Om det är så att du har googlat runt lite och fastnat i kvicksanden av tillskott kanske det är så att du undrar vad CLA gör. Alla vetenskapliga termer som används i artiklarna kan göra att du känner dig vilsen kring vad tillskott kan göra för dig.
Därför finns vi här för att knäcka koderna kring kosttillskott och hjälpa dig förstå vad CLA är, hur det fungerar och på vilket sätt det kan vara till fördel för dig.
Oavsett om du är ny inom träning eller om du har tränat i flera år så är en sak alltid sant - det du använder för att tanka på din kropp har en stor betydelse för de resultat du fr. Så, hur är det nu med CLA?
Vad är CLA?
Conjugated linoleic acid (CLA), eller konjugerad linolsyra som det heter på svenska, är en typ av essentiell fettsyra. En essentiell fettsyra betyder att kroppen behöver ha den för att fungera ordentligt. Kroppen kan själv producera en viss mängd fett, men essentiella fetter måste tillföras genom kosten.3
I bredare termer, det finns två huvudtyper av essentiella fettsyror - omega 3 och omega 6. CLA är en underkategori till omega 6 fettsyror - en linolisk fleromättad fettsyra. 3
Ordet konjugerad hänvisar till arrangemanget av fettsyrans enkel- och dubbelbindningar (detta hjälper till att bestämma typen av fett). CLA förekommer också naturligt i transfett, vilket är en typ av omättat fett. Till skillnad från bearbetade konstgjorda versioner av transfetter, anses det ha flera hälsofördelar.3
Hur fungerar CLA, vad gör det och vikla är fördelarna?
1. CLA för viktminskning och ämnesomsättning
En del har teoretiserat kring att CLA kan ändra kroppssammansättning och underlätta viktminskning genom att förändra ämnesomsättningen.
CLA tros hjälpa kroppen att bryta ner och bränna fler fettceller likväl som förebygga att överblivet fett lagras. Det man har sett i verkligheten är att den här processen huvudsakligen sker i fettcellerna som lagras i muskelvävnaden.
Det är viktigt att poängtera att fettceller i musklerna inte verkar påverka fettnivåerna i kroppen, eftersom detta bestäms mer av underhudsfett (fett mellan huden och muskeln.) CLA interagerar med denna process på cellulär nivå. 7
Den största delen av CLAs effekt på viktminskning och förändringar i ämnesomsättning har bara observerats i celler (i ett provrör) eller i djurstudier.
De här lovande resultaten har inte än påträffats i de flesta mänskliga studierna, viktminskningen och förändringen har än så länge visats vara minimal. 7
2. Förbättrad muskeltillväxt
Mer forskning behöver bedrivas för att bevisa att CLA har en positiv effekt på fettfri muskelmassa hos människor. Det finns viss forskning hos djurstudier som visar potential för detta, vilket i sig är lovande.6
3.CLA och immunfunktion
Flera studier har gjorts kring CLAs påverkan av immunsystemet - men än så länge har resultaten varierat stort.
När man tittar på hur man kommer till en slutsats baserad på den tillgängliga vetenskapen är ett bra ställe att börja titta på vad majoriteten av studierna visar. Finns det en allmän trend, och i så fall ger det en effekt eller inte?
Studierna av CLA och dess effekt på immunsystemet verkar inte visa någon särskilt stark trend kring om det har en tydlig positiv effekt på immunsystemet eller inte.1
CLA dosering och varaktighet
Det finns ingen enighet än kring hur mycket CLA du bör ta, när du ska ta det och hur länge. Studierna visar en stor skillnad på doseringen från så lite som 0.7g/dag till så mycket som 6.8g/dag.
Majoriteten av studierna tittar närmare på ett användande under 8-12 veckor och några en längre period än så. Det vanligaste intaget är troligen omkring 3g per dag. Om det används som tillskott är det bäst att ta i samband med måltider.
Källor till CLA
Nu när vi när vi har förklarat vad CLA gör kanske du också undrar hur du kan få i dig mer genom din kost. CLA hittas naturligt i livsmedel, eller i form av tillskott. De vanligaste källorna är från kött och mejeriprodukter.
CLA finns i:
- Nötkött
- Lamm
- Kyckling
- Fläsk
- komjölk
- Keso
- Cheddarost
Att ta med sig
Så, vad gör då CLA? De flesta köper CLA för dess potentiella påverkan av viktminskningen. CLA påstås främja muskeltillväxt, sänka kolesterol, förbättra blodsockernivån och stödja en hälsosam immunfunktion.
De tär ett dosberoende tillskott och används från så lite som 0.7g/dag till 6.8g/dag. Den genomsnittliga dosen tycks vara omkring 3g/dag i tillskott under från 8 till 12 veckor.
Juryn har fortfarande inte beslutat kring CLAs effekt som tillskott hos människor. Kanske när tekniken förbättras och fler studier genomförs kan det som ses i teorin också observeras i verkligheten.
FAQ
Vad är CLA?
CLA är en slags fettsyra, en underkategori till omega 6 fettsyror.
Vilka är de möjliga fördelarna med CLA?
Det har teoretiserats att CLA underlättar viktminskning, hjälper muskeltillväxt och sänker kolesterolet.
När bör man ta CLA?
Det finns ingen enighet om när den bästa tiden är att ta CLA, men det tas ofta med måltiderna.
Hur mycket CLA bör jag ta?
En vanlig dosering är 3g per dag.
Vilka livsmedel innehåller CLA
CLA finns i nötkött, lamm, kycking, fläsk och mejeriprodukter som komjölk, keso och cheddarost.
LÄS DESSA ARTIKLAR HÄRNÄST:
10 bästa vitaminerna och tillskotten för energi
Somnar du vid skrivbordet? Vi finns här för att hjälpa dig.
Är veganskt kollagen lika bra som animaliskt kollagen?
Såhär kan veganer nu ta del av fördelarna med kollagentillskott.
Viktminskning med Kasein
Vad är kasein? Vilka fördelar finns och hur kan man använda det? Vi bryter ner hur du kan ha användning av kasein vid viktminskning.
Vad är Taurin? | Fördelar, nackdelar & bieffekter
Ta reda på mer om innehållet i din energidryck.
- Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism, 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
- den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
- Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
- Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
- Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
- Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
- Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
- Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203
