Beta-alanin är ett relativt nytt kosttillskott som har blivit populärt i pre-workouts för dess effekt i att förbättra prestationerna. Men hjälper det verkligen? Vi kommer bryta ner grunderna i beta-alanin och förklara några av de kemiska och fysiologiska förändringarna som sker när du tar det här tillskottet.
Var är Beta Alanin?
Beta-alanin är en vanligt förekommande ingrediens i Pre workout-tillskott på grund av dess effekter på träningen och generella hälsofördelar. Det kan användas både som en del av ett Pwo-tillskott och köpas som ett eget kosttillskott som intas ensamt.
Beta-alanin har förmågan att öka din effekt och arbetskapacitet, samtidigt som det minskar trötthet och kan till och med påverka kroppssammansättningen.1 Läs vidare i artikeln för att ta reda på mer om fördelarna med Beta-alanin och varför det ger dig en "stickande" känsla när du tar det.
Vilka fördelar finns med Beta-alanin?
Beta-alanin ökar din kraft
En studie av Beta-alaninets effekter gjordes på en grupp cyklister. Efter fyra veckor med tillskott hade de cyklister som tagit Beta-alanin uppnått en högre effekt och genomsnittlig kraft under ett högintensivt test 2. än de som inte hade tagit det. En annan studie visar en högre genomsnittlig kraft och och arbetskapacitet när man testades i högintensiva överkroppslyft.3 Detta visar att Beta-alanin är effektivt för tärning som är kort och intensiv som HIIT eller styrkelyft.
Beta-alanin kan förbättra träningskapaciteten
Träningskapacitet är ett mått på hur länge du kan utföra en aerob aktivitet på din maximala nivå innan du upplever trötthet. När det testades hos uthållighetsidrottare, visade en studie att både män och kvinnors träningskapacitet under kontinuerlig konditionsträning ökade med tillskott av beta-alanin.4
Beta-alanin kan minska trötthet
En studie av otränade (icke-atleter) deltagare som tog Beta-alanin under 28 dagar visade en minskning i neuromuskulär trötthet.5 När det tar längre tid för oss att bli trötta kan vi öka volymen i träningen (reps och tid) och det kan i sin tur leda till förbättrade och snabbare resultat av din träning.
Beta-alanin kan förbättra kroppskompositionen
Brottare och fotbollsspelare på collegenivå fick beta-alanin under 8 veckor i en studie där man mätte deras prestation och kroppskomposition. Medan brottarna fick ner i vikt och fotbollspelarna gick upp i vikt såg man att båda grupperna hade gått upp i muskelmassa med tillskottet av beta-alanin.6 Detta visar att beta-alanin kan vara hjälpsamt oavsett om du vill minska fettmassan eller gå upp i muskelmassa.
Hur fungerar Beta-alanin?
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som kombineras med L-histidine (en annan aminosyra) för att skapa karnosin i våra muskler.7 Karnosin ansvarar för att justera surhetsgraden i vår muskelvävnad (som mjölksyra) vilket kan förbättra prestanda.7
Mjölksyra byggs upp i musklerna när vi tränar - en mer intensiv träning gör att det byggs upp snabbare, vilket leder till en känsla av trötthet och ömhet efter träningen.8 Karnosinets verkan hjälper till att reglera balansen av mjölksyra i våra muskler och hjälper till att förbättra förmågan att arbeta hårdare eller längre.
Även om kroppen har gott om L-histidin tillgängligt dör att bilda karnosin är nivåerna av beta-alanin vanligtvis låga.1 Därför kan beta-alanin som tillskott bygga upp kroppens nivåer och över tid leda till högre nivåer karnosin för att stötta prestandan när vi behöver det som mest.
Bortser vi från vetenskapen och tittar på de allra djärvaste uttalandena kring beta-alanin så kan du i bästa fall få en extra repetition på ditt 10RM, en extra intervall i din sprintträning eller förbättra din träningsprestation. Allt detta kan överbelasta musklerna och leda till en träningseffekt där musklerna anpassar sig till den nya stimulansen.
Beta-alanin dosering
En känd bieffekt av beta-alanin är parestesi, det vill säga en stickande känsla i huden som ofta kan kännas i händerna, nacken eller på ryggen. Forskning visar dock på att detta inte är en farlig bieffekt och att det är mer vanligt förekommande vid större doser (800mg eller mer i en dos).7
Forskare har testat ett dagligt intag på mellan 1-6 gram per dag. De rekommenderar att ta det antingen var tredje timme i mindre doser (0,8g) till den önskade dosen är uppnådd eller att välja en formula med kontrollerad frisläppning som kan tas i doser upp till 1,6g utan parestesi.4
Att ta med sig
Om du kämpar med trötthet eller inte känner att du får den kraft eller intensitet du är ute efter under dina träningspass så kan ett tillskott att Beta-alanin vara en lösning för dig. Ett konsekvent tillskott stöder en minskad trötthet, ökad kapacitet och till och med en förbättrad kroppssammansättning när det kombineras med en gedigen gymrutin.1
LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
6 Fördelar med gurkmeja | Vad är det? Hur mycket ska man ta?
Såhär kan "livets krydda" vara fördelaktig för våra hjärtan, sinnen och bekämpa inflammation.
När ska man ta kreatin?
Ta reda på när och hur du bör ta det här kosttillskottet.
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
