Välkommen till den första delen i den långa artikelserien ”Aminosyror”. I detta avsnitt kommer BCAA stå i centrum. Här kommer redogöras för (1) dess funktion i kroppen, (2) vilka förhållanden som är optimala, (3) när det kan tas, och (4) hur mycket som bör intas. Därtill kommer vi snabbt att gå igenom varför BCAA överhuvudtaget är intressant för personer som tränar hårt.
L:et framför aminosyrornas namn indikerar att aminosyran är i fri form, och att den därför lättare tas upp i kroppen.
FUNKTION & OPTIMAL FÖRDELNINGBCAA är essentiella grenade aminosyror, dvs. de är centrala för normal hälsa och kan enbart utvinnas genom födan som intas. BCAA består av aminosyrorna: (1) leucin, (2) isoleucin, och (3) valin. Leucin fungerar enkelt uttryckt som en signalsubstans som signalerar att vad som kallas för proteinsyntesen skall inledas, vilket är då cellerna i musklerna börjar omvandla aminosyror till muskelprotein för att konstruera muskelfibrer. Därför brukar man säga att Leucin hämmar den katabola fasen, vilket är då musklerna bryts ner för att bilda energi.
Pålitliga studier har även kunnat konstatera att BCAA främjar fettförbränning genom att isoleucin aktiverar vissa receptorer som hämmar lagring av fett. Därtill har det visat sig att isoleucin har en positiv effekt på kroppens energinivåer vilket indirekt ökar den genomsnittliga förbränningen.
Forskning har kunnat påvisa mycket positiva effekter av valin på: muskeluthållighet, mentalt fokus, ämnesomsättning, samt kroppens förmåga att normalisera kvävenivåerna. I hjärnan lyckas valin genom en kemisk process blockera tryptofan från att bli serotonin, vilket i sin tur leder till att tryptofan hämmar muskelutmattning. Detta gör att man ofta uppfattar ett bättre muskeltryck, och en övergripande pigghet. I cellmembranet fungerar valin som signalsubstans som indikerar att musklerna behöver byggstenar, vilket förbättrar kroppens omsättning av näring. Slutligen normaliserar valin kvävenivåerna i musklerna, vilket gör att mjölksyra inte lika lätt förstör t.ex. ett bra armpass.
När det kommer till förhållandet mellan leucin, isoleucin, och valin, finns det många varianter. Personligen har jag sett allt ifrån 2:1:1 till 16:1:1. Tanken bakom är att leucin är den primärt bidragande faktorn till ökning av muskelmassa. Emellertid har forskningen inte kunnat påvisa några extra effekter av ett högre leucinförhållande, åtminstone inte genom att kapa den reella mängden av isoleucin och valin. Studier har enbart kunnat konstatera positiva effekter av en leucin-nivå som sträcker sig mellan intervallet: 2:1:1 - 4:1:1. Därefter tycks mängden isoleucin och valin vara för låg, och det övergripande resultatet tycks därför bli lidande. Likväl finns det situationer där ett ökat intag av leucin (eller HMB, vilket alldagligt kan sägas vara en vidareutveckling av leucin) visat sig leda till positiva effekter för den långsiktiga muskelökningen. Man skulle därför kunna dra slutsatsen att ett högre intag av leucin medför positiva effekter, så länge inte intaget av isoleucin och valin inskränks som en följd av detta.
VARFÖR, NÄR & HUR MYCKET
Mot bakgrund av vad vi gått igenom är svaret på varför nästan lite krystat. BCAA har så många funktioner i kroppen så att redogöra för dem alla skulle resultera i en artikel som effektivt skulle fungera som sömnpiller.
Dock är frågan om när, mycket viktigt. Om man inte intar något snabbt protein på morgonen, skulle jag rekommendera att inleda dagen med 5 g BCAA på tom mage direkt när du vaknar. Detta för att avsluta den katabola fas som ofta aktiveras under sömn. Annars bör mellan 5 och 10 g intas runt träningstillfället. Personligen brukar jag inta 5 g BCAA direkt innan träning, och 5 g EAA direkt efter; en närmare redogörelse för EAA återfinns i avsnitt två i samma artikelserie. Då får jag i mig en betydande del av dessa tre aminosyror (leucin, isoleucin, och valin) vid ett tillfälle då dessa byggstenar har som högst efterfrågan i kroppen.
De studier som genomförts kring mängden BCAA som har en signifikant inverkan på träningsresultat har landat mellan 10 och 15 g BCAA per dag. Det är dock viktigt att poängtera att dessa studier inte tar hänsyn till testobjektens övriga kosthållning. En proteinrik diet skulle därför kunna reducera behovet av ytterligare BCAA till någonstans runt 5 och 10 g per dag.
När det kommer till smak vill jag själv rekommendera: Lemon & Lime, Tropic, och Berry, dessa är mina personliga favoriter!
