visat sig vara mer benägna att ha järnbrist än icke-veganer. (1)

Att ta tillskott av en mer lättabsorberbar form av järn rekommenderas, särskilt för kvinnor och/eller väldigt aktiva personer, eftersom deras behov av järn är ännu högre än det dagliga rekommenderade intaget. (6)(7)

Zink

Att ta zinktillskott kan vara en fördel av många anledningar speciellt om du tränar och och försöker lägga på dig muskelmassa.

Även om zink är mer välkänt för sin roll att reglera immunfunktionen och hjälpa till att minska risken för infektioner (särskilt hos idrottare som kan vara mer mottagliga för sjukdom och skador), spelar det också en viktig roll i muskeltillväxt och återhämtning.

Zink är inte bara involverat i proteinsyntesen, vilket är nödvändigt för muskeltillväxt och återhämtningen, men också för den allmänna muskeltillväxten.

En brist på zink kan påverka muskeltillväxten, leda till minskad muskelstorlek och prestation samt öka risken för skador. Zink finns främst i animaliska livsmedel. Bra källor till zink inkluderar kött, fågel och skaldjur.

Även om zink finns i vissa växtbaserade livsmedel, som fullkorn, baljväxter och nötter, kan kroppen ha svårt att absorbera zink från dessa källor. Liksom järn beror detta på närvaron av hämmande föreningar som fytater (vanligt förekommande i dessa livsmedel).

Faktum är att det tidigare har föreslagits att personer som följer en växtbaserad kost behöver konsumera upp till 50% mer zink på grund av den lägre absorptionen. (9)

Zinkbehovet kan också vara högre för idrottare.

Uthållighets- och styrketräning kan öka kroppens behov av zink, och idrottare, särskilt de som ägnar sig åt intensiv träning, kan behöva mer zink än stillasittande personer. (10)

Jod

Jod är en essentiell mineral som behövs för produktionen av sköldkörtelhormoner. De hormonerna reglerar kroppens ämnesomsättning och energinivåer.

Det är också viktigt för hjärnans och nervsystemets tillväxt och utveckling, samt för immunsystemets funktion.

Veganska idrottare kan vara i riskzonen för jodbrist eftersom jod huvudsakligen finns i animaliska livsmedel, såsom mejeriprodukter, skaldjur och ägg.

I tidigare studier har upp till 80% av veganer som är idrottare visat sig ha jodbrist. (11)

Även om vissa växtbaserade källor till jod, som sjögräs, finns tillgängliga, kan mängden och biotillgängligheten av jod variera beroende på källan.

Dessutom har det visat sig att veganer konsumerar både överdrivet höga och låga intag beroende på deras kostval, och stora andelar av gruppen har visat sig vara i ett underskott.

Precis som med zink har man sett att uthållighets- och styrketräning ökar kroppens efterfrågan på jod. Så veganer som tränar hårt kan behöva mer jod än de som rör sig mindre. (12)

Brist på jod kan också försämra sköldkörtelfunktionen, vilket kan leda till trötthet, viktökning och andra hälsoproblem.

Omega-3 fettsyror

Omega-3 återfinns primärt i oljerik fisk och andra marina källor.

De har en väldigt viktigt roll att spela i hälsan hos våra hjärnor, kognition, hjärta, den allmänna fysiska och mentala hälsan.(13)

Ju friskare en atlet är desto bättre presterar de och återhämtar sig snabbare. Förutom detta kan ökat intag av omega 3-fettsyror förbättra kroppssammansättning och öka muskelmassa.

Omega 3-fettsyror är essentiella, eftersom vi inte själva kan producera dem. Veganer har visat sig ha lägre nivåer av omega 3 än både omnivorer och vegetarianer.

Det finns många växtkällor för omega 3, som chiafrön, linfrön, valnötter och fler, men det kan vara ineffektivt eller opraktiskt att få i sig tillräckligt mycket av dem. Dessutom visar studier att de kanske inte ökar omega 3-nivåerna i kroppen speciellt effektivt. Algbaserade omega 3-tillskott, som är veganska, har visat sig förbättra omega 3-nivåerna signifikant.

Att använda ett omega 3-tillskott (där omega 3-fettsyrorna kommer från alger) är ett mer effektivt alternativ och, precis som protein, mer kostnadseffektivt, tidsbesparande och kalorisnålt.

Vilka är de bästa veganska tillskotten för att bygga muskler

Under de senaste åren har utbudet av kosttillskott för prestation, återhämtning och muskeluppbyggnad ökat otroligt mycket för veganer som tränar, och det med all rätt.

Här är några av de nödvändiga kosttillskotten för veganer som hjälper till att göra det enklare att bygga muskler på en växtbaserad kost.

Ett veganskt proteinpulver

Det här förslaget kommer enbart på grunda av dess praktikalitet.

