Av: Liam Agnew, Idrottsnutritionist och Personlig tränareEn välbalanserad kost i kombination med träning och sömn är avgörande faktorer när man vill behålla en bra energinivå och bekämpa trötthet.
Det kan dock finnas tillfällen då du med fördel kan få en extra boost i form av vissa vitaminer och kosttillskott. Här följer vår guide över de bästa tillskotten för att ladda upp med lite extra energi.
Lista med vitaminer och kosttillskott
1. Dextros
Dextrose är en snabb kolhydrat med ett högt GI-värde, den är en snabb och smidig energikälla. Det gör dextros till ett utmärkt tillskott för att tillföra energi både före och under ett träningspass.
Det kan också vara väldigt fördelaktigt efter träningen eftersom det hjälper till att snabbare återställa glykogennivåerna.1 Det förbättrar återhämtningen och ökar tillgängligheten av glykogen (energin som används vid högintensiv träning) till nästa pass.
Detta kan vara speciellt hjälpsamt om det är kort tid mellan nästa träningspass, till exempel om du tränar två gånger om dagen.
2. MCTs
MCTs är triglycerider med medellång kedja, vilket är hälsosamma fetter som återfinns i livsmedel som kokosnöt och mejeriprodukter.
De har en snabbare förbränningsnivå är fettsyror med långa kedjor vilket resultera i en snabbar energiproduktion.2 Det kan göra det till ett perfekt tillskott innan träningen, i pulverform kan de också läggas till i en proteinshake eller smoothie för en ökad energiboost.
3. Kreatin
Under högintensiv träning som 50m sprinter eller tunga sets med knäböj spelar kreativt en viktigt roll i tillgängligheten av energi. Kreatintillskott ökar lagringsmängden av fosfokreatin (Par) i muskelcellerna.3 Under högintensiv träning, hjälper PCr till att hålla en bra nivå av adenosintrifosfat (ATP) vilket möjliggör extra repetitioner, längre sprinter eller snabbar återhämtning,3 och vem vill inte ha det?
4. Koffein
Koffein är en kraftfull stimulerande ämne som kan förbättra din vakenhet och minska känslan av trötthet.5 Efter att ha konsumerat koffein kommer du generellt se effekten mellan 20 till 120 minuter och om du tar det för att boosta din träningsprestation är rekommendationen att du konsumerar koffein 45-60 minuter innan ditt träningspass.
Med det sagt så kan för mycket koffein påverka sömnkvaliteten. Genom att minska intaget av koffein under eftermiddagen kan man förebygga detta och slippa ligga och vrida och vända sig när det är dags att sova.
5. Järn
Järn är ett nödvändigt näringsämne för din kropps energiproduktion och behövs för att kunna bilda tillräckligt med hemoglobin - det ämne som forslar syre i de röda blodkropparna.5
Det här syret hjälper till att bilda energi från lagrat fett och kolhydrater. Om du har en underskott på järn kan du därför känna dig trött och utmattad. Kvinnor mellan 19 och 50 år har ett dagsbehov på 14.8mg och män behöver 8.7mg.
6. Folsyra
Folsyra återfinns i gröna bladgrönsaker, broccoli, groddar, ärtor, kikärtor, kidneybönor, lever och en del frukostflingor. Folsyran hjälper kroppen bilda de röda blodcellerna.
De röda blodkropparna foslar runt syre i kroppen som används för att producera energi från kroppens fett- och kolhydratslager. Därför är folsyra definitivt essentiell.
7. Vitamin C
Vitamin C är viktigt för energiproduktionen i och med att den också transporterar och absorberar järn.6 Den är också viktigt för för syntesen av karnitin som är en nyckeldel i energimetabolismen.
Karnitin fungerar som en transportör som möjliggör fettsyror att nå mitokondrierna och sedan producera energi.7
8. Magnesium
Magnesium är en mineral som är viktig för metabolismen av mat - det är därifrån vi får vår energi.
Det här tillskottet kan också hjälpa dig att förbättra din sömn,8 vilket är otroligt viktigt eftersom en god sömnkvalitet på lång sikt kan förbättra din återhämtning efter träning och självklart också bekämpa trötthet. Mineralen finns i gröna bladgrönsaker som spenat, nötter, fröer, baljväxter och fullkorn. Rekommendationen är att kvinnor intar 270mg magnesium om dagen och män 300mg om dagen.
9. CoQ10
CoQ10 behövs för kroppens energiproduktion eftersom det är involverat i processen att skapa ATP (adenosinfosfat), vilket används för att utföra alla våra kroppsfunktioner. Det har också visats ökat prestationen och återhämtningen efter hård träning som lett till en ordentlig trötthet.9
Nivåerna av CoQ10 minskar naturligt genom åren vilket kan göra att ett tillskott av det är extra fördelaktigt när du börjar bli till åren.
10. B12
B12 är viktigt för kroppens produktion av energi i och med sin roll i förbränningen av fettsyror och aminosyror. I huvudsak tillåter B12 våra kroppar bryta ner mat till energi och det finns bevis som tyder på att om du har brist på B12 kan tillskott öka energinivåerna.10
Kroppen kan inte producera B12, därför behöver det tillföras via din kost. B12 finns i animaliska proteinkällor som kött och fågel. Det innebär att ett tillskott av B12 kan vara extra fördelaktigt för vegetarianer och veganer.
Att ta med sig
Vid sidan av en hälsosam diet, en god sömnkvalitet kan också kosttillskott hjälpa till att ge en extra boost. Några kan vara snabbverkande som dextrose, MCT och koffein medan andra behöver intas mer regelbundet för att förbättra kroppens energiproduktion. Bege dig till våra vitaminer & mineraler för att hitta fler användbara tillskott för energi och vitaminer.
Tyckte du om den här artikeln från vår expert?LÄS DE HÄR ARTIKLARNA HÄRNÄST:
Våra artiklar ska endast användas för informations- och utbildningssyfte och är inte avsedda att tas som någon medisinsk rådgivning. Om du är orolig över något, vänd dig till proffesionellt kunniga inom hälsa innan du tar kosttillskott eller inför några större förändringar i din kost.
