Aminosyror: Beta-alanin

Välkommen till den sista delen i den långa artikelserien ”Aminosyror”. I detta avsnitt kommer beta-alanin stå i centrum. Här kommer redogöras för (1) dess funktion i kroppen, (2) när det kan tas, och (3) hur mycket som bör intas. Därtill kommer vi snabbt att gå igenom varför beta-alanin överhuvudtaget är intressant för personer som tränar hårt.

Beta-alanin är en otroligt väldokumenterad aminosyra, men dessvärre också en mycket missförstådd sådan. Många har säkert upplevt den välkända bieffekten av beta-alanin där huden börjar klia/sticka, men vad är det som egentligen händer i kroppen när man tar beta-alanin? Vad för effekter har den på din kropp, och varför är den viktig att ta?

Beta-alanin tas direkt upp av blodet. Väl i kretsloppet skickas det till muskelfibrerna där denna omvandlas till karnosin. Karnosins primära uppgift är att hämma försurningen av dina muskler när dessa utsätts för såväl extern som intern stress, t.ex. vid träning eller sjukdom. Vad innebär detta? Jo, karnosin stabiliserar musklernas pH värde, och det är detta som är så eftertraktat. När musklerna försuras skapas vad vi i Sverige kallar för ”mjölksyra”, vilket försämrar musklernas tryck, uthållighet, och kraft avsevärt. Därtill försämras miljön för muskeltillväxt oerhört med försurade muskler, och man kan som ett resultat av detta t.om. tappa muskelmassa och bli svagare över tid. Överträning är något som många säkert hört, och det är precis vad detta innebär. Utöver att man med överträning även inkluderar slitning på nervmembranen så är muskelförsurning det man i huvudsak syftar på.

Mot bakgrund av detta kan här sägas att beta-alanin är ett av de viktigaste kosttillskotten man kan ta. Framförallt eftersom varenda effekt är oerhört väldokumenterad i en lång rad tester och studier. Men, trots att folk kanske vet detta, föreligger det ändå en bred missuppfattning kring aminosyrans kemiska funktion i kroppen. Detta leder dessvärre till att konsumenter ofta doserar fel.

Beta-alanin fungerar som bäst vid högintensiv träning, men också om man tränar väldigt tungt. Många individer tar beta-alanin som en del av sin pre-workout-dricka, men nöjer sig dessvärre med enbart ett intag på träningsdagar.

Faktum är, att det spelar ingen som helst roll när du tar beta-alanin. Karnosin är inget som har en kortvarig effekt vilken kanske enbart håller under ett träningspass. Karnosin samlas i depåer i muskelfibrerna, och faktum är att dess effekt tilltar först efter 6-10 veckor. Effekten av beta-alanin beror inte på dagsintag, tajming, eller liknande faktorer. Effekten beror på totalt intag över tid. Det är först efter en viss tid som karnosindepåerna är tillräckligt stora för att man skall känna av en gedigen effekt, men denna effekt är sannerligen närvarande.

Dagsintaget varierar självklart avsevärt, beroende på konsumentens kroppsstorlek; och då i termer av muskelmassa. Enkelt uttryckt: desto mer muskler, desto mer beta-alanin. Forskningen har konstaterat ett spann mellan 2 – 5 g. Jag rekommenderar personligen att man inleder med ett intag på 2 g, och arbetar sig långsamt uppåt. Detta eftersom att stickningarna kan uppfattas som obehagliga. Viktigt att poängtera är dock att stickningarna är helt ofarliga, och är enbart en bieffekt av en liten överdosering av karnosin, vilket leder till mycket fritt karnosin i muskelfibrerna – det är detta som skapar stickningar.

Om man vill kan man dela upp intaget på hur många dagsdoser man vill. Låt säga att du t.ex. skall börja med 2 g, men att du tycker detta ger för mycket stickningar. Dela då upp doserna på 2 eller 4 st, så att du intar mellan 0,5 – 1 g per dos.

Därtill rekommenderar jag att inta beta-alanin med taurine. Taurine har visat sig skapa hävstångseffekter i kombination med beta-alanin. Inte minst när det kommer till slutlig effekt. Dessutom har taurine många andra bra sideffekter som kan gynna såväl fysisk som mental hälsa. Mer om detta i avsnittet om taurine.