Det rekommenderade proteinintag är lätt uppnåeliga med en vegansk kosthållning (även om vissa studier visar att många inte uppfyller rekommenderade intag) när man tar hänsyn till proteinet från bönor, linser, sojaprodukter, nötter, frön, grönsaker och mer. (1)(12)

Atleter behöver en högre mängd protein för att kunna säkerställ att de återhämtar sig från och anpassar sig till träningen de utövar likväl som att de kan prestera sitt bästa. (16)

Det här är kanske inte lika enkelt att uppnå enbart med livsmedel om vi ser till att den rekommenderade mängden protein är mellan 1.6 till 2.2g per kilo kroppsvikt. (16)

Att introducera ett veganskt proteinpulver (såsom en växtbaserad proteinblandning, ett sojabaserat pulver eller ett av de många andra alternativen som Myprotein erbjuder) skulle vara ett mycket kostnads-, kalori- och tidsbesparande tillägg till skafferiet för veganer som är intresserade av att bygga muskler.

Kreatin

Kreatin fungerar som en energiåtervinnare och hjälper till att återfylla ATP - adenosintrifosfat om du skulle behöva veta det för pubquizet.

ATP är molekylen vi använder för att utföra nästan allt. Från rörelse, reparation och till och med minnesbildning, om det behövs energi är det ATP vi använder oss av.

När vi utför vissa typer av rörelser (högintensiva, kortvariga rörelser) förlitar vi oss mycket på ATP.

Om ATP minskar snabbare än vad vi kan återställa det under dessa rörelser, kanske vi inte kan genomföra det önskade antalet repetitioner eller uppnå den kraftutveckling vi strävar efter.

Som nämnt tidigare, återställer kreatin ATP och kreatintillskott har visat sig förbättra styrkeprestationen signifikant när det tas under en längre tid. (17)

Fördelarna med kreatintillskott kommer inte omedelbart och kreatin det måste först mätta musklerna innan vi kan dra nytta av belöningarna.

Dessa associerade fördelar beror sannolikt på kreatinets effekt på att öka kraftutvecklingen, hur det påverkar muskeltillväxt och till och med dess påverkan på cell-till-cell-signalering.

Kreatin kan absorberas genom kosten, men det finns bara i vissa animaliska produkter (biff är en av de mest kända källorna).

Därför kan veganska atleter vilja överväga att ta kreatintillskott för att förbättra sin prestation och öka muskelmassan ytterligare. (12)

Kreatintillskott tas vanligtvis på två sätt: genom en uppladdningsperiod eller mer konsekvent dagligt intag.

Skillnaden är att en laddningsfas leder till att fördelarna med tillskott inträffar snabbare (dock kan det orsaka magproblem för vissa personer).

Laddningsfal (för en snabbare effekt)

20 g per dag uppdelat i två serveringar på 10 g i 10 dagar.

4-6 g per dag i en servering (efter träning är att föredra men inte nödvändigt) i tre veckor.

Upprepa denna cykel och det är inte nödvändigt att någonsin sluta ta kreatin.

Kontinuerligt intag

4-6g om dagen på en daglig basis.

Beta-alanin

Det sista tillskottet jag kommer förklara är beta-alanin.

Även om det finns många fler tillskott som jag skulle kunna skriva om, tänkte jag lyfta fram de med mest stödjande forskning och som skulle erbjuda mest valuta för pengarna.

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som hjälper till att öka muskelkarnosin-nivåerna, vilket i sin tur kan hjälpa till att fördröja muskeltrötthet under högintensiv träning.

Detta kan möjliggöra mer tid under spänning, vilket leder till större muskelaktivering och tillväxt. (18)

Genom att förbättra muskeluthållighet kan beta-alanin hjälpa till att förbättra övergripande idrottsprestationer, särskilt i aktiviteter som kräver korta utbrott av högintensiv ansträngning, som styrkelyft och sprint.

Till skillnad från många andra traditionella tillskott är beta-alanin lämpligt för veganer. Det kan syntetiseras i laboratorium och finns också i vissa växtbaserade livsmedel, såsom fullkorn och baljväxter.

Beta-alanin är den perfekta partnern till kreatin och kan bilda en stadig grund för prestanda- och återhämtningsrelaterade tillskott som stödjer dig i att bygga önskad muskelmassa.

Sikta på att ta 1,5 g beta-alanin före och efter träning i början (och 3 g på dina vilodagar) och skala upp till 3 g beta-alanin före och efter träning (och 6 g på dina vilodagar) när du blir mer van vid den pirrande känslan som kan komma med tillskottet (vilket för övrigt är helt ofarligt).

Att ta med sig

En av de största missuppfattningarna om en växtbaserad kost är att den inte är lämplig för att bygga magert muskelmassa. Vilket är helt galet.

Så länge du tränar hårt, smart och förser dig själv med tillräcklig näring och återhämtning, kommer du att bygga mer muskler.

Veganer behöver vara medvetna om de eventuella näringsbristerna som följer med en växtbaserad kost, men vi har täckt de vanligaste i den här artikeln.

Jag skulle starkt rekommendera att investera i några av de mer nödvändiga tillskotten som nämndes och be dig att överväga muskelbyggande tillskott som föreslogs som proteinpulver.

Om du vill göra allvarliga vinster på en växtbaserad kost, skulle proteinpulver vara en oerhört användbar del av din muskelbyggande pussel.