Välkommen till den sjätte delen i den långa artikelserien ”Aminosyror”. I detta avsnitt kommer L-tyrosin stå i centrum. Här kommer redogöras för (1) dess funktion i kroppen, (2) när det kan tas, och (3) hur mycket som bör intas. Därtill kommer vi snabbt att gå igenom varför L-tyrosin överhuvudtaget är intressant för personer som tränar hårt.
L:et framför aminosyrornas namn indikerar att aminosyran är i fri form, och att den därför lättare tas upp i kroppen.
FUNKTIONTyrosin är i många fall en icke-essentiell aminosyra, men kan för flera personer bli essentiell. Detta beror på att tyrosin är beroende av fenylalanin, vilket, om kroppen saknar, gör tyrosin till en essentiell aminosyra.
Tyrosin är en förstadiesyra till bland annat dopamin, adrenalin, och noradrenalin. Dessa signalsubstanser ansvar för många om inte livsviktiga så oerhört användbara funktioner i vår kropp. De bidrar till ett bättre humör, en god mental hälsa, ett ökat fokus, högre energinivåer, och sålunda även till bättre prestationer. Hos människor som saknar adekvata nivåer av fenylalanin, eller har en sjukdom som försvårar/omöjliggör biosyntesen av tyrosin, har forskningen korrelerat låga nivåer av dessa signalsubstanser. Därför kan ett tillskott av tyrosin för många människor vara vital i strävan efter ett mer hållbart liv.
Men hur ser det ut för människor som har normala förutsättningar? Eftersom tyrosin, utöver att det omvandlas till de tidigare nämnda signalsubstanserna, stimulerar sköldkörtelshormonerna har forskningen kunnat korrelera tyrosin med förbättrad kroppssammansättning. I praktiken innebär det att tyrosin bidrar till en ökad kroppstemperatur (dvs. den ökar termogennivåerna i kroppen), vilket har bevisats ökar fettförbränning, såväl som att den stimulerar frisättningen av energi från vad vi kallar för brunt fett. Det är viktigt att notera att det fortfarande är oklart under vilka doser som dessa effekter vidtar hos människor. I de experiment som genomförts på djur kunde dessa effekter konstateras redan vid 100mg/kg kroppsvikt. Det tycks emellertid krävas högre doser hos människor för att effektivt bidra till några signifikanta resultat.
Eftersom tyrosin ökar dopaminnivåerna i kroppen, samt stimulerar adrenalin/noradrenalin produktionen, har tyrosin även flera andra användningsområden. Inte minst för individer som lider av koncentrationssvårigheter av diverse slag (ADHD/ADD), men även för kvinnor som lider av svåra premenstruella syndrom (PMS). Forskningen har visat att ökade tyrosinnivåer i kroppen bidragit till en ökad koncentration, en ökad känsla av välmående, minskad stress, minskad oro, minskad ångest, och generellt ett bättre humör.
Som om tyrosin inte var bra nog utvinns även melanin som en biprodukt av biosyntesen. Denna ansvarar bland annat för pigmenteringen av vår hud då den utsätts för solljus. Tyrosin har således många positiva effekter på vår kropp, alldeles oavsett om vi är atleter, helglöpare, eller helt vanliga människor som inte tränar alls.
Men varför är då tyrosin användbart för oss som tränar? Personligen lider jag av svåra koncentrationssvårigheter, vilket inte direkt underlättar när ett enormt fokus krävs då du skall genomföra ett fruktansvärt tungt set benböj. För mig har tyrosin verkligen förbättrat förutsättningarna för att bibehålla ett skarpt fokus under hela träningspasset. Framförallt tar sig detta uttryck vid tung/lång konditionsträning. Man kan därför säga att tyrosin indirekt påverkar träningsresultaten eftersom jag kan prestera bättre under större påfrestning/under längre tid. Dessutom minskas/elimineras de negativa effekterna av extern stress på kroppen vid höga dopamin, adrenalin, och noradrenalinnivåer, vilket har en direkt effekt på muskeltillväxt, styrka, och långsiktig prestationsförmåga. Slutligen bidrar tyrosin till ett högre välbefinnande, vilket i sin helhet skapar bättre förutsättningar till ett sundare liv. Det går inte att nog understryka vikten av ett sunt liv – det är ändå det som i någon större mening din träning bör bidra med.
NÄR & HUR MYCKETFörst och främst måste vi poängtera att man inte bör konsumera tyrosin nära inpå intag av valin. Det beror på att valin och tyrosin tävlar i att upptas i blodet. Forskningen har kunnat konstatera att ett kombinerat intag av dessa har lett till lägre tyrosinnivåer i hjärnan, än då man konsumerar dessa var för sig. Utöver detta förbehåll kan man konsumera tyrosin när som helst på dagen: morgon, som dag, som kväll. Jag själv tar en dos direkt på morgonen, en dos innan träning, en dos på kvällen, och en dos direkt innan sängdags.
Min totala dos per dag är just nu 200mg/kg kroppsvikt/dag. Det innebär att om du väger låt säga 80 kg, så bör din dagliga dos ligga på runt 16g. Om du delar upp denna på 4 doseringstillfällen innebär det 4g per dos. Jag brukar kombinera tyrosin med taurine och beta-alanin då dessa intas lika många gånger.
