Välkommen till den femte delen i den långa artikelserien ”Aminosyror”. I detta avsnitt kommer L-citrullin-malat stå i centrum. Här kommer redogöras för (1) dess funktion i kroppen, (2) när det kan tas, och (3) hur mycket som bör intas. Därtill kommer vi snabbt att gå igenom varför L-citrullin-malat överhuvudtaget är intressant för personer som tränar hårt.
L:et framför aminosyrornas namn indikerar att aminosyran är i fri form, och att den därför lättare tas upp i kroppen.
FUNKTIONCitrullin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan producera den på egen hand. Citrullin är bland annat förprodukten till arginin i ureacykeln. Citrullin motverkar mjölksyran som uppstår vi tung/intensiv träning, ökar mängden blod i musklerna, ökar vaskuläriteten, och har en mycket positiv effekt på såväl kväveoxidnivåerna som på syretillförseln i kroppen.
Flera studier har visat att citrullin har goda effekter på prestationsförmåga, träningsvärk, och uthållighet. Mer därtill har flera studier påvisat att tillskott av citrullin gett goda effekter på andelen fritt arginin och citrullin i blodplasman, vilket också gett ett ökat muskeltryck. Eftersom en del av citrullinet blir arginin har den i mångt och mycket många av arginins fördelar.
Flera märken väljer att kombinera l-citrullin med malat, vilket är en saltförening. Malat fungerar effektivt som en stabilisator till citrullin för att kroppen maximalt skall kunna ta upp citrullinet under de diverse kemiska processerna som bryter ned det.
VARFÖR, NÄR & HUR MYCKETCitrullin används för att kunna upprätthålla pump under en längre period, såväl som att höja tröskeln till då musklerna ger upp under en hög stressfaktor. Därtill är en biprodukt av citrullin en högre mängd fritt arginin i blodplasman, vilket i sin tur innebär mer kväveoxid och en ökad vaskuläritet. Forskningen är än så länge homogen i sina resultat, citrullin fungerar.
De studier som dokumenterat effekten av citrullin har i huvudsak testat 1-3g, men det finns även dokumenterade effekter vid 3-6g och mer. Forskningen visar vidare att citrullin inte enbart har goda effekter innan träning, utan tycks även ha en positiv inverkan innan sömn.
Citrullin, likt många aminosyror, intas för bäst effekt på tom mage. Detta eftersom matsmältning försämrar upptagningsförmågan, och utvidgar tiden det tar för effekten att tillta.
Sammanfattningsvis kan vi konstatera att runt 1-6g innan träning och sängdags bör ses som en rekommenderad dos. Börja lågt och arbeta dig upp ifall effekten inte är tillräcklig. Själv blandar jag citrullin med arginin för att maximera muskelkontakten, minimera muskelförsurning, öka uthålligheten, och minimera muskelvärk.
